・懸垂をしても背中（広背筋）に効いてる気がしない
・懸垂はきついけど背中はきつくない
・懸垂をしても背中が筋肉痛にならない
上記の問題を解決します。
懸垂は背中を鍛える種目ですが、背中に効かすためには技術が必要です。
懸垂を始めた多くの人は背中に効いている気がしなくて疑問に思うはず。
疑問を持ったなら出来るだけ早く解決のために動きましょう。
この記事では懸垂が背中に効かない理由としっかりと効かすための方法を解説しています。
初心者でも確実に背中に効かせられるように分かりやすく解説するのでお付き合いください。
懸垂をしても背中（広背筋）に効かない理由
まずは懸垂をしても背中に効かない理由から解説します。
効かない理由①背中の筋肉を意識して使えていない
懸垂をしても背中に効かない理由として1番に考えられるのは
背中の筋肉を意識して使えていない
という問題が考えられます。
筋トレは使う筋肉を意識して使うことで大きな刺激が入ります。
何も理解しないままトレーニングしても効かせたい部位に刺激が入りません。
初心者が背中の筋肉を使うには筋肉への理解と動作中の意識が重要です。
初心者が何も考えず懸垂をしても背中には効かせられません。
最低限、背中の筋肉の種類と動作による収縮くらいは把握しましょう。
懸垂をしても背中ではなく腕がきつくなる人は注意しましょう。
効かない理由②負荷が大きすぎて合っていない
筋トレは適性の重量で行うことが大切です。
軽すぎれば膨大な回数を行う必要がありますし、重すぎるとフォームを維持できずに効かせたい部位に効かせることが出来ません。
懸垂は初心者にとって高負荷なトレーニングです。
多くの初心者にとってサポートなしの懸垂は適性の重量ではありません。
自分の体重を思いかえしてみて下さい。
フォーム通りに行おうとしても、負荷がきつすぎれば正しいフォームを維持することは困難です。
これは筋トレ歴が浅くて上半身の基礎筋力がない人や懸垂を始めたばかりの多くの人に当てはまる問題です。
効かない理由③背中以外の部位や反動を使っている
懸垂は多関節種目なので前腕や二頭筋など、背中以外の部位も使う必要があります。
理想は背中以外の部位はフォームの維持するために使い、負荷の掛かる動作は背中だけで行うことです。
しかし、
・背中の筋力が足りない
・フォームが悪い
・無意識に楽をしようとしている
などの理由で背中以外の部位や反動を使いがちです。
そうなると背中に入る刺激が全身に分散してしまうので効きません。
この問題は当てはまる人が非常に多いと思います。
懸垂で背中に効かせたい人は出来るだけ丁寧に行うように意識しましょう。
効かない理由④1度のボリュームが少ない
筋肉に効かすためにはある程度のボリュームが必要です。
1セット行ったくらいではあまり効きません。
最低でも2セット、出来れば3～4セット行うことが大切です。
懸垂はきつい種目なので少ないセット数になりがちです。
1セット限界までやって満足していませんか？
それでは背中への刺激が少ないです。
しっかりやっているつもりでもボリュームが少なく、追い込めていないことがあるので注意して下さい。
懸垂が背中に効かない理由まとめ
| 背中に効かない理由 | 詳細 |
|---|---|
| ①背中の筋肉を意識して使えていない | 背中の筋肉を使うためには部位への理解と意識が必要 |
| ②負荷が大きすぎて合っていない | 懸垂は初心者にとって高負荷なトレーニング |
| ③背中以外の部位や反動を使っている | 腕の力を使って体を持ち上げると背中に効かない |
| ④1度のボリュームが少ない | 1セットではボリュームが少なすぎ |
懸垂で背中（広背筋）にしっかりと効かす方法
次は懸垂で背中にしっかりと効かす方法を解説します。
1つずつ順番に取り入れてみて下さい。
効かす方法①背中の筋肉（広背筋）を収縮させられるようにする
