・チンニング（懸垂）とディップスの相性は？
・胸と背中はこの2つで大丈夫なの？
・弱点部位や注意することは何？
これらに答えていきます。
自重トレーニングの中でも高強度な2種目。
チンニングとディップスだけで胸と背中を鍛えてもいいのか、気になる人は多いはず。
もし問題がないのなら、必要なのは懸垂スタンドだけです。
コスパは最高ですね。
今から2つの相性や注意点を解説します。
筋トレ初心者やお金を節約したいトレーニーに必見です。
チンニング（懸垂）とディップスは相性抜群
まずチンニングとディップスの相性について
この2つの相性は最高です。
理由は以下の通り
・同程度の負荷
・2つだけで胸、背中、腕を鍛えられる
・懸垂スタンド一台で行える
・どちらも高負荷
以上により、チンニングとディップスだけでも大丈夫。
胸と背中の筋トレはこの２つで問題なしです。
チンニングとディップスは他の自重と比べても優秀
チンニングやディップスは腕立てや腹筋などの自重より優秀です。
それは
・高負荷
・複合関節種目（コンパウンド種目）
だから。
自重は負荷が低く、筋肥大しにくいです。
「自重トレーニングを頑張っているけど筋肉が大きくならない」といった問題で立ち止まる人はたくさんいます。
しかし、チンニングとディップスは自重の中でもトップで高負荷です。
ですので効果を実感しやすく、楽しんで続けることができます。
腕立てや腹筋よりディップスやチンニングのほうが理想の体により早くたどり着けるので、頑張ってみましょう。
自宅でやるならチンニングとディップスは文句なしの種目
自宅で筋トレを行う場合、様々な種目があります。
それぞれに魅力がありますが、メリットデメリットを考えればディップスとチンニングは文句なしの種目です。
これほど高負荷な種目を少ない器具で行える種目は他にありません。
中途半端なダンベルで鍛えるよりはるかに効率がいいです。
またコスパも最高。
１万前後で器具がそろいます。
なので家トレで
・本気で体を鍛えたい
・持っている筋トレ器具が少ない
・胸や背中で効率的なトレーニングを探している
という人はチンニングとディップスを行いましょう。
腕立よりもはるかに効率的。
頑張れば必ず分厚い胸と背中になれます。
チンニング（懸垂）とディップスは同時に行うべき？
チンニングとディップスは同じ日にやるべきか、別々にやったほうがいいのか答えます。
まず結論から。
チンニングやディップスに慣れていない筋トレ初心者は別々に行いましょう。
理由は
・ハードすぎる
・後半のトレーニングの追い込みが甘くなる
・フォームが雑になる
・精神的にきつい
の４つ。
高負荷な種目を２つ続けて行うのは、精神的に追い詰められます。
ストレスにより挫折する可能性が高いので注意しましょう。
また、１つの種目の追い込みが甘くなりやすいのも問題です。
やることが多いほど１つ１つの質が低下しやすい。
なので、チンニングやディップスに慣れていない人は別々に行ってください。
まずは、筋トレを続けること。
慣れてくれば、効率を意識しましょう。
最初はフォームを意識して丁寧な動作で行う
初心者は１日１種目を目安に、丁寧に行いましょう。
まずはフォームの習熟。
フォームが滅茶苦茶では効果がありません。
解説動画やサイトを見て、頭の中で何回もイメージしてください。
チンニングやディップスはフォームの難易度が高めです。
何回も繰り返して上達するので、妥協せず頑張ってください。
上級者ほど筋肉を意識して使える
その次は、意識して筋肉を使うことです。
フォームをなぞるのではなく、１つ１つの動作の意味を理解することが筋トレにおいて何よりも大切です。
漠然と行うのではなく、筋肉を意識しながら筋トレを行ってください。
最初は慣れるまで
・チンニング
・ディップス
・スクワット
の３種目を１日ずつ回すのがおすすめ。
余裕が出てくれば同時に行ったり、小さな部位を追加しましょう。
チンニング（懸垂）とディップスだけで鍛えたときの弱点部位
チンニングとディップスだけで鍛えたとき、いくつか発達が甘くなる部位があります。
放置するのはよくないので、余裕が出てくれば鍛えるようにしましょう。
※これは中級者向けの内容です。
初心者は大きな筋肉を優先して鍛えるべきなので、取り入れなくて大丈夫。
いきなり完璧を目指してもキャパオーバーになるだけです。
それでは発達が甘くなる部位を紹介します。
弱点部位①肩
肩の筋肉は見た目に大きな影響を与える部位です。
フロント（前）
サイド（横）
リア（後方）
の3部位に分けることができます。
意外かもしれませんが、１つの部位としては１，２を争う大きな筋肉です。
カッコいい体になりたいなら、鍛えるべき筋肉の１つ。
チンニングとディップスでは特にサイド（横）に刺激が入りずらいです。
フロントやリアは意外と刺激が入り発達します。
なので、サイドレイズなどの種目でカバーしましょう。
弱点部位②腹筋
腹筋は人気部位の１つです。
しかし、チンニングとディップスでは腹筋をあまり使いません。
気になる人は鍛えましょう。
