こんにちは、みそわんこです。
ダイエットに成功してもすぐリバウンドしてしまう人へ。
「ダイエットを何回も繰り返すのは疲れた。痩せてもリバウンドしないか心配。どうしてリバウンドしてしまうの？リバウンドしない方法を知りたい。オススメのリバウンド対策は？」
などの疑問に答えます。
この記事のテーマは
- 絶対にリバウンドしない方法を完全解説
大まかな構成は
リバウンドで悩んでいる人にメッセージ
この記事は「リバウンドしたくない、何とか体型を維持したい」という人に向けて書いています。
せっかく痩せたのにすぐ太ってしまい悩んでいる人は沢山いるはずです。この記事を読んで体重をキープ出来るようになる方法をマスターして下さい。
リバウンドは成功したダイエットを無駄にしてしまう恐ろしい問題です。僕も痩せては太ってを繰り返していた時期があり、ダイエットをするのが憂鬱でした。それでは駄目だと思い、色々な対策を講じてリバウンドしないようになりました。今回はその中で学んだことを伝えていきたいと思います。
よろしければお付き合いください。
①せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう原因とは
ダイエットでリバウンドしてしまう原因は
- ダイエットで溜まったストレスからの解放
- 食事や運動の調整を辞めてしまう
- 代謝の減少、低下
以上の３つです。
リバウンドする人は確実にこの3つが原因になっています。
この3つさえ気を付ければリバウンドを防ぐことが出来るので頑張って対策を立てましょう。
それでは、3つの原因についてもう少し詳しく説明していきます。
リバウンドする原因１、ダイエットで溜まったストレスからの解放
ダイエットで溜まったストレスからの解放はリバウンドの1番大きな原因です。
皆さんも心あたりがあると思いますが、ダイエットが終わったときの解放感はすさまじいですよね。
今まで我慢していたものがなくなるので、なんでも食べていい気がします。現にダイエットが終われば食事を我慢する人は少ないはずです。
最初は少し食べるだけのつもりが段々と増えていき、たくさん食べて当たり前になってしまう人が非常に多いのではないでしょうか。
ですが、もうその時点でリバウンドすることは決まったも同然です。
ダイエットで我慢したものが大きいほど食に対する反動は大きくなります。
なので、ダイエット中にストレスを溜めないこと。食事に飢えないことが重要になってきます。
過食は太る1番の原因。どんなことをしても食べ過ぎれば意味がありません。食事をコントロールすることが何よりも大切です。
ダイエットを辞めても以前のような太る食生活を送らない
痩せることが出来ても以前のように好きなものを食べていれば太ります。
太る生活をしたら太る。
当然ですが超重要なこと。
つまりダイエットが終わっても太らない生活をしないといけないということになります。
太らない生活と聞いていつまで我慢すればいいの？としんどく思う人に。
普段から食事を我慢しろなんてことは言いません。
我慢するのではなく食生活を変えることを意識して下さい。健康を意識して食事の質を向上させる。油なら質の良いものを使い、野菜を食べる努力を行う、炭水化物は玄米や大麦など食物繊維が多いものに切り替えるなど出来ることは沢山あります。
太りたくないのなら何かしないといけません。食事の量を減らすのが嫌なら質の向上を意識してみましょう。
・食生活の質が向上すればリバウンドを防ぎ太りにくくなる
リバウンドする原因２、食事や運動の調整をいきなり全て辞めてしまう
ダイエットを辞めた途端に食事制限や運動を辞めてしまう人は確実にリバウンドします。
これは当然です。
消費カロリーが減って摂取カロリーが増えるのですから太らない訳がありません。
特にダイエット終りは過食気味になってしまうので、太るスピードは以前よりも早いです。
ダイエットが終わった気のゆるみで運動や食事制限を全部やめないようにしましょう。
ダイエットが終わっても適度な運動を続けよう
ダイエットが終わっても適度な運動は続けましょう。
せっかくダイエットが終わったのですから食事は元に戻してもかまいません。
ですがその状態で運動をしないと、あっという間にリバウンドします。
