懸垂の回数が伸びない理由は何？
回数を伸ばすにはどうしたらいい？
上記の疑問に答えます。
懸垂を頑張っているのに回数が一向に伸びなくて悩んでいませんか？
もし心当たりがあるなら、すぐに対策をとりましょう。
今回は懸垂の回数で伸び悩んでいる人にどうすれば回数を伸ばせるのか解説していきます。
・懸垂で回数が伸びない
・成長を感じない
・背中に効いている気がしない
心当たりがある人にオススメの記事です。
この記事を読むことで、「懸垂で何が間違っていたか」「懸垂の回数を伸ばす具体的な方法」が分かるります。懸垂を上達させる方法が知りたい人は付き合いください。
懸垂の回数が伸びない理由
最初は懸垂の回数が伸びない理由について解説します。
心当たりはないか、自分に当てはめながら読んでみて下さい。
伸びない理由①回数にこだわって楽な懸垂をしている
懸垂は回数にこだわりすぎると成長できなくなる可能性がります。
理由は懸垂の1回の質が低下するからです。
どうして懸垂の質が低下するのか説明します。
懸垂は回数にこだわると目標の回数までどれだけ楽にこなせるかという考えになってしまい、知らず知らずのうちに楽な懸垂を行っています。
とにかく目標の回数を達成するために懸垂の質は後回し。
楽な懸垂をしていては成長できません。
心当たりがないか思い返して下さい。
知らないうちに行っている楽な懸垂とは
楽な懸垂とは、全身に負荷を分散させ出来るだけ少ない負荷で行う懸垂です。
そんな懸垂では成長できなさそうですよね。
以下に心当たりがある場合は要注意
・限界まで上げきらない
・少ししか体を下ろさない
・負荷は感じないように素早く下ろしている
・安定せず反動を使っている
・出来るだけ少ない力で行おうとしている
・筋肉の収縮を意識していない
正直、伸び悩んでいる人のほとんどに当てはまると思います。
上記に当てはまるような懸垂をしている場合は、筋肉が成長せず回数が伸びません。
伸びない理由②フォームが悪く背中の筋肉を使えていない
次は楽をせず真剣にやっているのに回数が伸びない時の理由を紹介します。
真面目にやっていても懸垂はフォームが悪いと回数に伸び悩みます。
どうしてフォームの悪さが回数の伸び悩みに係わるかというと
・広背筋に刺激が入らず成長しない
・使われる筋肉が安定しない
2つの理由があるからです。
1つ目はそのままです。
フォームが悪ければ負荷が背中に伝わらず筋肉が成長しません。
正しいフォームで行うからこそ背中の筋肉は成長します。
2つ目の使われる筋肉が安定しないについて
懸垂は正しいフォームをマスターしていないと、バラバラの型で懸垂を行うことになります。
一定の形ではないので、行うたびに型が変わるし辛くなったりしても型が変わります。
それだけ型が変われば筋肉の成長に繋がりません。
心当たりがある人は多いと思います。
筋トレにおいてフォームはトップレベルで重要です。
伸びない理由③ボリューム不足で筋肉が成長していない
これで回数が伸びない理由は最後の紹介になります。
懸垂の回数が伸びない理由としてボリューム不足が考えられます。
懸垂の回数を伸ばすためには、懸垂に必要な筋肉を成長させないといけません。
筋肉の大きさと筋力は比例します。
そして筋肉を成長させるには、一定以上のボリュームが必要です。
必要なボリュームの基準は、1度の筋トレで
・追い込んでいるか
・筋肉を疲労させているか
・パンプさせているか
のどれか、または複数を達成できているかです。
※パンプは筋肉が張ること
ボリュームが不足していると筋肉は発達せず、回数はまったく伸びません。
筋肉を発達させるためには
①メカニカルストレス
トレーニング自体の刺激
②筋損傷
筋肉が傷つくことによる刺激
③代謝ストレス
疲労物資が溜まりパンプする刺激
が重要とされています。
懸垂の回数が伸びなくて悩んでいる人に思い返してほしいこと
回数に伸び悩んでいる人に思い返してほしいのですが、懸垂が終わったあと背中の筋肉が張った感覚がありますか？
また、次の日に筋肉痛になったりはしていてましたか？
ここ1，2週間の懸垂の後を思い返して下さい。
伸び悩んでいる人はどちらも経験がないと思います。
それは純粋にボリューム不足の可能性が高いです。
中途半端な懸垂では筋肉は成長できません。
