「腕立伏せの効果がない」
「頑張っているのに筋肉がついてない」
「腕立て伏せをやる意味ってあるの？」
と悩んでいる人はいませんか？
腕立て伏せはメジャーなので、誰でも1度くらいはやったことがあるはずです。
しかし、正しいやり方を知らなかったり、効果を実感する前に止めてしまう人が多く、「やっても意味がない」「効果がない」と思っている人は多そうですね。
効果がないのにはっきりと理由があります。
今回は腕立て伏せの効果がない原因とより効果的にする方法について解説していきます。
腕立て伏せの効果がない原因3選
| 腕立て伏せの効果がない原因3選 |
|---|
| ①食事まで意識していない |
| ②筋肉を追い込み切れていない |
| ③腕立て伏せのフォームが悪い |
それでは腕立て伏せの効果がない原因を、分かりやすく解説していきます。
３つだけですが、どれも重要なことです。
悩んでいる人は自分に当てはめながら読んで下さい。
効果がない原因①食事まで意識していない
筋トレにおいて、食事を疎かにすることはタブーです。
いくら腕立て伏せを頑張っても
・小食
・偏食
な食事をしていれば、努力は全て無駄になってしまいます。
体が変わらない原因を調べれば、食事内容は1番最初に確認されるほど大切なこと。
特に、筋トレ初心者は食事まで意識していない人が多いです。
筋肉をつけたいなら、筋トレだけでは足りません。
筋トレと食事の2つを頑張りましょう。
食事を疎かにすると筋肉がつかないのはどうして？
「どうして食事が悪いと筋肉がつかないのか」誰でも分かるようにさっくりと解説していきます。
まず、筋肉がつくとどうなるか分かりますか？
答えは、体重が増えます。
当然です。
少し考えれば誰でも分かる答えです。
そして、体重を増やすためには食べないといけません。
つまり、筋肉をつけたいなら「体重が増える食事をしないといけない」ということになります。
腕立てをいくら頑張っても効果がなかったという人は、食事を思い出してみましょう。
ほとんどの人が食事まで意識出来ていなかったはずです。
腕立て伏せの努力を無駄にしない為に、食事にも意識を向けてみましょう。
腕立て伏せの効果を上げる具体的な食事内容については、 下の【用途に合わせて食事を整える 】で紹介しています。
効果がない原因②筋肉を追い込み切れていない
腕立て伏せの効果がない原因として、厳しいですが頑張りが足りない可能性があります。
頑張りが足りないとは、追い込み切れていないということです。
腕立て伏せを
・しんどくなればすぐに止めていた
・無理をしない程度にしかやっていない
上の2つに心当たりはありませんか？
腕立て伏せは、慣れていない人にとって滅茶苦茶キツイと思います。
腕がふるえて、最後の方は全力を出しても体が持ち上げられないほどキツくなるので、無意識に手を抜いてしまっても仕方ありません。
ですが、しんどいからと言って手を抜いていたら筋肉は発達しません。
自分が出来る範囲でいいので、頑張ってみて下さい。
効果がない原因③腕立て伏せのフォームが悪い
腕立て伏せのフォームを意識したことはありますか？
フォームが悪ければ
・怪我をしやすくなる
・筋肉がつきにくい
・違う場所に負荷がかかってしまう
などのデメリットが起こるので注意しましょう。
フォームが間違っていると腕立の効果が激減します。
回数にこだわっている人ほど多い問題です。
腕立て伏せは、簡単に見えて意外と難しいということを忘れないように。
初心者が見様見真似で始めても、正しいフォームになることはありません。
筋トレ初心者ほどフォームを軽視しがち。最初に間違ったフォームを身に着けてしまうと修正に何ヵ月も時間がかかるので注意しましょう。
最初は回数よりもフォームを意識して腕立を行う
腕立て伏せを行う時は、フォームの習得を1番の目標にしましょう。
とにかく正しいフォームを身に着ける。
最終的な目標は、意識しなくても正しいフォームで行えるようにすることです。