もし運動がどうしてもいやだというなら食事を調整するしかありません。痩せるためではなく体重をキープする食事にして下さい。
ダイエット終りは太ってしまう条件がそろっています。気を緩めないで体重をキープすることを心がけて下さい。
・ダイエット終りは過食しやすい
・運動や食事制限を同時に止めると確実にリバウンドする
リバウンドする原因３、代謝の低下
ダイエット終りは代謝が低下している状態です。
筋肉が落ちて基礎代謝が低下していますし、カロリー不足から活動代謝も低下しがちです。
これらは停滞期の原因でもあり、防ぐことはむずかしいです。大切なのは問題に備えて準備しておくこと。迅速な対処が出来ればリバウンドすることはありません。
なのでダイエット終りは代謝が低下しているのを自覚して、対策をとるようにしましょう。
ダイエットで低下した代謝は二週間ほどでもとに戻ると言われています。
なので、ダイエットを辞めても二週間ほどは軽い運動を行ったり食べ過ぎないようにすることでリバウンドを防ぐことが出来ます。
②太らない為のオススメのリバウンド対策
今からオススメのリバウンド対策を紹介します。
ダイエット中とダイエットが終わった後に出来ることの2種類があるので、それぞれ見ていきましょう。
ダイエット中に出来るリバウンド対策は
- 1ヵ月で落とす体重は４％以内にとどめる
- タンパク質の多い食事
- 筋トレを行う
- チートデイ
ダイエット終りに行うリバウンド対策は
- ５、体重を維持するための緩い食事調整
- ６、適度な運動
- ７、栄養バランスの整った食事
以上がリバウンド対策です。
それぞれ詳しく説明していきます。
まずはダイエット中に出来る対策から
ダイエット中のリバウンド対策①1ヵ月で落とす体重は４％以内にとどめる
1ヵ月で落とす体重を４％以内にすれば、リバウンドの可能性は大きく下がります。
1ヵ月で5％以上体重を落としてしまうと体の防衛機能（ホメオスタシス）が働き、エネルギーの消費を抑えようと代謝が低下します。代謝が低下すると太りやすく痩せにくい体に。リバウンドに繋がります。
4％といえば60㎏なら2，4ｋｇ。
1ヵ月で2，4ｋｇといえば少ないと思うかもしれませんが、2カ月続けば約５ｋｇ痩せることが出来ます。そしてリバウンドの可能性を下げることが出来るので、馬鹿に出来ません。
ダイエットに取り入れてみるのはどうでしょうか。
実際に1ヵ月で体重を10％落とした人は代謝が低下して、痩せにくくなると研究結果で報告されています。
無理をして痩せてもリバウンドしては意味がありません。ゆっくりと確実に痩せていく事が大切です。
「急がば回れ」ということわざの通り、結果を得るためにあえて遠回りすることが1番の近道になることもあります。あまり焦りすぎないようにしましょう。
急激な体重減少はデメリットが多いので要注意
「しんどい時間は短い方がいい」
急激に痩せようとするほとんどの人が考えている事ではないでしょうか？
ですが、急激な体重減少はデメリットが非常に多いです。それは
・ストレス増加・・・過食、ダイエット断念、心理的な負担
・代謝の低下・・・体温の低下、筋肉の減少、倦怠感、体の負担
急激な体重減少は過度のストレスを生みます。
このストレスはダイエット終りに爆発して暴飲暴食の原因に。
リバウンドの黄金パターンなので注意して下さい。最初にも言いましたが、ダイエット中は出来るだけストレスを溜めないようにしましょう。
そして代謝の低下は先ほど説明した通りです。急激な体重減少は筋肉を落としてしまい、倦怠感や体温の低下をまねきます。
このように心身共に大きなデメリットが発生し、体重を落とせたとしても高確率でリバウンドしてしまうことに。
リバウンドしたくないという人は４％以内の体重減少にとどめるようにしましょう。
ダイエット中のリバウンド対策②ダイエット中はタンパク質の多い食事を心がける
タンパク質は筋肉の材料になります。
肉や魚が少ないと食事は炭水化物中心に。
そんな食事では筋肉に栄養がまわらず、どんどん筋肉がやせ細っていきます。それでは体重が落ちたとしても意味がありません。ダイエットは脂肪を落とす事が目的です。
体重が落ちたとしても筋肉が大幅に落ちてしまうダイエットは大失敗です。
