こんにちは、みそわんこです。
今回はロカボダイエットとは、ローカーボとの違い、そのメリット、効果、実践方法、注意点、オススメの食材、食事法などを徹底解説します。
この記事を読むだけでロカボダイエットがすぐ実践できるように分かりやすく解説したいと思います。
ロカボとは
ロカボとは炭水化物を制限することを言います。
炭水化物は優秀なエネルギー源ではありますが、血糖値を上げる役割があり摂りすぎで太ってしまう原因になる栄養素です。
1日のエネルギーの50％～65％は炭水化物から摂られています。
摂りすぎてしまう事が多い炭水化物を適度に制限することにより、他の栄養素を制限することなく痩せることが出来ます。
ロカボでは食事を工夫しながら無理をしないことがモットーです。
ご飯を制限すれば、おかずである肉や魚は今まで通りでいいですし、甘いものが食べたくなったら低糖質の甘味料を使って無理をしないで過ごしていきましょう。
空腹でしんどくなるような事をないようにすることが大切。
ロカボは緩いダイエットや体重維持に向いたダイエット方法です。正しく行えば苦しい、しんどいといった事がないので長く続けることが出来る魅力があります。（その代わり劇的な体重減少は見込めません）
ロカボはこんな人にオススメ
- 厳しいカロリー制限をしたくない
- 体型を維持したい
- ダイエット終わりにリバウンドを防ぐために
- ダイエット初心者の入門
- 緩く長くダイエットを行いたい
- ダイエットでもお肉や魚を制限したくない
ローカーボとの違いは？
似たような響きのローカーボダイエットというものがあります。
ロカボとローカーボの違いは糖質の制限量です。
ロカボは1日の糖質量を70～130g以内に設定するのに対し、ローカーボは1日60g以内に制限します。
ローカーボ（糖質制限）は体重の減少が激しいですが方法が難しく、長期間行えるダイエットではなくデメリットも多いので初心者には向かないダイエット方法です。
ロカボダイエットのメリット、効果
ロカボを行うメリットを紹介していきます。
血糖値を一定に保てるので脂肪がつきにくい
炭水化物を制限することで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
血糖値が高くなるとインスリンが出て食べ物の吸収率が高くなり、脂肪に変わりやすいです。同じカロリーを摂取しても血糖値の上がり方で脂肪のつき方が変わるので注意しましょう。
難易度が低い
色々なダイエット方法がありますが炭水化物を適度に制限するだけでいいのでロカボは簡単な部類に入ります。
ローカーボのように極端に制限するわけでもなく、カロリーを大きくカットする必要もないので挫折しにくいでしょう。
空腹を感じにくい
ロカボは炭水化物を制限してタンパク質や脂質が食事のメインになります。
炭水化物は食欲を増進させる働きがあるので制限するだけで食欲を抑えることが出来ます。そしてタンパク質や脂質はお腹にたまりやすく満足感が大きいので空腹を感じづらいです。
眠くならない
人は血糖値の急激な降下の時、眠気に襲われます。
昼食を沢山食べたあと、眠くなってしまうのは血糖値が原因です。上がり幅が急激なほど眠気に襲われるので、ロカボは集中したい時などに便利なので上手く利用してください。
アイチエイジング効果
炭水化物（糖質）をたくさん摂ると糖化という現象が体の中で発生します。
糖化は老化の原因で、しわ、たるみ,シミを増やすので出来るだけ避けたい現象です。防ぐには糖質の量を制限するしかないのでロカボはアイチエイジングに凄く期待出るでしょう。
血圧の改善
ダイエットは血圧の改善に効果的です。
中でも炭水化物を制限するロカボは血糖値を一定に保つことが出来るので特に優秀になります。
高血圧が進むと心不全、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血といった命にかかわる合併症を引き起こすので日頃から気を付けましょう。
ロカボダイエットの実践方法
ロカボの実践方法を紹介します。
1食の糖質量、何gくらいが目安か
1食の糖質量は20g～40g以内に設定しましょう。
おにぎり1つの糖質は50g～60gなのでおにぎり半分が適正になります。
ご飯なら半膳ぐらい。
1日の糖質量は70g～130g以内に。
ロカボの食事内容、オススメのメニュー
ロカボでは食事の主役はタンパク質になります。
お肉や魚を中心に食べて下さい。お腹いっぱい食べたいなら脂質の少ない食材なら大丈夫。胸肉や白身魚ならお腹いっぱい食べても問題ありません。
胸肉や白身魚は100gあたり約100kcalなので500g食べても500kcalで収まります。普通の人は300g食べれば満足できるので500gも食べればしんどくなるくらいの量です。
タンパク質をたくさん摂るなら野菜も食べましょう。
ビタミンミネラル、食物繊維はタンパク質の代謝に欠かせませんし、腸内環境を整えてくれるので便秘予防になります。
脂質は高カロリーです。脂質の多い食事をするなら食べ過ぎに注意して下ください。（無理に制限はしなくて大丈夫）
