ランニングが辛くて続かない
続けるコツとかあるの？
こんな悩みを持ったことはありませんか？
この記事では
・どうしてランニングが続かないのか
・ランニングを続けるためのコツ
について紹介しています。
この記事を読むことで
ただランニングが続けられるのではなく、楽しく前向きな気持ちでランニングを続けられる
方法を分かりやすく解説します。
ランニングがつらくて悩んでいる、ランニングを始めようという人、ランニングが続かなくて挫折したという人はぜひ参考にしてください。
ランニングが続かない理由とは
最初にランニングが続かない理由を説明します。
続かない理由は２つだけです。
続かない理由を理解して、適切に対処しましょう。
続かない理由①追い込みすぎ、頑張りすぎ
ランニングは無理をして追い込んでも続きません。
しかし体を動かすのに慣れていないランニング初心者だと、どれだけ自分が動けるのか分からずやりすぎてしまうことが多いです。
加減や止め時を分かっていないということですね。
ランニングは限界まで走るものだと思っていませんか？
走り終わったとき、呼吸が乱れ切って喋るのがつらいという人は要注意。
辛いランニングを繰り返していると、ランニングの時間が来ると憂鬱になってきます。
そうなってしまえば段々と走る頻度が減っていき、最後は挫折して終わることに。
しんどくて嫌なことは誰でもやりたくありません。
意気込んで、頑張りすぎるのも考え物ということです。
続かない理由②ランニングを楽しめていない
ランニングが続かない人はランニングを楽しくない、辛いものと捉えています。
走ってもしんどいだけというモチベーションではどうやっても続きません。
ランニングと向き合って楽しむ努力をしましょう
楽しむためには
・成長を実感する
・習慣にする
・無理をしない
・真剣に取り組む
など漠然と走るのではなく、まじめに取り組むことが必要です
長く続けるコツは好きになること、楽しむこと。
ランニングを仕方なくやっていませんか？
それでは続かないので注意しましょう。
ランニングが続かない理由まとめ
| ランニングが続かない理由 |
|---|
| ①追い込みすぎ、頑張りすぎ |
| ②ランニングを楽しめていない |
ランニングを続けるコツ9選
それではランニングを続けるコツを紹介します。
ランニングを始めて辛いと感じている人はすぐに取り入れてみましょう。
自分にあてはめながら読むと内容をより理解できます。
続けるコツ①走るペースを意識する
ランニングは
・無理のないペース
・緩急をつけない一定のペース
で走りましょう。
最初は心拍数を出来るだけ上げないようにしながら走ってください。
余裕のあるランニングをすれば、走ることへの苦手意識を持つことがなくなります。
呼吸が乱れて走るのが辛くなるペースでは長続きしません。
５分や１０分で辛くなるのはペースが速すぎです。
ゆっくり一定のペースで２０分以上を目標にしましょう。
ペースが一定でないと体力の消耗が激しいので注意。
距離は気にしなくて大丈夫です。
まずはランニングに慣れるところから。
余裕が出てきたら距離をのばしたり、ペースを速めたりしてください。
続けるコツ②簡単な目標を作る
ランニングをするなら簡単な目標を立てましょう。
何も目標を立てないでいると、ランニングに飽きてしまい続きません。
ずっと同じコースを同じペースで走っていればランニングに飽きて楽しくないですよね。
目標は長期の目標だけでなく
・～分間走る
・～㎞走る
・１分を６分以内のペースで走る
・１回も歩かない
・いつものペースで走り切る
などその日の気分で決めて走ると飽きずに続けられます。
上を見てわかる通り、その場で決める簡単な目標です。
自分の体調や気分を考えていけそうな目標を立てましょう。
クリアできれば達成感がありますし、できなければ次は頑張ってクリアしようとモチベーションが保てます。
続けるコツ③ランニングの記録をとる
ランニングの記録は必ず取るようにしましょう。
記録をとることで、自分の成長や努力を感じ取ることができます。
最初よりも明らかにタイムが速くなっていると実感した時の満足感は非常に大きいです。
記録をとらなければ自分がどれほど成長しているのか分からないですし、頑張って走ってもいいタイムか分からないので達成感がありません。