2，3日に1度の軽い懸垂では確実にボリューム不足ですし、毎日10回程度の懸垂でもボリューム不足な場合もあります。
懸垂が伸びない理由まとめ
紹介した理由を見返して、どれが当てはまっているか確認してみて下さい。
複数当てはまっている人が多いと思います。
解決方法は次の章で紹介するので大丈夫。
それでは懸垂の回数を伸ばす方法を紹介していきます。
懸垂の回数を伸ばす方法
今から懸垂の回数を伸ばす方法を紹介します。
重要なことから紹介するので参考にして下さい。
回数を伸ばす方法①正しいフォームを身につける
1つ目は正しいフォームを身につけるです。
懸垂を行うなら最重要事項なので、決して疎かにしないようにしましょう。
フォームを詳しく知らない、感覚でやっていたという人のために正しい懸垂のフォームを紹介します。
要点をだけを分かりやすく説明して、細かなポイントは省きます。
- ①スタートポジション
１、バーを肩幅程度の広さで握ったら、肩関節を外旋させ肩甲骨をよせて下げる
この時、胸をしっかりと張る
バーにぶら下がった状態 
スタートポジション（体はバーに対して斜めに入っている） - ②③体を引き上げるまで
１の状態からバーに向かってまっすぐ体を引き上げる
胸を張り、肘を腰にぶつける意識で引き上げると背中の筋肉に入りやすい
この時、肩がすくんで上がらないようにする
- ③体を引き上げたとき
ピーク時は脇が締まり、背中の筋肉が収縮している
- ④体を下ろしていく
体を上げた時と同じ軌道で、胸を張りながらまっすぐ下していく
この時、広背筋に負荷がかかるようにゆっくり下ろす
スタートポジションに戻ったら繰り返し
以上が懸垂の正しいフォームです。
懸垂に伸び悩んでいる人は、初心者ではないのである程度の基礎筋力があると思います。
なので正しいフォームを繰り返し練習して、背中の筋肉を成長させましょう。
頭でイメージ、タオルで練習、懸垂中は絶えず意識の３つが重要です。
回数を伸ばす方法②広背筋の収縮を理解する
懸垂は広背筋など背中の筋肉の動きが重要です。
意識して筋肉を使えているかで効果は驚くほど変わります。
回数が伸びない人は背中の筋肉を上手く使えていない可能性が高いです。
腕や二頭筋などに力が入って背中に力が入っていませんでしたか？
背中の筋肉を使えていないと成長が遅く回数に伸び悩みます。
なので背中の筋肉を使う練習をしましょう。
練習で筋肉の動きを理解したら、実際の懸垂で取り入れて下さい。
筋トレは使う部位に対しての理解が重要です。
背中の筋肉を収縮させる練習方法
広背筋は肩甲骨をよせて下げることで収縮します。
なのでエア懸垂を行って背中の筋肉を収縮させてみましょう。
※エア懸垂は何も握らずに懸垂の動作を行うこと。
エア懸垂の方法を紹介します。
- ①バーをイメージして握る
タオルを使ってもOK
- ②バーを胸に近づけるようにして、腕を落していく
この時、胸は張った状態をキープ
- ③腕を落としきったら肩甲骨をよせる
この時、肩はすくませない
よせ方が分からない人は胸を思いっきり張ってみる
- ④肩甲骨をよせたら、今度は思いっきり下げる
脇を強く締めると肩甲骨が下がる
- ⑤4の時に背中の筋肉の収縮を意識したら元に戻す
後は何度も繰り返す
まとめると、胸を張りながら腕を落としていき、ピークに達したら肩甲骨をよせて下げる。
この動作を行えば、背中の筋肉の動きが理解できるようになります。
筋肉の収縮を理解出来たら後は懸垂に取り入れるだけ。
懸垂を行う時は背中の収縮を意識して行ってみましょう。
最後に肩甲骨の動きが分かりやすい動画を張っておきます。
回数を伸ばす方法③十分なボリュームを行う
懸垂の回数を伸ばしたいなら、十分なボリュームを行いましょう。
※ボリュームは1度にどれくらい行って、週に何回やっているか
十分なボリュームとは1度のトレーニングで７～９割ほど疲労させ、週に2，3回行っていることです。
筋肉は中途半端なボリュームでは筋肥大しません。
1度の懸垂で10回やれば満足して止めていませんでしたか？
それではボリューム不足なので増やしましょう。
適切なボリュームを確保する方法
筋トレの十分なボリュームの基準は、1つの部位に対して10×3セットを週に2，3回です。
しかし、これは適性の重量で行う場合になり、懸垂には当てはめにくいです。