筋肉を落とさないで脂肪だけを落とすことがリバウンドの防止につながり、健康的なダイエットになります。
タンパク質の多い食事は結果的に炭水化物の量を少なくします。そうなれば血糖値の上昇がやるやかになるので脂肪がつくのを抑え、空腹を感じにくくなるのでメリットばかりに。
筋肉はダイエットにおいて超重要な要素
ダイエットを行うなら筋肉の役割は非常に大きいです。
筋肉は何もしなくてもカロリーを消費してくれます。
つまり筋肉が多いほど何もしなくても勝手に消費カロリーが増えて、脂肪を燃やしてくれるということ。
ですがダイエットを行うと筋肉も少しずつ減少していきます。そうなると段々消費カロリーが減って痩せにくい体に。ダイエット終りは筋肉が減少しているため太りやすくなっているという訳です。
なので筋肉の減少を防ぐためにタンパク質の多い食事を心がけましょう。
ダイエット中のリバウンド対策③筋トレを行って筋肉を落とさないようにする
筋肉を守りたいならタンパク質の多い食事だけでなく筋トレも行いましょう。
タンパク質と筋トレの2つがそろってはじめて効果的に筋肉を守れます。
片方だけでは上手く筋肉を守れません。筋肉に栄養を回し、刺激を与えることで筋肉を守りつつ、脂肪だけを落とす理想の結果を得ることが出来ます。
運動が苦手で気が進まないという人へ
運動が苦手な人は筋トレと聞いてげんなりするかもしれませんが、イメージしているようなハードなことはしなくて大丈夫です。
筋肥大が目的ではないので、軽いエクササイズで筋肉に刺激を与えてあげれば十分に効果があります。
限界まで追い込む必要はなく、軽いストレス発散程度の気持ちで行いましょう。特に運動になれていない人は少しの筋トレでも十分な刺激を与えることが出来るので追い込む必要はありません。
スクワットを10回3セットなど自分が出来る範囲で頑張りましょう。筋肉痛になっていれば次の日は違う部位を軽く行ってください。
ダイエット中のリバウンド対策④疲れたり、しんどい時はチートデイを取り入れる
最初に言いましたが、ダイエット中にためたストレスが大きいほどリバウンドの可能性は高まります。
なので、ダイエット中の適度な息抜きとしてチートデイを活用しましょう。
チートデイはストレス発散の他にも活動代謝を向上させ倦怠感をなくしたり出来ます。月に1，2回チートでを設けることによって心理的な負担がだいぶ軽くなるので、ダイエットに辛くなったときは取り入れてみて下さい。
チートデイは取り入れすぎないように注意する
チートデイは高頻度で行ってしまうとダイエットの意味がなくなります。
あくまでもストレス発散の最後の手段として温存しておきましょう。余裕があるなら行わないに越したことはありません。体がだるかったり本当に疲れてしまった時に行うことによって最大の効果を発揮します。
チートデイの回数が少ないほどダイエットは早く終わります。メリットとデメリットを考えて自分なりのベストなタイミングで取り入れましょう。
ここまでがダイエット中に出来るリバウンド対策
次からはダイエット終りに出来るリバウンド対策になります。
3つだけなのですぐ終われるように簡潔に進めていきます。もう少しお付き合いください。
ダイエット後のリバウンド対策⑤体重維持のための緩い食事調整
リバウンドしたくないなら、ダイエットが終わっても食事の調整は必須です。
どんなことをしても好きなだけ食べれば必ずリバウンドするのを忘れないで下さい。
「ダイエットが終わっても食事を制限しなければいけないの？」と頭を痛くしている人に
ダイエット終りに行うのは制限ではなく調整です。目的も体重のキープなのでダイエットみたいな制限は行いません。ただリバウンドしない為に以下のことに気を付けましょう。
・食べ過ぎない
・間食は少なめに
・お菓子類を食べ過ぎない
太らないためには1日のカロリー収支を0にする必要があります。
ただダイエットが終わってまでカロリーを計算するのは面倒だと思います。なので、上の3つを何となくでいいので意識して下さい。
上の3つを守って食べ過ぎないようにしていればリバウンドの確率は一気に下がります。
何より食生活の質が向上するので健康になり、体重のキープも容易になるはずです。（間食やお菓子類を食べ過ぎてしまうことは、ダイエットが終わった人がとりやすいパターンです。）