ランニングの記録は大切な財産です。
早いうちから記録をとって、自分の成長を楽しみましょう。
ランニングの記録をとるオススメの方法
ランニングの記録をとるならスマホやiPhoneのアプリがオススメです。
・詳細なコース
・何キロ走ったか
・タイム
・ペース
・消費カロリー
など詳細な記録をとることができます。
スマホならGoogleプレイ、iPhoneならApp Storeで無料でとることが出来るので試してみましょう。
オススメのランアプリは
・NIKE+ RUN CLUB（Android版/iOS版）
・Runkeeper（Android版/iOS版）
・adidas Running ランニング＆ウォーキング（Android版/iOS版）
※Androidはスマホ、iOSはアップル
どれも優秀なアプリなので、ランニングの助けになります。
続けるコツ④ランニング中に音楽を聴く
ランニング中に音楽を聴いていますか？
音楽は気分を高揚させ、モチベーションを上げる効果があります。
音楽を聴くメリットは
・時間を忘れられる
・最初から気分が乗りやすい
・テンションが上がる
・リズムを刻める
・マイナスの考えが浮かびにくい
などメリットだらけ。
無音で走っていると、辛くなった時にマイナスの考えばかり浮かんでしまうものですが音楽を聴いていれば防いでくれます。
簡単に取り入れることが出来るのも魅力ですね。
音楽を聴くのはランニングを楽しむための最も即効性のある方法です。
ランニング用のプレイリストを作って走りましょう。
ランニング中に音楽を聴くならワイヤレスイヤホンは必須アイテム
ランニング中に音楽を聴くならワイヤレスイヤホンがオススメです。
配線が邪魔にならず、イヤホンをタッチするだけで曲を止めたり飛ばしたりできます。
また防水機能も高いので水没する心配もありません。
持ち運びも楽で断線する心配もないので、１度使えば有線に戻れないほど便利です。
もし有線を使っていたり、ワイヤレスイヤホンを持っていないなら購入してしまいましょう
様々な用途で使えるので無駄な買い物になりません。
おすすめはankerのイヤホンです。
信頼性もあり性能も値段以上のものなのでコスパが大変いいイヤホンです。
普段使いも考えているならもう1ランク上のイヤホンがオススメです。
続けるコツ⑤疲労があるときはウォーキングか軽いランニング
疲労があるときは無理に走らなくても大丈夫です。
しんどい時、辛い時に無理をしてもランニングが嫌いになるだけ。
ランニングは絶対に走らないといけないものではありません。
明らかに体がだるい時は休むことも大切です。
また、気分が乗らないだけならウォーキングや軽く流して走ってみましょう。
外に出て歩いたりしていれば気分が乗ってきたりします。
最初は面倒でも、動きだせば楽しくなるのはよくあることです。
気分が乗らない、面倒という理由だけでサボるのは控えましょう。
体調が悪かったり、ストレスで辛いなら休んでみる。
気分が乗らないなら外にでるところから。
自分の体調や、モチベーションを見極めて適切に対処しましょう。
続けるコツ⑥３日以上、連続で休まない
ランニングをしていれば適度に休憩の日があります。
休みなく走るというのは仕事や学業の関係から難しいですよね。
休憩はストレスや疲労を抜くために効果的です。
しかし、３日以上の休みは出来るだけなくしましょう。
特にランニングを始めたてのころに注意が必要。
３日以上休んでしまうと
・休むのが癖になる
・体力が落ちる
・モチベーションが低下する
などのデメリットがあります。
どれも結構致命的な問題です。
休み癖というのは1度つくと治すのが難しいですし、休むほどランニングへのモチベーションは低下します。
また、楽しく走るためには体力が必要ですが、サボって体力が低下すればランニングを辛く感じて楽しめません。
ちょっとしたサボり癖でランニングを辞めてしまう人が多いので注意して下さい。
続けるコツ⑦装備を充実させる
シューズやウェアなどの装備の充実はモチーベーションを上げてくれます。
カッコいいシューズやお気に入りのウェアがあれば、ランニングをさらに楽しむことが可能です。
