「停滞期が長すぎる」「いつまでたっても体重が落ちない」というような経験をしたことはありませんか？
恐ろしいことですが、ダイエットのやり方次第では誰でも起こりうる問題です。
ほったらかしにしても自体が好転することはありませんので、心当たりがある人はすぐに対処するようにしましょう。
今回は長すぎる停滞期の原因と抜け出し方について分かりやすく解説していきます。
この記事は
停滞期が長すぎる原因を知りたい
早く停滞期を終わらせたい
オススメの停滞期対策を知りたい
具体的な対策の方法は？
と考えている人にオススメです。
停滞期の基本的な期間（長さ）はどれくらい？
まず最初に停滞期の平均期間を知っておきましょう。
停滞期の長さは2週間から1ヵ月くらいと言われています。
人によって個人差があり、1週間で抜け出せる人もいれば2カ月以上体重が落ちないという人も。
中には「半年の間、体重が落ちなかった」という報告もあり普通の人なら耐えられないのではないでしょうか。
体質もあると思いますが、それ以上にダイエットのやり方によって停滞期の長さは左右されます。
と考えて下さい。
正直な話、1ヵ月ダイエットを続けて体重が落ちなければほとんどの人は辞めてしまうはずです。
何ヵ月も停滞期で粘る人は「状況に耐えているだけで問題を解決しようとしていない」と捉えることも出来ます。
ダイエットを成功させたいなら問題を放置しないこと。
1ヵ月以上停滞期が続いているという人は必ず理由があります。
「停滞期だから落ちない」なんて考えは捨てて下さい。
停滞期が長引いている場合はダイエット方法に問題があるのですぐに原因を見つけて排除しましょう。
停滞期中も数字に出ていないだけで体組成は変化している
停滞期は体重が停滞するだけで体組成は変化しています。
体組成とは体を構成している要素のこと。大きく分ければ「筋肉」「脂肪」「水分」「骨」などになります。
知らない人が多いですが、（体重の減少＝痩せる）ではありません。
そもそも痩せるということは体重が減るのではなく脂肪が落ちることを指します。
筋肉が減少して体重が減っても痩せたとは言えないですよね。
ここを勘違いしてしまうと間違ったダイエット方法を行いやすいので注意して下さい。
停滞期は代謝が低下して痩せにくくなったり、体重の数字が変わらなくなるだけで脂肪は減少します。痩せなくなる期間ではありません。
体組成のつり合いから数字に表れないだけ。
脂肪はしっかりと落ちています。
停滞期を抜けたとき体重がストンと落ちるのは、停滞期中のダイエット貯金が一気に表れるからです。
なので停滞期が来たからとダイエットのやる気をなくしたり、ゆるめてしまうのは止めましょう。
停滞期やダイエット自体の期間が長引くだけです。
ダイエットは頑張った分だけ結果に表れます。
停滞期が長引いている原因として、ダイエットのやる気がなくなっていないか考えてみて下さい。
平均的な期間より停滞期を長引かせている原因4選
| 平均的な期間より停滞期を長引かせている原因とは |
|---|
| ①消費カロリーと摂取カロリーがトントンになっている |
| ②急激なダイエットを行っていた |
| ③元の体脂肪率が低い |
| ④基礎代謝が大きく低下している |
停滞期が長い理由①消費カロリーと摂取カロリーがトントンになっている
1日のカロリー収支の正確な把握はもっとも基本的なことです。
カロリー収支とは1日の摂取カロリーと消費カロリーの割合のこと。簡単にいうと、1日に摂取したカロリーと消費したカロリーを引き算した値。
停滞期が長いと感じたら1番最初に確認しましょう。
停滞期は消費カロリーが低下したり、摂取カロリーが増えやすい時期です。
ストレスやモチベーションの低下、ホメオスタシスなどの体の反応によるものなので仕方がないこと。（ホメオスタシスとは停滞期に訪れ、痩せようとする体の変化を防ごうとする反応のこと）
なので自然と摂取カロリーの割合が大きくなって、痩せも太りもしないというカロリー収支がつり合った状態になりがちです。
この状態は、頑張っているのに効果がないと感じてダイエットを断念しやすいので要注意。
結局、食べ過ぎはいつまでたっても痩せれないということ
もし停滞期が長い原因がカロリー収支によるものなら、カロリーを抑えなければ停滞期がいつまでたっても続きます。
停滞期が来たからとダイエットの手を緩めず、毎日がアンダーカロリーになるように頑張りましょう。（アンダーカロリーとは消費カロリーが摂取カロリーより大きい状態のこと）
体重が落ちないからと手を抜かないように。
何ヵ月も停滞期が終わらない人は、ほとんどがカロリー収支に問題があるので気をつけましょう。