懸垂で誰でも適切なボリュームを確保できる３つの方法を紹介します。
1セットの追い込みは8割程度にする
1つ目は1セットの追い込みは限界まで行わず8割程度で止めましょう。
ギリギリ10回出来る人が10回をしてしまうと次を行うのが億劫になり、回数も8～6回程度に落ちます。
それでは結果的にボリューム不足になりやすいのでオススメ出来ません。
最後の1回に全力を振り絞るより、次のセットのために余力を残しましょう。
インターバルはしっかりとる
2つ目はインターバルはしっかりとるです。
懸垂は多関節種目なので、比較的長いインターバルを取ることが推奨されています。
時間にしたら短くても2分程度は取りましょう。
疲労度によっては最長で5分まで大丈夫です。
しっかり休んだらまた、同じ回数に挑戦です。
1回の懸垂で3セット行う
8割程度の追い込みでインターバルをしっかりとれば、3セット行うことが出来ます。
1セットや2セットしかやっていなかった人には大変かもしれませんが頑張りましょう。
最後のセットは疲労から回数が落ちますが、足をつけたり少し休んでも大丈夫です。
3つを意識して懸垂に挑戦
3つを意識すれば誰でも十分なボリュームを確保できます。
是非、取り入れてみて下さい。
また、十分なボリュームを行った次の日は休みましょう。
回数を伸ばす方法④懸垂を適性の負荷まで落とす
最後は確認になります。
当てはまっている人は対応して下さい。
筋トレは適性の負荷で行うことが大切です。
重すぎればフォームを保てませんし、軽すぎれば刺激になりません。
懸垂は高負荷な種目です。
また、重量の変更も難しいので初心者に優しくありません。
もし、懸垂の負荷が重すぎてフォームを保てないという人は負荷を軽くするようにしましょう。
無理に続けても回数を伸ばすのに時間が掛かります。
懸垂の負荷を適正にする方法
懸垂の負荷があっていない場合は、ネガティブの負荷で鍛えるというものがあります。
方法は簡単でジャンプして体を持ち上げたら、フォームを意識しながらゆっくり下ろしていくだけです。
体を持ち上げる動作には一定の筋力が必要ですが、下ろす動作は力の入れ具合で負荷をコントロール出来ます。
この方法で鍛えていたら背中の筋肉が発達していき、そのうち懸垂が出来るようになります。
2つにオススメなのはチューブやアシストバンドを使う方法です。
使い方はバーに引っ掛けて足を乗せるだけなので簡単に出来ます。
チューブやアシストバンドは懸垂の補助として優秀で以下のメリットがあります。
・負荷を減らしてくれる
・姿勢が安定するのでフォームを早くマスターできる
・懸垂をやったという満足感が高い
以上のメリットがあるので早く回数を伸ばしたい人は補助器具がオススメです。
懸垂の負荷が自分に合っていないか確認してみましょう。
あっていないと思う人は適正な負荷まで落として鍛えて下さい。
懸垂の回数を伸ばす方法まとめ
以上で回数を伸ばす方法は終わりです。
懸垂の目的を間違わないようにしよう
ここまでで回数を伸ばす方法について紹介しました。
回数は上達をはかるための大切で分かりやすい要素です。
しかし、回数に固執しすぎるのはオススメ出来ません。
どうしてかというと、筋トレは回数よりも質が重要だからです。
雑なフォームで30回行うより完璧なフォームで10回行う方がはるかに筋肉に効果的です。
もし筋肥大が目的ではなく、とにかく回数を増やしたいというなら反動を使って負荷を出来るだけ逃がした懸垂がオススメです。
ですが、背中を分厚くしてカッコいい背中を作りたい、筋力の向上を目指したいというなら1回の質にこだわりましょう。
カッコいい背中は懸垂の回数では決まりません。
懸垂の回数が伸びない理由と伸ばす方法まとめ
今回は懸垂の回数を伸ばす方法について紹介しました。
回数が伸びなくて悩んでいる人は多いと思います。
しっかりと基礎を押さえて取り組めば停滞は打破できます。
いきなり懸垂に取り組むのではなく、フォームや頻度、セット数、コツなどを事前に抑えてから挑戦しましょう。
長文にお付き合いいただきありがとうございます。
またどこかでお会いしましょう。
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