1番辛い時期はもう終わっています。
後は油断しないで体重をキープするだけなのでもう少しだけ頑張りましょう。
ダイエット後のリバウンド対策⑥適度な運動を行う
リバウンド対策に適度な運動が絶対に必要という訳ではありません。
ですが、いきなり運動を辞めてしまう人はそのまま食事の調整まで辞めてしまう人が多いです。
運動を辞めることによって、ずるずると思考が楽なほうに。何となくわかる人も多いのではないでしょうか。
体重がキープできるまでの間、緩くでいいので運動を続けて体重に意識を向けて下さい。
ここまで来ることが出来た人は食事制限も運動も生活に馴染んでいるはずです。ダイエットの意識を途切れさせないで生活の一部に取り込んでしまいましょう。
ダイエット後のリバウンド対策⑦1食ごとの栄養バランスを整える
栄養バランスの偏った食事はリバウンドの元です。
ダイエットで痩せた人は当然分かっていると思います。栄養バランスが崩れていると痩せれないと。そして普段の生活では栄養バランスが悪いと、どんどん体重が増加していきます。
特に意識してほしいのは以下のことになります。
・炭水化物が多い食事
・食物繊維をまったく摂っていない
・脂質が多い
紹介した３つは生活習慣病の元として注目されています。
炭水化物の多い食事は血糖値を安定させず、肥満や糖尿病の原因に。普段から好き放題に食べていたら確実に太るので注意しましょう。
食物繊維が少ないと腸内環境が悪化し吸収率が悪くなって便秘になります。何より野菜が足りていない証拠なので同時にビタミン、ミネラルも不足しているはずです。食物繊維は1日20g以上摂取することを心がけて下さい。
脂質は現代の食品には溢れかえっていて、過剰摂取しがちです。必要以上の摂取はメリットがなく、お菓子などに含まれるトランス脂肪酸は非常に健康に悪いので出来るだけ控えましょう。
脂質を摂取するなら出来るだけ質の高い物にすると高いダイエット効果を期待できます。
この3つに気を付けていれば急激にリバウンドすることはありません。リバウンド対策だけでなく普段の生活に取り入れてほしい位大切なことなので検討して下さい。
７つのリバウンド対策まとめ
以上でリバウンド対策は終了です。
7つの対策をしっかりと守れば絶対にリバウンドしません。忘れないように何回か読み直すことをオススメします。
リバウンドしないために大切なことは、
・ダイエット中はストレスを溜めない
・ダイエットが終わった後も油断しない
この２つが重要です。
7つの対策もこの2つをカバーする為のものになっています。
次からリバウンドしやすい人の特徴を解説します。興味がある人は読み進めて下さい。
③リバウンドしやすい人の特徴とは
リバウンドしやすい特徴の人は以下の通り
・ダイエットの終わりを痩せるまでに設定している
・許容量以上のダイエットを行っている人
リバウンドする人はほとんどが2つのどちらかです。自分に当てはまっていないか注意してみましょう。
リバウンドする人の特徴①ダイエットの終わりを痩せるまでに設定している
ダイエットは痩せてしまえば終りと思っていませんか？
このように考えている人は非常に多いです。たしかに目標の体重まで痩せることがダイエットの本筋になります。ですがここでダイエットは終わりません。痩せた後の1月はまだダイエットが続いていると思いましょう。
スポーツを行えば最後に体をほぐすためのストレッチを行いますよね。ランニングでも走り終わったら心拍数を鎮めるために歩きます。ダイエットも同じです。痩せた後に突然食事を戻してしまうと体に良くありませんし、確実にリバウンドするので徐々に食事を戻していく必要があります。
徐々に食事を戻していく事によって体重と食欲を安定させることが出来ます。
なのでダイエットが終わった最初の1月はダイエットが続いていると考えて行動しましょう。この1月を丁寧に過ごすことがダイエットを成功させる鍵になります。
最後で手を抜いてしまうと今までの努力が水の泡に。最後こそ気を引き締めてのぞみましょう。
リバウンドする人の特徴②許容量以上のダイエットを行っている
自分が出来る限界をこえたダイエットをしてしまうと、後からリバウンドとして跳ねかえってきます。
