・懸垂の回数が伸びない
・背中に効いている気がしない
・成長を感じない、停滞している
・もっと懸垂の効率を上げたい
上記の悩みについての解決方法を紹介します。
「懸垂の回数が伸びない」「効果を実感できない」と悩んでいませんか？
そのまま続けても、突然コツをつかんで成長するなんてことはありません。
なぜ伸び悩んでいるかを理解して対処することが大切です。
今回は懸垂の成長が感じられない人のために、停滞から抜け出し効果を高めるコツを紹介。
懸垂（チンニング）で悩んでいる人は特におすすめの記事です。
懸垂（チンニング）に伸び悩む原因とは？
懸垂で伸び悩む原因とは？
・懸垂の回数が伸びない
・成長している気がしない
という悩みは、懸垂に慣れてきた人（初心者と中級者の間）に起きやすいです。
回数にしたら10回程度をこなせるようになった段階ですね。
※なぜ10回なのかというと、１０回という数字は初心者の最初の目標になりやすく10回できるようになれば一段落つくからです。
では、どうしてそのタイミングで伸び悩むのか。
理由は簡単で
・作業的になってしまうから
・追求しなくなるから
です。
実際に伸び悩んでいる人は心当たりがあるはず。
10回3セットをただ漠然とこなしていませんか？フォームの改善について努力していますか？どこかで懸垂が雑になっていませんか？
心あたりがある人はすぐに改善しましょう。
懸垂が停滞しないために必要なこと
懸垂の回数を伸ばし、筋肉を成長させるためには
・限界まで追い込むこと
・より良いフォームに改善
・1つ1つの動作を丁寧に行う
以上のことが必要です。
どれも当たり前のことですね。
最初のころは意識しなくてもやっていたはずです。
しかし、懸垂に慣れて作業的に行っている人は疎かにしがち。
1つの目標を達成したら、次の目標に向かって努力しましょう。
ただ回数をこなすだけではなかなか成長できません。
成長するためには妥協せず、常に考えながら懸垂を行ってください。
具体的なコツをこれから紹介します。
懸垂（チンニング）が上達するコツ7選
それでは懸垂の停滞を打破する7つのコツを紹介します。
| 懸垂（チンニング）が上達するコツ7選 |
|---|
| ①懸垂を始める前にフォームの練習をする |
| ②グリップを意識する |
| ③手幅を安定させる |
| ④胸を張ってまっすぐ体を引き上げる |
| ⑤体を下すときに負荷を抜かない |
| ⑥深く下ろして限界まで引き上げる |
| ⑦アンダーグリップに逃げない |
懸垂のコツ①懸垂を始める前にフォームの確認をする
懸垂を始める前はフォームの確認をしましょう。
それだけで懸垂の質が向上します。
懸垂を始める前にフォームの確認をすることで
・フォームの正確性の向上
・広背筋のストレッチ
・懸垂で使う筋肉を温める
・怪我の防止
以上のメリットがあります。
フォームの確認をしない人は、いつまでたっても上達しません。
伸び悩んでいる人の多くがフォームを意識してないので注意してください。
こんなことでと思うかもしれませんが上達するためには欠かせないことです。
現状に満足せず、レベルアップを目指しましょう。
そのための第一歩がフォームの確認です。
フォームの確認は懸垂の質を上げ、より追い込める
準備運動やストレッチをしないで懸垂を行っている人は
・怪我をしやすい
・追い込みが中途半端になりがち
です。
どうしてフォームの確認をしないだけで追い込みが甘くなるかというと、
・雑な懸垂なりがち
・筋トレを行う時間が短くなりやすい
・気持ちが作れていない
以上の理由です。
サッと始めてサッと終わる懸垂ではなかなか成長しません。
※準備運動をする人のほうが筋トレを行う時間が長い傾向にあります。
フォームの確認をする人＝丁寧で質の高い懸垂をする
フォームの確認をしない人＝雑な懸垂ですぐに終わる
ということです。
