【攻略情報】懸垂を10回出来るのはどれくらいすごいの?平均回数や伸ばす方法も解説

懸垂 10回 すごい筋トレ初心者向け

・懸垂が10回出来ない…
・どうすれば回数を伸ばせるの?
・懸垂が10回出来る人ってすごいの?

・懸垂で大切なことって何?

このような悩みや疑問を解決します。

筋トレにおいて10回3セットは基本中の基本。

しかし、懸垂を10回3セットで行おうとしても初心者では確実に出来ません。

設定した回数が出来なくて「もしかしてやり方や考え方が間違っているかも」と不安になるはず。

この記事では
・懸垂の正しい回数設定
・回数の伸ばし方
・間違いやすいポイント

も解説。

この記事を読めば、初心者でも懸垂を10回出来るまでの具体的な道のりが分かります。

分かりやすく解説するのでお付き合いください。

筆者の経歴

懸垂歴は7年。最初は公園の鉄棒で遊び半分ではじめ、懸垂マシンを買ってから本格始動。試行錯誤しながらコツコツやり続け、現在では週3で10回5セットを日課にしています。愛用の懸垂マシンはBangTong&Li。

懸垂が10回出来るのはどれくらいすごいのか

懸垂 10回 すごい

懸垂はかなりハードな筋トレだと知ってますか?

負荷の高さでは自重トレーニングの中でもトップクラスの種目です。

なので、初心者が最初から10回も出来ることはありません。

遊びや軽い気持ちで挑戦した人はそのキツさに驚くはずです。

そしてほとんど何も出来ないまま終わります。

懸垂あるあるですね。

懸垂が全然できなくても悩む必要はありません。

それが普通です。

一般の割合で言えば3,4%以下

10回どころか4,5回でも厳しい回数です。

どうして懸垂はきついのか

懸垂は腕立や腹筋より何倍もきついです。

その理由は全体重を腕と背中だけで支えるため。

腕立なら両腕と両足、腹筋なら足、腰、背中で体を支えることが出来ます。。

※しかも上半身や下半身の1部分だけの負荷を。

懸垂 10回 すごい

腕立でかかる負荷は体重の3分の1程度。体重が60㎏なら20㎏ほど。

しかし、懸垂は体が浮いた状態になります。

その状態では負荷を分散することが出来ません。

懸垂 10回 すごい

体重が60㎏なら、60㎏の負荷を腕と背中だけで支える必要があります。

これは初心者が扱う重量の適正値をはるかに超えています。

懸垂はキツイといわれるスクワットの倍以上の負荷がかかることに。

正直、初心者はぶら下がるだけでも厳しい…

鍛えていない人がいきなり全体重の負荷を支えるのは困難。

これが自重トレーニングの中でもトップでキツイ理由です。

体重別、懸垂の平均回数について

ここで体重別、懸垂の平均回数を紹介します。

男性基準になり、女性はさらに少なくなります。

体重初心者初心者卒業中級者上級者エリート
50㎏15142639
55㎏15142538
60㎏16142536
65㎏16142535
70㎏16142434
75㎏16132333
80㎏16132232
85㎏16122131
90㎏15122130
95㎏15122029
100㎏15111928
参考サイトSTRENGTHLEVEL