限界を超えたダイエットは心身をすり減らします。心は大きなストレスを抱え、体は飢餓状態になって様々なSOSを発信することに。そんな状態では痩せることは困難ですし、痩せれたとしても気が緩んでしまえば食欲が止まらなくなります。
リバウンドする人は、ダイエットを頑張りすぎてしまう人に多いので注意して下さい。
リバウンド自体痩せることが出来ないと起きない現象です。痩せれない人には絶対に起きません。怠け気味なひとより頑張りすぎてしまった人に起きやすい現象だと言えます。
ダイエットは少しずつハードルを上げていこう
最初から目標体重まで一直線に痩せようなんて考えは捨てましょう。
少しずつ痩せてはキープを繰り返して目標体重にたどり着いてください。自分のできる範囲で努力することが大切です。無謀な目標は自滅してしまうだけです。（自分は大丈夫なんて考えは捨てて下さい）
理想のダイエットとは、ゆっくり確実に痩せていく事です。心身共に負担が少なく、リバウンドや筋肉の減少を最小限にとどめることが出来ます。
焦らずゆっくり痩せることを目標にダイエットを行ってみましょう。
④リバウンドの可能性を高める禁止行動
今からリバウンドしてしまう人が行っている禁止行動を厳選して紹介していきます。当てはまってしまう人は要注意なので気を付けて下さい。
１、過度なカロリー不足
２、食事のボリュームが少ない
３、生活にあわせて食事を組み立てていない
４、目標設定が高すぎる
５、ハードな運動を行っている
リバウンド禁止行動１、過度なカロリー不足
早く痩せたくて1日のカロリーを出来るだけ少なくして過ごそうとする人がいます。危険のですぐに止めましょう。痩せれたとしても筋肉を落として代謝を低下させているため簡単にリバウンドします。1日のマイナスカロリーは400～500kcal程度に設定して、ゆっくり痩せていきましょう。
リバウンド禁止行動２、食事のボリュームが少ない
食事のボリュームとは、カロリーではなく量のことです。ボリュームが少ないとすぐに食べ終わってしまい満腹感が得られません。その結果食事に対してストレスが溜まり、食欲をコントロール出来なくなります。ボリュームを出すためには野菜やこんにゃく、海藻など低カロリーで食べ応えがあるものを取り入れましょう。
低カロリーでボリュームのある食事を作りましょう。
リバウンド禁止行動３、生活にあわせて食事を組み立てていない
朝昼晩と全て同じようなカロリーにするのではなく、活動が多くなりそうなときは多めに食べるようにしましょう。活動前に少ししか食べていないと後からお腹がすいてしまい、何も予定がないのに沢山食べてしまうことになります。バランスは人それぞれなので自分で考えて食事を摂りましょう。
リバウンド禁止行動４、目標設定が高すぎる
ダイエット初心者にありがちなことで、出来るだけ早く沢山痩せようとします。何度も言いましたが、そんなダイエットはリバウンドの可能性を高めるだけです。現実を見て自分が出来る範囲で痩せていきましょう。オススメは月に2～3キロです。
リバウンド禁止行動５、ハードな運動を行っている
ダイエットにハードな運動は必要ありません。大切なのは1日のマイナスカロリーをコントロールすることです。1日1日の積み重ねで痩せていくのでハードな運動をしたからといって痩せるものではありません。逆にストレスの元になって暴飲暴食につながる可能性があるので気を付けましょう。
リバウンドとは、原因と対策、防止方法まとめ
・ストレスを溜め込まない
・リバウンドしたくないなら1月で落とす体重は４％以内にする
・ダイエットが終わっても1ヵ月は食事を調整する
・普段の食事から気を付ける
・心身共にゆとりをもってダイエットを行う
以上でリバウンド対策は終了です。
リバウンドを繰り返している人は7つの対策を意識してダイエットを行ってみて下さい。
心身共に追い込みすぎないで気楽にダイエットを行うことが出来ればリバウンドなんてしません。その為には色々な知識や心構えが必要なので少し勉強してダイエットにのぞみましょう。
長々とした文にお付き合いいただき、ありがとうございます。この記事を読んで素敵なダイエットライフを送ってもらえたら幸いです。
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