マヨネーズ、青魚、牛バラ肉、豚バラ肉、ベーコン、鶏皮、バター、くるみなどは高カロリーなので食べすぎると1食のカロリーが物凄いことになってしまいます。
出来れば脂質は魚のDHA、アマニ、エゴマ油、ココナッツ油、オリーブオイルなどの良質なものを摂れたら完璧です。
逆に、クリームやマーガリンなどのトランス脂肪酸は体に悪いので控えて下さい。
ロカボのpfcバランス
ロカボ中のpfcバランスの理想値は
p4：f4：c2かp3：f5：c2です。
（p＝タンパク質、f＝脂質、c＝炭水化物）
2000kcalを摂取するなら炭水化物を100g（400kcal）、タンパク質を200g（800kcal)、脂質を200ｇ（800kcal)ぐらいになります。（タンパク質と脂質の値は微変動OK)
ロカボは基本的に炭水化物の量に気を付けていれば後は大雑把でも大丈夫です。
ロカボ中はサラダをたくさん食べよう
タンパク質や脂質を沢山摂るロカボ生活をしていると便秘や肌荒れが起きてしまう事があります。他にも極端な高タンパク食を続けていると体臭が強くなったりしてしまう事も。
対処方法は野菜を食べる事。これにつきます。
先ほども言いましたがタンパク質を分解して体のエネルギーにするのにビタミンが必要不可欠ですし、便秘の原因は食物繊維の不足です。
なので、野菜を摂れていれば問題が起きることはありません。野菜には他にも腸内環境の改善や血糖値の上昇を防いでくれたりします。食事の最初に食べることで満腹感を与えてくれるので食べ過ぎ防止にもなります。
最初にサラダを食べることをべジファーストと言います。
野菜を食べることはメリットばかりなので食事の最初はサラダを食べましょう。
ロカボを行う際の注意点、NG行為
ロカボを安全におこなうために注意点を紹介します。
ランニングなどの有酸素運動とは相性が悪い
エネルギー源である炭水化物を制限するので持久力が落ちてしまいます。
日常生活やウォーキング程度なら問題ありませんが30～40分のランニングなどを行えばガス欠になっていつも通り走ることは難しいでしょう。
もしランニングやスポーツを長時間行うなら2，3時間前に炭水化物を普段より多めに摂れば大丈夫です。
だるくなったり、疲れやすくなっている
ロカボでは炭水化物を制限することが大切ですが、それを意識するあまり制限しすぎてしまう人がいます。
あまりにも制限してしまうと頭がうまく回らなくなったり、倦怠感で何もしたくなくなってしまう症状がでてくるので気を付けましょう。
1食20gから40gの間を摂るように。
夜眠れない、眠くならない
ロカボは血糖値を一定に保てるので眠気に襲われません。
そのせいで夜上手く眠れないということがあります。
だいたいの原因は低血糖によって寝れなくなっている事がほとんどです。
そういう時は夕飯の炭水化物の量を多めにして血糖値を上げてあげれば眠ることが出来ます。
ng食材は食べないようにする
ロカボダイエットをする上で相性の悪いng食材があります。
菓子パン類、メロンパン糖質（46g）カレーパン糖質（38g）
糖質が高く太りやすい、パン類が食べたいならロカボ向けの低糖質パンを。
ラーメン、糖質（65～75ｇ）
お店で食べるラーメンは糖質が非常に高いです。ロカボ中は厳禁。どうしてもラーメンが食べたくなったら家で低糖質面の手作りラーメンを。
スナック、駄菓子類
全体的に糖質が高い傾向にあり、癖になりやすい。少し食べるつもりでも止まらなくなってしまう事が多いので要注意。
人口甘味料入りの飲み物、コーラ100ml（11，3g）
どんなダイエットでも飲み物から糖質をとるのはナンセンスです。普段は水かお茶、ブラックコーヒーを飲みましょう。どうしても飲みたい時はチートデイを設けるかダイエットの終わりに。
天ぷら、揚げ物、丼もの
脂質と炭水化物の塊なのでダイエットでは基本的にng食材です。天丼は糖質が100gかつ丼は110gと驚きの糖質量です。衣に小麦粉を使うので想像以上に糖質が高くなります
粉物、たこ焼き（43g）、お好み焼き（55g）など
粉物は基本的に炭水化物の塊なので注意が必要です。ご飯やパンと違って量を調整しにくいので、出来るだけロカボ中は止めておきましょう。
ロカボ中の炭水化物はご飯か食パンにしておくのが無難です。特に食パンなら1枚（6枚切り）の糖質が30gなので丁度いいし、準備も楽です。
まとめ
- 1食の糖質量は20～40ｇ、1日70～130g以内
- タンパク質と脂質をメインに食事
- べジファースト、糖質の少ない葉菜を中心に
- 量をたくさん食べたいなら鶏むね肉や白身魚がオススメ
- 脂質は良質なものから摂る
今回はロカボについて紹介しました。
ダイエットの中でも難易度は高くないのでオススメのダイエットになります。中には辛い、しんどいという人もいますがやり方が間違っている人がほとんどなので正しい方法で行うことがそこまできつくないはずです。
糖質の量を調整して注意点やng食材に気を付ければ失敗しないので試してみてください。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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