間違った方法で腕立を続けていれば、少しずつ肩やひじの関節に負担をかけます。
頑張れば頑張るほど関節に負担をかけ、最後には痛みとして出てくるので気をつけて下さい。
ほとんどの人が分かりやすい回数ばかりを意識して、フォームが滅茶苦茶なので注意しましょう。
回数だけを意識すればするほど、フォームが雑になります。楽なやり方で腕立をいくら行っても意味がないので、心当たりがある人は注意して下さい。
腕立て伏せの効果を上げるためにやるべきこと3選
それでは腕立て伏せの効果を上げる方法について紹介していきます。
| 腕立て伏せの効果を上げるためにやるべきこと3選 |
|---|
| ①用途に合わせて食事を整える |
| ②回数とセット数を適切に設定する |
| ③綺麗なフォームで使う筋肉を意識する |
効果を出す方法①用途に合わせて食事を整える
腕立て伏せで体を変えたいなら、まずは食事を調整から。
食事は腕立て伏せの目的によって内容が変わります。
ダイエット目的か筋トレ目的の2パターン。
つまり、絞りたいか大きくしたいか。
それぞれ紹介していきます。
腕立て伏せを筋トレ目的で行う時の食事内容
筋肉を増やして体を大きくしたいなら
・オーバーカロリー（沢山食べる）
・タンパク質を1日で体重×1ｇ以上摂取
を意識して下さい。
オーバーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーが多くすること。
オーバーカロリーをクリアする上での注意点は、1食だけ沢山食べるのではなく、1日を通して食事の管理をすることです。
1食だけドカ食いして、他の2食は小食になってしまうというのはあるあるなので気をつけましょう。
タンパク質を1日、体重×1g以上摂取する場合の注意点は、1食で大量に食べるのではなく、3食に分けてバランスよく均等に摂取することです。
筋肉は壊れて直す工程の中で強く、太くなります。その時、太くなる材料としてタンパク質が必要になるので不足すれば筋肉が大きくなれません。
タンパク質は肉や魚、大豆に含まれています。
体重が60㎏なら60g以上を頑張って食べて下さい。
3食しっかりと食べて、おやつにプロテインを摂取すれば筋肥大に理想的な食事と言えます。
腕立て伏せをダイエット目的で行う時の食事内容
ダイエット目的で体を絞りたい時は
・摂取カロリーを普段より控えめに
・タンパク質を1日で体重×1g以上
・脂質を抑えめにする
を意識しましょう。
上からそれぞれ解説します。
当然ですが、体を絞りたいときは摂取カロリーを控えめにして下さい。
具体的には1日の消費カロリーより少なくすることです。食事管理が苦手という人は、普段の食事のボリュームを抑えて、おやつを食べないようにすれば大丈夫です。
タンパク質の摂取量は筋トレの時と同じ体重×1gです。
タンパク質が少なくなってしまえば、脂質や炭水化物が多くなってしまい太りやすい食事になるので気をつけて下さい。
最後に脂質は出来るだけ控えましょう。
他の栄養素に比べて1番高カロリーで、体を絞りたいなら抑えるべき栄養素です。
特に現代人は、脂質の過剰摂取が問題視されているので注意しましょう。
脂質の多い食べ物は揚げ物、ラーメン、豚バラ、サーロインなど色々あります。詳しく知りたい人は下に脂質の少ない食材について紹介している記事があるので参考にどうぞ。
効果を出す方法②回数とセット数を適切に設定
腕立て伏せの効果を出したいなら、回数とセット数をしっかりと考えて決めましょう。
セット数1回で50回を行ってもあまり効果的ではありません。
低セット、高回数は筋肥大に効果的ではないということ。
しっかりと筋肉に血流を巡らして追い込むためには、適切な回数でセット数を多めにとることが大切です。
腕立て伏せの適切な回数の設定
回数は10～15回を目安にして下さい。
もし10回がキツイという人は8回でも大丈夫です。
回数の設定で大切なのは、1セットで全力を出し切ってしまうような回数にしないこと。