上級者になれば必要ありませんが、フォームが未熟で安定しない初心者、中級者は疎かにしないようにしましょう。
心当たりがある人は、懸垂の前にフォームの確認を取り入れてみてください。
オススメのフォームの確認方法
オススメの確認方法は、タオルを使った疑似懸垂をです。
肩幅より広めに持ったタオルを懸垂バーに見立てて、フォームの確認をしてください。
※タオルは頭上ではなく、目線より少し高い位置にしましょう。真上にすれば肩を痛める原因になります。
10回2セット行えば十分です。
ポイントは
・力を込めすぎず滑らかな動作で行う
・背中の筋肉を意識して収縮させる
の２つ。
フォームの確認なので、力を入れすぎず使う筋肉を意識して行いましょう。
面倒な人はタオルを使わないエア懸垂でも大丈夫です。
小さな積み重ねが上達の秘訣
頻繁にフォームを確認することで色々な発見があります。
１つ１つは小さくて些細なことです。
しかし、それらが積み重なってつながれば大きな発見になってレベルアップします。
地味で面倒かもしれませんが、懸垂前にフォーム確認を行ってみてください。
続けていれば何かしらの発見があり、必ず上達します。
懸垂のコツ②グリップを意識する
懸垂のコツ２つ目はグリップについてです。
グリップは握りのことで、意外と見逃しがち。
意識することは
・強く握りこみすぎない
・親指より小指に力を入れる
・手のひらでしっかり握る
の３つです。
上記のことが意識できていない人はすぐに試してみましょう。
特に親指に力が入る握り方をしていると背中にうまく入りません。
意識していない人に非常に多いです。
懸垂は握り方だけで効果が大きく変わります。
間違った握り方をしていては、背中にうまく効かないので要注意。
注意してほしい懸垂(チンニング)の握り方
懸垂を行う上で注意してほしい握り方があります。
それは
・指先でひっかかている
・ずっと強く握りこんでいる
の２つです。
どちらも懸垂の効率を悪くするので気を付けてください。
実際に行っていないか確かめてみましょう。
握り方の注意①指先で軽くひっかけているだけの握り方
もし指先で軽くひっかけている握りに心当たりがあるなら、すぐに直しましょう。
指先でひっかけている握りでは背中にうまく入りません。
また、フォームも崩れやすいです。
・握力がない人
・楽をしたい人
がよくしている握り方です。
握るのは手のひらでしっかり握ってください。
握り方の注意②ずっと強く握りこんでいる
２つ目は懸垂中にずっと力を入れて握りこんでいるです。
強く握りこみ過ぎれば
・豆ができやすい
・背中ではなく腕の力であげてしまう
以上２つのデメリットがあります。
どちらも大きなデメリットなので気を付けてください。
懸垂は背中の筋肉使う種目です。
力を入れるのは背中であり、握力ではありません。
また、強く握りこめば豆ができやすいです。
豆が大きくなれば懸垂ができなくなるので気を付けましょう。
懸垂は無理のないグリップ加減が背中に入れるコツです。
力を入れすぎず抜きすぎないということですね。
懸垂の効率を上げたいならパワーグリップがオススメ
懸垂の効率を上げたいならパワーグリップがオススメです。
パワーグリップは握力をサポートしたり、手のひらを保護してくれるサポートアイテムです。
パワーグリップのメリットは
・握力の補助
・豆の防止
・滑り止め
グリップが安定するので背中により効かせることができます。
グリップが安定すれば、
・背中の筋肉により集中できる
・フォームが安定する
といった効果があります。
質の高い懸垂ができるということですね。
懸垂は背中の筋肉より握力がきつくなることが多いです。
パワーグリップを使えばそういった問題が解決するので使用してみてください。
※懸垂は握力がないと背中に効かせられせん。背中よりも握力がなくなってできなくなるという人はパワーグリップを使いましょう。
懸垂のコツ③手幅を安定させる
懸垂を行うとき、手幅を意識していますか？