停滞期が長い理由②停滞期に入る前に急激なダイエットを行っていた
急激に体重を落とすダイエットは停滞期を長引かせやすいです。
1日2食にしたり、1週間で2，3キロ痩せるようなダイエットを続けていれば停滞期が来た時に苦労することに。
なぜかというと栄養不足が原因です。
ダイエットはカロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を摂取しないといけません。
急激なダイエットは栄養不足を招き以下の問題が発生します。
上記の問題はどれも回避しないといけないものです。
問題が重なれば、
停滞期が長引くどころかダイエットを続けることが出来なくなるので気をつけましょう。
停滞期を長引かせないために3大栄養素にも気を配る
脂肪を燃やしたり、体調を維持するためには3大栄養素が必要不可欠です。
3大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質のこと。
炭水化物（ご飯やパン類）
タンパク質（肉や魚類）
脂質（動物や植物に含まれる油）
3つの栄養素それぞれが重要な働きを持っていて、生きるために必要な栄養なので疎かにしないように。
どれかを極端に制限するようなダイエットを続けていれば、必ず問題が発生するので気をつけて下さい。
ダイエットは摂りすぎている余分な栄養素をカットしてカロリーを減らしましょう。
体に必要な栄養素をカットしてしまえば、停滞期が長引くなどダイエットの成功が遠のくだけです。
1日の体に必要な栄養素がどれくらいか知りたい人は詳しく解説している記事があるので貼っておきます。参考にどうぞ。
停滞期が長い理由③元の体脂肪率が低い
ダイエットは体脂肪率が低いほど痩せることが難しくなります。
痩せている人ほど体重の減少は緩やかになり、停滞期も長くなりやすいです。
痩せているのか判断する方法は体脂肪率を見て下さい。
男性なら10％～20％未満が標準
女性なら20％～30％未満が標準
男性は20％を超えれば、女性なら30％で軽肥満になります。
軽肥満になってくると必要以上に脂肪があるので、ダイエットをしても防衛本能も起こりにくい。
それに比べ、体脂肪率が低いほど体温が低下しやすく、ガス欠を起こしやすいのでダイエットも難しいです。
停滞期は体の防衛本能（ホメオスタシス）によって起こるものとされており、必要以上に痩せる行為は防衛本能を強く反応させ停滞期を長引かせやすくなります。
体脂肪率が標準に近い場合は、焦らずに丁寧なダイエットを行いましょう。
脂肪が少ないほど痩せにくくなるのはどうしてなのか
脂肪の役割は
・体を寒さから守る
・外部の衝撃の吸収
・エネルギーの貯蔵
です。
脂肪の存在は生物として、いざという時のための大切な保険。
まったく脂肪がないというのは危険な状態とも言えます。
また脂肪が多い人は体温が高くなりやすく、体温が高いほど基礎代謝が上がるので消費カロリーが上がります。
また、1つ1つの行動もカロリー消費が高くなりやすいです。
痩せている人に比べて体に10㎏や20㎏の重りをつけているわけですから当然ですね。
ここまで読めば分かると思いますが、体脂肪が少なければ体は冷えやすいですし、行動に対しての消費カロリーが少なく、体を守るためにエネルギーを溜め込もうと吸収率が高くなります。
太っている人に比べて痩せている人が痩せにくいは上記のことが理由です。
停滞期が長い理由④基礎代謝が大きく低下している
基礎代謝の低下は停滞期を長引かせる原因として有名です。
基礎代謝とは呼吸や心臓の動き、内臓の働きなど生きるために必要なエネルギー。1日のエネルギー消費の60％を占める。
基礎代謝が低下すればダイエット効率が大きく落ちることに。
特に停滞期は1日の消費カロリーが低下しがちです。
中でも全体の消費カロリーの60％を占める基礎代謝が低下してしまえば痩せることが難しくなり、停滞期が長くなる原因になるので気をつけましょう。
基礎代謝が低下する原因
基礎代謝が低下する原因は
以上の4つです。
加齢はどうすることも出来ませんが、他の3つは食事や運動で予防できます。
基礎代謝を低下させないために大切なことは
・カロリーを減らしすぎない
・栄養をバランスを整える
・適度な運動で筋肉に刺激を与える
この3つを継続して続けることが重要です。
短期間では効果が薄いので気をつけましょう。
基礎代謝は落ちてから対処するのではなく、初めから出来るだけ落とさないように立ち回るように。1度大きく基礎代謝が低下してしまえば、ダイエット中に元に戻すことは困難です。
長すぎる停滞期から抜け出すための方法5選