いいシューズを購入すれば
・モチベーションの向上
・クッション性が高く足の負担が軽減
・靴ずれが起きない
・靴が軽く走りやすい
いいウェアは
・新しいウェアで走りたいという欲求が生まれる
・通気性が上がって走りやすい
・ランニングが楽しくなる
などのメリットがあります。
どんな趣味でも装備をそろえるのは継続の秘訣です。
投資を嫌がっていては長続きしません。
自分のためなので、ある程度のものを揃えるようにしましょう。
ランニング用の装備
ランニングで必要な装備は
・シューズ
・ウェア
です。
シューズとウェアを揃えたら
・サングラス
・帽子
・ポーチ
・ワイヤレスイヤホン
・スマートウォッチ
など小物に手を出してみましょう。
お気に入りの装備はあなたのランニングを必ず充実させてくれます。
続けるコツ⑧気分転換に違うコースを走ってみる
ランニングに飽きてきた、だるいと感じたら走るコースを変えてみましょう。
いつもと違うコースを走るだけで十分な気分転換になります。
景色やすれ違う人を楽しみながら走れば、モチベーションも上がるのでおすすめです。
トラックや公園、河川敷など走る場所はたくさんあり、環境によって走っている人も違うので色々ためして自分に合った環境を見つけてください。
トラックでタイムアタックをしてみると楽しいですよ。
時間帯によっても景色や人が変わります。
コースや時間帯で走る環境を変えて新鮮なランニングを楽しみましょう。
続けるコツ⑨呼吸やフォームを変えてみる
最後は少し上級者向けのコツです。
ランニングに慣れてきたら試してください。
ランニング中の呼吸やフォームを意識して変えてみましょう。
呼吸なら少し深く吸うのを意識してみるだけでいいですし、フォームの改善はいくらでも余地があります。
ランニング中の呼吸は浅くなりがちです。
浅い呼吸では酸素の供給が減るので、息が上がりやすくなります。
フォームもピッチ走法やスライド走法に変えたりすると走りの幅が広がります。
※ピッチ走法は小さい歩幅、スライド走法は大きい歩幅で走る走法
新しいことを試すのは飽き防止になりますし、結果がでれば喜びや充実感につながります。
今を当たり前にせず、色々なことを試してみましょう。
フォームの改善をしたいなら
フォームを改善したいなら、ランニング中に上半身に無駄な力が入っていないか確認するところから。
普段よりゆっくりとした速度で自分を俯瞰的に意識するとフォームを治しやすいです。
初心者は上半身に無駄な力が入りがちです。
特に肩周りがこわばってないか注意しましょう。
フォームの改善の難易度は人によって異なります。
器用な人、走り慣れた人はすぐに改善できますし、運動が苦手な人、間違った癖がついている人は正しいフォームを身に着けるのに苦労します。
正しいフォームを身に着けたい人は軽く走れるようになったら、調べて実践しましょう。
ランニングを続けるコツ一覧
これからランニングを始める人へ
これからダイエットや趣味でランニングを始めようとする人へアドバイスがあります。
それは最初にしっかりと準備することです。
見切り発車で出発しないようにということですね。
計画も道具の準備もしないで走り始めても続かない可能性が高いです。
最初に
・どのコースを走るのか（計画）
・何キロ走るのか（目標）
・どれくらいのペースで走るのか
・シューズやウェアに問題はないか
・タイムを測定するアプリの準備
上記の準備を済ませてから走り出しましょう。
どれくらい走れるか全く想像がつかない人は、コース確認も含めて軽いランニングで確認してください。
ランニングは無計画に始めても続けることは難しいです。
自分のレベルを把握して、無理のないペースで走ることが続ける秘訣になります。
ランニングが続かない理由と続けるコツまとめ
今回はランニングが続かない理由と続けるとつについて紹介しました。
ランニングは何も考えずに始めても、なかなか続きません。
自分のレベルを理解、しっかりと準備してから始めることが大切です。
それぞれの目標を達成するために考えてみてください。
それでは、またどこかでお会いしましょう。
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