懸垂で背中に効かせられない人はまず、背中の筋肉（広背筋）を収縮させる感覚をつかみましょう。
広背筋の感覚をつかむことが出来れば、トレーニングをした時にしっかりと効かせられるようになります。
広背筋の動きがいまいち分からないという人は絶対に飛ばさないで下さい。
懸垂をどれだけ頑張っても背中に効かない理由なので、ここでコツをつかみましょう。
広背筋の感覚をつかむオススメの方法
感覚をつかむ方法はエア懸垂がオススメです。
エア懸垂はバーを握らず懸垂のフォームを行うだけ。
フォームの確認にもなるので試してみましょう。
- ①頭上にイメージしたバーを握る
この時、肘はまっすぐではなく少し曲げる。手幅は肩幅から拳1～2つ分広いくらい
- ②握った手を動かさず、肘を内側にいれて胸をはる
肘を内側にいれるとすくんだ肩が下がり、胸を張れば肩甲骨が落ちた状態になる
- ③胸を張ったまま両手を下げていく
肩を落として、胸を張ることを意識する
- ④手が落ちきった時に広背筋を収縮させる
胸を張って、肘を下にグッと落としながら脇を思いっきり締めると広背筋の収縮が分かります
- ⑤手を落としてきた軌道を意識しながら戻す
後は納得がいくまで繰り返すだけです。
しっかりと練習すれば広背筋の感覚もつかめ、フォームも綺麗になります。
何度も練習して、広背筋の動きをマスターしましょう。
効かす方法②補助器具を使って負荷を調整する
次は負荷の調整になります。
懸垂は高負荷なので、初心者が正しいフォームを維持しながら行うのは困難です。
広背筋がまだ体重を支えるほど発達していないため、仕方ありません。
なので、補助器具を使い自分にあった負荷に調整しましょう。
補助器具はゴムチューブとアシストバンドの2つがあります。
ゴムチューブについて
チューブは安価ですが種類によって負荷が変わるので、しっかりとゴムの強度を考えて購入しましょう。
使い方はバーの真ん中に引っ掛けて、足の裏か膝にチューブを乗せて懸垂をするだけです。
下の動画を見れば分かります。
アシストバンドについて
アシストバンドは値段が高めですが、セットが楽で使いやすいです。
デメリットは種類が少なくチューブほど細かく負荷を調整できません。
使い方はチューブと同じ。
どちらでもシッカリとサポートしてくれるので、値段やデメリットを考えて好きな方を選んでください。
ちなみに外ならアシストバンド、自宅ならチューブがオススメです。
また補助器具を使うと楽に懸垂が出来るようになりますが、筋力や筋肥大は上がっていません。
適性の負荷になっただけなので、楽をせずしっかりと追い込みましょう。
下がオススメのチューブとアシストバンドです。
効かす方法③インターバルを長めにとってセット数を多くする
広背筋の使い方と負荷の調整が出来たら、次は懸垂のボリュームを意識しましょう。
懸垂は高負荷なので精神的にもきつく、少ないセット数になりがちです。
しかし、筋肉に効かすためにはボリュームは重要です。
最低でも2セット、出来れば3～4セット行いましょう。
1セットごとに限界まで追い込む必要はありませんが、限界の70％～80％くらいでしっかりと追い込むようにすることが前提です。
インターバルがセット数を増やす鍵
初心者が多めのセット数をこなすコツはインターバルにあります。
短いインターバルでは回復が追い付かず、心身ともに追い込まれて続きません。
長めのインターバルを取り、しっかりと回復させてから懸垂を行うことで余裕を持ちながら追い込むことが出来ます。
1回のインターバルは2分～4分を目安にして下さい。
ボリュームを稼ぐためにはインターバルの長さは重要です。
短ければいいという訳ではないので、勘違いして自分を追い込まないように。
インターバルについて詳しく知りたい人は下の記事で解説しています。
効かす方法④違う部位の筋トレも行う
懸垂は多関節種目です。
1度の動作で多くの筋肉を使うので、それぞれの筋力が低いとフォームを維持できません。