最初は必ず手幅を意識して、決めた手幅で行うようにしましょう。
手幅が一定でないということは、フォームが安定していないということです。
懸垂を行うたびに違うフォームで行っていては、なかなか上達しません。
手幅を意識することはフォームを安定させるために絶対に必要なこと。
最初は意識していても段々と意識しなくなることなので、心当たりがある人は注意して下さい。
懸垂はバーを握る段階から始まっています。
必ず一定の手幅を意識して行いましょう。
懸垂が上達しない人は手幅を意識していない人が多いです。また、意識していても気分で色々な手幅にしてしまう行う人も上達しません。
最初はレギュラーグリップを行う
最初は肩幅より拳１～２つ分の手幅（レギュラーグリップ）で行いましょう。
レギュラーグリップは懸垂の基本で、バランスよく鍛えられる手幅です。
懸垂を行うなら外せない手幅。
他の手幅もやりたい人は、レギュラーグリップを行った後に手幅を変えてください。
※初心者はレギュラーグリップだけで充分です。中級者は他の手幅も取り入れましょう。
レギュラーグリップ以外では
・ナローグリップ（手幅が肩幅より狭め）
・ワイドグリップ（かなり広い手幅）
・アンダーグリップ（逆手でバーを握る）
などがあります。
それぞれの効果範囲は
・ナローグリップは三角筋後部、僧帽筋
・ワイドグリップはレギュラーグリップより高負荷
・アンダーグリップは二頭筋、広背筋
うまく使い分けてレベルアップを目指しましょう。
手幅のおすすめの順番
おすすめはレギュラーグリップからワイドグリップ、締めでアンダーグリップの流れです。
きついですがバランスよく背中を鍛えられるので、続ければ必ず効果が出ます。
初心者はレギュラーグリップだけでも十分です。無理せずコツコツ頑張りましょう。
また、これは一例です。
色々な組み方があるので、自分が効いていると思うやり方を探してみてください。
懸垂のコツ④胸を張ってまっすぐ体を引き上げる
４つ目は基本ですが重要なコツを紹介します。
それは胸を張って、体を下からまっすぐ引き上げましょう。
これが正確にできれば必ず効果がでます。
基本に立ち返るのは大切。
・懸垂中は胸を張って背中を丸めない
・体をまっすぐ引き上げる
１つ１つの動作を意識してみてください。
基本的なことは段々と意識しなくなります。
中には疎かにしてはいけないこともあるので注意しましょう。
まっすぐ体を引き上げるときに注意するポイント
体を下からまっすぐ引き上げるときに注意するポイントを紹介します。
・ひじが地面と垂直になっていない
・下半身が動いている
の２つです。
それぞれ解説します。
①ひじか地面と垂直になっていない
懸垂中はひじの角度を意識しましょう。
正しい角度は地面と垂直です。
強く握りこんだり、反動を使っているとひじが安定しません。
ひじが安定しないと背中への負荷が逃げるので効率が落ちます。
懸垂がうまい人はひじがまったくブレません。
ひじを安定させるために
・バーを握るときは手首を巻き込まない
・腕ではなく背中の筋肉を使うことを意識する
２つを意識すればひじが安定します。
②下半身が動いている
懸垂中は下半身を固定して下さい。
下半身が動くとフォームが安定せず、負荷が分散します。
固定させるポイントは
・骨盤を前傾させる
・足を組む
の２つ。
骨盤の前傾はお尻に力を入れれば大丈夫です。
下半身の固定は基本的なこと。
もし出来ていないという人はすぐに固定してください。
懸垂のコツ⑤体を下すときに負荷を抜かない
懸垂はゆっくり負荷を逃がさないようにしながら体を下ろしましょう。
どれだけ丁寧に下ろせるかで成長の仕方が大きく変わります。
下ろすのが雑だと筋肉が発達しないので注意して下さい。
成長しない人の多くが雑な下ろし方をしています。
また、回数を意識した懸垂でも下ろす動作が雑になりがち。
懸垂は回数より質を意識して行ってください。