どの体重でも初心者は1回程度です。

滅茶苦茶なフォームなら初心者でも3,4回出来る人もいます。

なので、懸垂が出来なくて落ち込む必要はありません。

初心者卒業レベルで5,6回。

10回になると中級者レベルになることが分かりますね。

まとめ
  • 懸垂は負荷がかなり高い種目
  • 最初は懸垂が10回できなくて当たり前

懸垂は回数よりもフォームを優先して行う

懸垂 10回 すごい

これから懸垂で鍛えようとしている人へ意識して欲しいことがあります。

それは回数を目標にするのはNGだということ。

具体的には10回を目標にするのはやめようという話です。

懸垂初心者は回数ではなくフォームを意識して下さい。

懸垂はフォームが超重要。

正しいフォームで行うことによって背中の筋肉が発達し、カッコいい背中になります。

滅茶苦茶なフォームで10回行うより、正しいフォームで8回行う方がはるかに効果的です。

初心者ほど回数に踊らされるので注意しましょう。

下の動画は自衛隊式の懸垂です。

この人も言っていますが回数をこなすため、いかに疲れないように行うかを意識しています。

物凄い回数が出来るのに筋肉があまり発達していません。トレーニーがこの人の回数をこなせれば物凄い筋肉がついているはず。

悪いわけではないですが、筋肥大しにくくトレーニーには参考にならないやり方です。

トレーニーの懸垂は筋肉を意識的に使い追い込み疲労させるやり方。

自衛隊式とは反対の方法です。

・回数をこなしたいなら自衛隊式
・筋肉を大きくしたいならトレーニー式

正直、いくら回数が出来ても筋肉が発達しないなら行う意味を感じません。

フォームが悪ければ筋肥大に時間が掛かる

懸垂はフォームが滅茶苦茶だと背中の筋肉が発達しません。

※簡単な筋トレ種目の場合、フォームを意識しなくても自然と筋肉に刺激が入って筋肥大するケースもある。

そして、懸垂はフォームの習得が難しい種目です。

何度も動画を見て勉強し、実践を繰り返す必要があります。

そうやって少しずつ精度の高い懸垂が出来るようになります。

フォームを意識しないと自衛隊式の楽なやり方になりやすい。

なにより最初に変なフォームで行えば、癖になって直すのが大変です。

初めにどれだけ正確なフォームを習得できるかで、今後の成長が大きく変わります。

後々、後悔しない為に正しいフォームを意識しましょう。

※女性版とありますが男性にもオススメの記事です。

懸垂は回数を意識して行うと非効率な未来が待っている

懸垂は回数を意識して行えば

・反動を使う
・浅くしか下ろさない
・素早く下ろす

など出来るだけ負荷がかからない方法で行います。

懸垂初心者はよく上記の方法で滅茶苦茶な懸垂をしがち。

心当たりがある人もいるはずです。

正直、初心者で懸垂の正しいフォームを身に着けている人はほとんどいません。

なので回数はこなせるけど筋肉が発達しないという問題で悩む人が多いです。

懸垂が10回出来るけど体にまったく変化がないのは嫌ですよね。

懸垂を行う人は背中の筋肉を発達させてカッコいい背中を作りたいはず。

そのためには回数よりも正しいフォームを意識しましょう。

まとめ
  • 回数をこなす懸垂ではなく、背中に効く懸垂を行う
  • 懸垂初心者は回数よりもフォーム重視

懸垂を10回出来るようになるまでの平均期間

懸垂 10回 すごい

懸垂が10回出来るようになるまでの平均期間を紹介します。

条件は

・正しいフォームで10回
・完全な初心者
・週3回のペース
・平均体重

で考えます。

正しいフォームで10回が重要ポイント。

懸垂が10回出来るようになるまでの平均期間は半年から1年の間です。

個人の運動経験や基礎能力によって差があります。

残念ですが2~3ヵ月では出来ません。

実際、半年も続かなくて10回出来ないまま辞める人がほとんどです。

近道はなし、コツコツ頑張るだけ

コツコツ真面目にやって半年以上というのは長いと思います。

しかし、それだけ時間が掛かるのが現実です。

・フォームの習熟
・基礎筋力の強化

には時間が掛かります。

突然、レベルアップすることはありません。

毎日の積み重ねで少しずつ上達していくので、1日1日を大切にしていきましょう。

反動を使ったり、楽な方法で行えば3~4ヵ月でも10回を達成できます。

懸垂は進歩しない人も多いので要注意

懸垂を半年続けてもまったく進歩しない人もいます。

それは

・頻度が少ない
・技術が上達していない
・追い込みが甘い

が原因です。

どんなことでも長い期間になるとダレてしまい、やる気が失われます。

そうなると、追い込みが甘くなり頻度も少なくなるので注意して下さい。

目標をもって追い込むようにしましょう。

中途半端な懸垂では、いつまでも進歩しません。

回数が伸びなければ楽しくなくて辞める原因になります。

まとめ
  • 初心者が懸垂10回出来るまでの期間は半年から1年
  • 日々の努力が大切
  • 中途半端な懸垂では半年たっても進歩なし

初心者が懸垂を10回出来るまでにやること

懸垂 10回 すごい

これから懸垂を始める人へ10回達成までにやることを簡単に解説します。

まず1番最初は
・基礎筋力の向上
・フォームの習熟

が最優先。

いきなり懸垂をしても形にならないので要注意。

ここで変な癖をつける人が多いです。

タオルを使ってフォームの練習を行う

最初は毎日タオルを懸垂バーに見たててフォームの練習をしましょう。

意識するポイントは

1、手の位置は肩幅より少し広め
2、親指より小指を意識
3、胸を常に張って行う
4、肘は外側に開く
5、タオルを下ろすとき、肩をすくめない
6、肩甲骨を落とす

7、首を後ろにそらない

これらを意識して行ってください。

懸垂 10回 すごい

毎回、懸垂を行う前にフォームの確認を忘れず行うように。

フォームを意識しながら懸垂に挑戦

そしてフォームを意識しながら懸垂に挑戦。

最初は筋力が足りなくてフォームの維持すら困難です。

ぶら下がったり、ネガティブ(下ろす)の負荷だけで筋力をアップを狙ってください。

まったくできない場合はパートナーに補助してもらったり、補助器具を使いましょう。

懸垂 10回 すごい

特にチューブを使った補助がオススメです。

負荷が軽くなるのでフォームを維持しやすく、回数もこなせるようになるので最初から筋肉に適切な負荷をかけられます。

上級者でもチューブを使う人がいるほど優秀な補助器具です。

補助チューブがあるだけで効率が段違いなので取り入れてみて下さい。

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本気でカッコいい背中を作りたいならチューブは必須アイテム。

また、チューブと一緒にグローブもオススメです。

最初は握力不足になりやすく、背中よりも先にバーを手放すことになりやすいです。

グローブは
・握力補助
・豆防止
・冬の寒さ対策

になるので1つ持っておいて損はありません。

何より懸垂のモチベーションが上がるアイテムです。

あとはコツコツ繰り返すだけ

基本的にやることはこれだけです。

フォームを意識して懸垂に必要な筋力を上げるだけ。

最初の内は補助器具に頼れば楽しく行えます。

もっと具体的で丁寧に教えて欲しいという人は下の記事を参考にして下さい。

完全初心者向が懸垂をマスターするまでの方法を徹底解説しています。

オススメの懸垂マシンが知りたい人は下の記事で紹介しています。

コスパ重視、最安価、高性能など様々な用途のマシンを紹介しているので参考にして下さい。

懸垂が10回出来るのはすごいの?まとめ

今回は懸垂の回数について解説しました。

10回というのは目標になりやすい数字です。

しかし、それよりも大切なことがあるのを知ってほしくて記事を執筆しました。

筋トレにおいて回数は1つの目安でしかありません。

フォームの方が優先度が高いことを意識して下さい。

この記事が懸垂で悩んでいる人の助けになれば幸いです。

では、またどこかでお会いしましょう。

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