1セットの回数は全力の7～8割くらいを目安にして下さい。
もし20～30回と回数が多くなってしまうなら、
・手幅を広くする
・ゆっくり下ろす
・道具を使う
などより負荷のかかるやり方で行うと抑えることが出来ます。
腕立て伏せの適切なセット数の設定
セット数は3～5回を目安にして下さい。
最低でも3回以上にしましょう。
2セットでは少ないです。
1セットの回数を多くしてセット数を少なくする
高負荷、低セット（20回×3セット）など
1セットの回数を少なくしてセット数を多くする
低負荷、高セット（10回×5セット）など
どちらも筋肥大には有効なので、好きな方を取り入れて下さい。
オススメは一定の期間ごとに入れ替える方法。
筋肉が刺激に慣れてきたころに、新しい刺激を与えられるので筋肥大に有効です。
効果を出す方法③綺麗なフォームで使う筋肉を意識する
腕立て伏せは、フォームによって使う筋肉や負荷が変わります。
負荷の掛かるフォームで丁寧に行えば、筋肉をより大きくすることが出来るので意識して下さい。
最初は色々なフォームを試すのではなく、スタンダードな型を習熟するようにしましょう。
また、体を下ろす時や持ち上げる時に,、胸の筋肉を意識して下さい。
意識することによってより筋肉に負荷がかかり、フォームの精度も向上します。
基本的な腕立て伏せの正しいやり方
スタンダードな腕立のやり方を解説します。
１，手を肩幅の広さで胸の横の位置にセット
２，１の状態で腕立の形に（セットポジション）
３，体を少し前気味に、ゆっくりと落としていく
４，地面に近くなれば少しキープ
５，胸を意識して体を持ち上げていく
６，持ち上げる時、指先よりも手のひらで地面を押すように
７，セットポジションに戻れば3から繰り返す
腕立を行う時は背中を丸めず、胸を張って行いましょう。
また、しんどくなっても膝が落ちたり、上体がぶれないように気をつけて下さい。
腕立て伏せを行う時の注意点
初心者が腕立を行う時、
手のひらがハの字よりも内側になり肘が外側になった状態で行ってしまうことがあります。
よくわからないという人は脇に注目。
動作中に、脇が開き過ぎている良くありません。
この状態で行えば、肩に負担をかけて痛める原因になるので注意しましょう。
手首はハの字よりも前を向き、肘は体の後ろを向くのが正しいやり方です。
初心者が腕立て伏せで失敗しがちなポイント
次は初心者が腕立て伏せで失敗しがちなポイントを紹介します。
よくある失敗で心当たりがある人も多いと思うので気をつけましょう。
初心者失敗ポイント①毎日頑張ってしまう
毎日、頑張ってしまうのは筋トレ初心者にありがちな失敗です。
特に腕立てなど自重トレーニングを始める人はほとんどがしてしまっていること。
心当たりがある人も多いはずです。
筋肉は、破壊と再生を繰り返して大きくなります。
破壊は筋トレで、再生は食事と休憩が必須なので、毎日頑張ってしまうと再生の邪魔をすることに。
筋肉が壊れている状態で、無理に追い込んでもメリットはありません。
なので、腕立て伏せを行ったら筋肉痛の具合にもよりますが、1～2日は休みましょう。
腕立てを休んでいる時に違う筋トレをすることで、効率よくバランスの良い体を作ることが出来ます。
初心者失敗ポイント②質よりも量を重視している
腕立て伏せなど筋トレにおいて、沢山の回数が出来るというのは自慢になりません。
もし回数自慢している人がいたら、筋トレの本質をよく理解していない初心者ということに。そういう人は筋肉が小さくて発達していないです。
筋トレは軽い重りを沢山持ちあげるよりも、高重量を1回持ち上げるほうが評価されます。
筋持久力も大切ですが、瞬発力を重視するのは当然です。
腕立て伏せも回数にこだわりすぎないようにしましょう。
大切なのは
・どれだけ筋肉を追い込めているか
・質の高い筋トレを出来ているか
です。
回数を意識しすぎるとフォームが崩れたり、筋肉を追い込むことが後回しになりがちなので注意して下さい。
腕立て伏せを行うならプッシュアップバーは必須道具