特に、握力や二頭筋が弱いと背中に効く前に限界が来てしまい効果が半減します。
なので懸垂だけでなく、他の上半身の種目も行いましょう。
懸垂だけをやるより効率が上がりバランスも良くなります。
オススメの筋トレ
懸垂の効率を上げたいなら
・アームカール（上腕二頭筋の種目）
・サイドレイズ（肩の種目）
・リストカール（前腕の種目）
がオススメです。
体のバランスを良くしたいなら
・ダンベルプレス（胸の種目）
・レッグレイズ（腹筋の種目）
・サイドレイズ（肩の種目）
がオススメになります。
懸垂はしっかりとやれば1～2日の休憩が必要です。
休憩の合間に上記で紹介した種目を行えば懸垂の質が上がり、より背中へ効かすことが出来ます。
すでに違う部位も鍛えている人は大丈夫ですが、まだ鍛えていない人は頑張ってみて下さい。
握力を鍛えたい人はハンドグリップもオススメです。
効かす方法⑤フォームを最初から見直す
ここまでの方法でほとんどの人が背中に効かせられると思います。
ですがまだ効いている気がしないという人は、もう1度最初からフォームを見直してみましょう。
余分な力がい入っていたり、自分でも気づかない内に変な癖がついている可能性があります。
１つ１つ丁寧にフォームを確認しましょう。
フォームが確認できたら実際に懸垂を行って確かめて下さい。
実際の懸垂でも練習したフォーム通りに出来ているか意識しながら行えば必ず効果が出ます。
フォームの確認をする場合
・動画で撮影する
・前面に鏡を置く
のどちらかを行えばより詳しく分析できるのでオススメです。
ほとんどの人はそこまでする必要はないと思います。
どうしても効かなかったり、より懸垂の質を向上させたいという人は試してみましょう。
懸垂で背中（広背筋）に効かす方法まとめ
| 背中に効かす方法 | 詳細 |
|---|---|
| ①背中の筋肉（広背筋）を収縮させられるようにする | 広背筋の感覚をつかめればでより筋肉に刺激が入る |
| ②補助器具を使って負荷を調整する | 適性の負荷でなければフォームを維持できない |
| ③インターバルを長めにとってセット数を多くする | インターバルが短いと質とボリュームが低下する |
| ④違う部位の筋トレも行う | 懸垂は背中以外の筋力も必要なため |
| ⑤フォームを最初から見直す | どうしても効かない人は基礎から見直し |
懸垂の質を上げるオススメのアイテム
最後に懸垂の質を上げるオススメのアイテムを紹介します。
初心者から上級者まで高い効果を発揮してくれるので、早いうちから取り入れて効率アップさせましょう。
トレーニンググローブ
懸垂をするならトレーニンググローブは重要なアイテムです。
握力を補助しグリップが安定するので、広背筋への効果が上がりより大きな背中を作ることが出来ます。
また、豆防止にもなるので非常に助かります。
値段も安く種類も豊富なので懸垂を行うなら1つは所持しておきましょう。
アタッチメントグリップ Angles90
アタッチメントグリップは懸垂の手の向きを調節できるアイテムです。
懸垂のバリエーションを増やせるのでモチベーションが上がり、刺激範囲や負荷も向上させることが出来ます。
特に関節の挙動に無理がなくなるのでより深く刺激が入り、関節の負担も軽減します。
これ1つで普通の懸垂だけでは鍛えられない範囲までカバーできるので超優秀なアイテムです。
大きな背中を作りたい人は購入を検討してみましょう。
懸垂をしても背中（広背筋）に効かない理由まとめ
今回は懸垂をしても背中に効かない理由について解説しました。
また理由と共に効かせ方法も紹介したので悩んでいる人は試して下さい。
懸垂は背中を鍛える種目でもかなり優秀で取り入れる人が多いです。
しかし、難易度は高めなのでしっかりと準備してから取り組みましょう。
質の高い懸垂で、素晴らしい背中を作って下さい。
それでは、またどこかでお会いしましょう。
コメント