とはいえ腹筋を優先しすぎて、他の部位が疎かになるのはよくあること。
週に１，２回鍛えれば十分なので注意して下さい。
腹筋が発達していても、他の部位がしょぼければカッコよくありません。
おすすめの種目はアブローラーです。
自重よりもはるかに高負荷で、腕や背中も鍛えられるので効率がいい筋トレです。
脊柱起立筋
最後の部位は脊柱起立筋です。
首から腰に掛けての筋肉で、意識している人は少ないのではないでしょうか。
背骨を支える働きがあり、体を安定させるために必要な筋肉です。
はっきりとわかるほど大きくするのには時間がかかる部位ですが、補助的な役割があるので余裕が出てくれば鍛えるようにしましょう。
脊柱起立筋が弱いと腰に負担がかかり腰痛になりやすいです。
鍛えるのにおすすめの種目は
・デッドリフト
・ダンベルデッドリフト
・バックエクステンション
特にバックエクステンションは負荷が軽く最初の種目としておすすめです。
デッドリフトなど高負荷な重量で鍛えるときは、腰を痛めやすいので注意しましょう。
チンニングと（懸垂）とディップスをメインにするときの注意点
次はチンニングとディップスをメインにするときに注意することを紹介します。
これから紹介することを意識すれば
・停滞を防ぐ
・より早く筋肥大する
・バランスよく筋肥大する
ことができます。
大切なので忘れないようにしましょう。
| チンニングとディップスをメインにするときの注意点 |
|---|
| ①２つのバリエーションを増やす |
| ②ストレッチ（動作）を大きくする |
注意点①２つのバリエーションを増やす
チンニングやディップスをメインにするなら、１つの種類だけにこだわるのはNGです。
１つのフォームだけでは筋肉への負荷が限定され、バランスよく発達しません。
必ず弱点となる場所が生まれます。
・ディップスなら大胸筋上部
・チンニングなら広背筋下部
が発達しにくいです。
なので普通のフォームをマスターしたら、弱点を補う種目を取り入れましょう。
弱点をカバーするオススメの種目
・ディップスならジロンダディップス
・チンニングならナローグリップやワイドグリップ
などがあるので取り入れるようにしましょう。
とはいえ、最初はスタンダードなフォームを習得することが最優先。
初心者がいきなり上級者向けの種目を行っても失敗するだけです。
優先順位を間違えないようにしましょう。
②ストレッチ（動作）を大きくする
チンニングやディップスはストレッチを大きくして行いましょう。
簡単に言うと、深く下ろして最後まで上げきること。
チンニングやディップスは高負荷なので妥協しやすいです。
回数をこなすため、小さな動作になりがち。
しんどいからと中途半端な動作にならないようにしましょう。
ストレッチを大きくすることで
・広範囲にバランスよく刺激が入る
・負荷が上がる
といった効果があります。
チンニングやディップスは、回数よりも1回ごとの質が重要です。
深い動作はきつくて出来ない場合、チューブを使うようにして下さい。
・フォームが安定
・負荷が下がる
などのメリットがあり、綺麗なフォームを維持できます。
筋トレは中途半端なフォームで10回より、深いストレッチで5回のほうが効果があります。
チンニングやディップスは大きな動作を意識して行ってください。
チンニング（懸垂）とディップスができるオススメの懸垂スタンド
まだ、チンニングやディップスができる器具を持っていない人は懸垂スタンドがおすすめです。
1台でどちらもできるので、コスパがいいです。
少なくともダンベルやトレーニングベンチを買うよりはるかにお得。
最初は懸垂スタンドでチンニングとディップスを鍛えて、慣れてくればディップス専用の器具を買うながれにしましょう。
ディップス専用の器具は手幅を変えられるので、より豊富なフォームで鍛えることができます。
今回、懸垂スタンドを選ぶときは
・安定性の高さ
・ディップスがやりやすいか
を重視です。
チンニングとディップスをメインにするので高頻度で使用することに。
なので、左右にぐらつかず使いやすい懸垂スタンドを選びましょう。
おすすめはBangTong&Liの懸垂スタンドです。
自宅で行うには十分な性能をしていてトレーニングがはかどります。
また、評価も高いので安心できるのも高ポイント。
色々な懸垂スタンドを見たいという人はコスパや性能、値段重視などを紹介した記事があるので参考にしてください。
チンニング（懸垂）とディップスまとめ
・チンニングとディップスの相性は最高
・初心者は日を分けて行う
・肩や腹筋などの部位は気になりだしたら鍛える
・バリエーション増やし、ストレッチを大きくする
今回はチンニングとディップスについて紹介しました。
どちらも自重トレーニングでは非常に優秀です。
難易度は高いですが、効果も高いので取り入れてみてください。
チンニングは特に難易度が高いのでこれから始める人は下の記事を参考にしましょう。
それでは良き筋トレライフを。
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