最後に腕立て伏せを行うなら持っていないと損な筋トレ器具を紹介します。
器具の名前は、プッシュアップバーと言います。
初めて見る人にとってはダンベルなどと比べて頼りなく見えるかもしれません。
ですが、使用するだけで腕立ての効率が倍増するので、本気で筋トレを頑張りたいという人は絶対に持っておくべき筋トレ器具です。
今からプッシュアップバーのメリットについて紹介します。
メリット①グリップが安定する
グリップとは握りのことです。
腕立の場合、手のひらで地面を押すことになり力がどうしても分散してしまいます。
原因は手のひらは接地面が多く、力が1点に集まりにくいため。
また、手首が曲がってしまうので力を伝えにくいという問題も。
プッシュアップバーは握りこむことによって手首がまっすぐになり、力が1点に集まります。
そうなることによって負荷が倍増し、普通の腕立以上の効果を得ることが出来ます。
また、滑り防止にもなるので姿勢が安定し、綺麗なフォームを維持することが出来るのも魅力です。
メリット②体をより深く落とせる
プッシュアップバーは握りこむことによって、地面から拳1個分くらいの空間が出来ます。
たったそれだけと思うかもしれません。
ですが、その空間は驚くほど有効です。
普通の腕立よりもより深く体を落とすことによって負荷は当然上がりますし、広い範囲に効かすことが出来ます。
実際に使ってみれば驚くはずです。
安定した姿勢でより深く落とせるとなれば、普通の腕立とは別物といっていいほど効果が上がるので是非、体験してみましょう。
メリット③より広い範囲の胸を鍛えることが出来る
・手首を安定させる
・深く体を落とせる
・姿勢を安定させる
・滑りにくくなる
上記が重なることによって、より広い範囲の胸を鍛えることが出来ます。
普通の腕立では胸の上部や内側に効かせるのは難しいです。
ですが、プッシュアップバーがあれば胸の内側を効かせやすくなりますし、体をくの字にして胸の上部に効かすことも出来ます。
プッシュアップバーがなければ体を維持しにくく、やりやすさは段違いです。
同じ期間、プッシュアップバーをありとなしで行った場合、筋肉のつき方が全然違うので筋トレを本気で行いたい人にオススメの器具になります。
オススメのプッシュアップバーは？
プッシュアップバーを選ぶ際は、
・値段
・頑丈さ
・信頼性
・機能性
の4つが気になるところです。
まずは万人向けのコスパ重視から。
オススメのプッシュアップバーはACTIVE WINNERのプッシュアップバーです。
値段も丁度良く、他のバーが平行なのに対して傾斜がついているので手首への負担を和らげてくれるなど高機能な器具です。
どれにしようか迷っているならオススメはこれです。
筋トレ初心者から中級者まで安心して使える、オススメのプッシュアップバーです。
もう一つのオススメはPerfect Fitnessのプッシュアップバーです。
値段は高めになりますが、高性能で高い評価を受けています。
最大の特徴は持ち手を回転できる所で、よりレベルの高いトレーニングが可能です。
効率を大きく上げたい人や本気で筋トレを取り組みたい人なら買って損はしない器具なので、検討してみましょう。
腕立て伏せの効果がない原因と正しいやり方まとめ
腕立て伏せは自重の代表的な種目なので、筋トレを始めれば必ず1度は行うと思います。
正しいやり方でいいスタートを切れれば順調な筋トレライフの助けになりますが、間違ったやり方で効果が得られないと筋トレを辞めてしまうことも。
筋トレ初心者にとって腕立は簡単ではないと思います。
なので、無理に頑張りすぎず出来る範囲でフォームの習熟からはじめてみましょう。
無理をして挫折してしまうならゆっくり丁寧に行う方が安全です。
自分のペースでこれからも筋トレを頑張ってみて下さい。
最後までお付き合いいただきありがとうございます。
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