回数を意識すれば楽な懸垂をします。
楽な懸垂が癖になれば成長できなくなるので伸び悩みます。
懸垂は２つの動作を丁寧に行う
懸垂は体を引き上げるだけの筋トレではありません。
懸垂には２つの動作があります。
体を引き上げる動作（アクティブ）
体を下ろすときの動作（ネガティブ）
この２つの動作に負荷があります。
引き上げる（アクティブ）な動作はサボるのが難しいです。
しかし、体を下ろす（ネガティブ）な動作は色々な逃げ道があります。
素早く下ろす、少しだけ下ろす、背中を使わない動作で下ろすなどなど
心当たりがある人もおおいはず。
また、意識していなかったという人も要注意。
自然と手を抜いている可能性が高いです。
ネガティブの負荷は非常に高く、成長にもってこいです。
体を下ろすときは背中で負荷を受け止めながら下ろしてください。
懸垂に伸び悩んでいる人は下ろすときの動作を丁寧にしてみましょう。
・懸垂は体を下ろすとき出来るだけゆっくりを意識
懸垂のコツ⑥深く下ろして限界まで引き上げる
懸垂は深く下ろし、限界まで引き上げましょう。
中途半端な懸垂はNG。
深い懸垂は背中をバランスよく鍛えるために必要なことです。
浅い懸垂が癖になっている人は注意して下さい。
それでは筋肉の成長がかたよります。
最初は筋力がないのでみんな浅い懸垂になります。
何も考えず、浅い懸垂だけをしていれば成長しません。筋力が上がってきたら深い懸垂に挑戦しましょう。
背中に効かすためのポイント
深く下すときは
・腕が伸びきる手前で止める
引き上げるときは
・妥協せず限界まで引き上げる
の２つを意識して下さい。
それぞれ解説します。
①腕が伸びきる手前で止める
懸垂は腕が伸びきる手前まで下ろしましょう。
浅い懸垂は使う筋肉が限定され、負荷も少ないです。
特に広背筋の後部は深い懸垂でないと刺激が入りません。
大きな動作を意識して懸垂を行ってください。
②引き上げるときは妥協しない
体を引き上げるときは妥協せず、限界まで引き上げましょう。
引き上げるときに背中の収縮を意識すれば完璧です。
あごを基準にするのではなく、わきが完全に閉じて筋肉を引き絞ることを意識して下さい。
中途半端な懸垂は成長を妨げます。
楽をせず、１回の質にこだわるのが重要。
楽な懸垂に逃げないように。
懸垂のコツ⑦アンダーグリップに逃げない
懸垂はしんどくてもアンダーグリップに逃げないようしましょう。
心あたりがある人は要注意。
アンダーグリップは意外と楽に行えます。
※二頭筋や腕の力を使えるため。
疲れたらレギュラーグリップを止めてアンダーグリップに切り替える人が多いです。
しかし、逃げでアンダーグリップを行う人は成長しません。
懸垂はきついからこそ効果があります。
楽な方法に逃げるのは成長を妨げるだけです。
レギュラーグリップで決めた回数をしっかり行いましょう。
アンダーグリップは意外とむずかしい
アンダーグリップで背中に効かすことは意外と難しいです。
実際、アンダーグリップに逃げる人は背中を使わず腕を使っています。
アンダーグリップで懸垂をしても背中の筋肉が張ったりしませんよね。
握力や二頭筋がつらくなるはずです。
背中に効かすためには、背中で引き上げる意識が強くないと効きません。
慣れないとむずかしいです。
まずはレギュラーグリップをマスターしてからにしましょう。
懸垂（チンニング）のコツまとめ
今回は懸垂のコツについて紹介しました。
紹介した７つを意識して行えば確実にレベルアップするはずです。
また、さらに効率を上げたいという人はグローブやチューブなどのサポートアイテムも有用なので検討してみましょう。
最後に筋トレは成果が出るまで時間がかかります。
コツコツ頑張ることを忘れないでください。
それではまたどこかでお会いしましょう。
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