停滞期が長いと感じた時はすぐに対策を。
やるべきことを重要なものから順番に紹介していくので参考にして下さい。
| 長すぎる停滞期から抜け出すための方法 |
|---|
| ① 食事内容を見直す |
| ②軽い運動を取り入れる |
| ③食べ物を変えてみる |
| ④違うダイエット方法を取り入れてみる |
| ⑤1度ダイエットを休憩する |
長い停滞期を抜け出す方法①食事内容を見直す
停滞期を抜け出せない1番の原因は食事です。
食事が悪ければいつまでたっても停滞期を抜け出せないので注意しましょう。
食事内容は停滞期が始まる前から整えておくべきものです。問題が起きてから対処するのではなく、先手を打って問題が起こらないようにするのが理想なのを忘れないで下さい。
停滞期が長いと感じた時に食事に対して行うことは３つです。
| カロリーを摂りすぎていないか（食べ過ぎていないか） |
| 炭水化物中心の食事になっていないか |
| 野菜やタンパク質が不足した生活になっていないか |
それぞれ解説していきます。
カロリーを摂りすぎていないか（食べ過ぎていないか）
まずは、カロリーを摂りすぎていないかの確認から。
カロリーの調整はしっかりと出来ているという人は次のところまで飛ばして大丈夫です。（次のステップへ）
節制しているつもりで食べ過ぎている事は初心者あるあるです。
1日の消費カロリーよりも食べていれば停滞期が終わることはありませんし、体重が少しずつ増えていくことだってあります。
食べ過ぎているか分からないという人は1日の消費カロリーを把握しましょう。
消費カロリーの求め方は
基礎代謝×運動レベル（1，2～1，9）＝消費カロリー
基礎代謝の求め方は下のサイトで簡単に計測できます。
運動レベルは
1，2は運動をしないで1日中座っている人
1，375は運動はしないが会社の通勤や歩くことがある人
1，55は接客や家事などで動くことが多く通勤などで体を動かしている人
1，725は筋トレや1時間以上の運動を週5日以上行っている
1，9は重度の運動やハードな筋トレを1時以上週5日以上
から自分にあったものを選びましょう。
計算式に当てはめれば1日の大まかな消費カロリーが分かります。
1日の消費カロリーが分かれば後は食事のカロリーを調整するだけです。
計算が面倒という人は食べ過ぎていないか考えてみて下さい。そして心当たりがあるなら少しずつ食事の量を減らしてみる所から頑張ってみましょう。
炭水化物中心の食事になっていないか
2番目に行うことは炭水化物を食べ過ぎていないかの確認です。
どうして炭水化物なのかというと1日の摂取カロリーの50～65％の割合を占め、余分に摂取している可能性が非常に高い栄養素だから。
他にも食べ過ぎは食欲のコントロールが難しくなったり、吸収率が上がるなどデメリットがあります。
確認することは、
・お腹いっぱいになるまで炭水化物を食べていないか
・白米や食パンばかりを食べていないか
・炭水化物だけの食事になっていないか
の3つです。
炭水化物中心の食生活を送ってしまうと停滞期が長くなる可能性が高いです。
量を減らしたくないらなら
・玄米
・サツマイモ
・オートミール
・蕎麦
などに置き換えるだけでも効果があります。
ダイエットにおいて炭水化物の扱いは非常に重要なので油断しないようにしましょう。
野菜やタンパク質が不足した生活になっていないか
最後は、野菜やタンパク質類を十分に食べれているかです。
野菜の不足は
食物繊維不足から腸内環境を悪化させ、便秘や太りやすい体を招きます。
タンパク質の不足は
筋肉を低下させるので基礎代謝が落ちていく原因に。
どちらも体の運営に必要不可欠な栄養素だけでなく、食事の満足感も高めてくれます。
野菜やタンパク質をしっかりと食べていれば、間食するリスクを減らすことが可能。
タンパク質なら最低でも1日で体重と同じg。（50㎏なら50g）
野菜は毎食、食前に食べるように。難しいなら1食か2食でも可。
停滞期が長引く原因である基礎代謝の低下やカロリーの摂りすぎに関わってくる栄養素なので、好き嫌いせずに毎日食べましょう。
長い停滞期を抜け出す方法②軽い運動を取り入れる
食事の見直しが終われば、次は運動についてです。
摂取カロリーの次は消費カロリーの調整ということですね。
運動がどうしても苦手でやりたくないという人は飛ばしてください。
停滞期を抜け出したいなら、大変ですが運動を頑張るのも有効な手段です。
運動によって消費カロリーを増やせれば
・筋肉の低下を防げる
・ボディラインが整う
・摂取カロリーを減らしすぎなくて済む
・基礎代謝を維持しやすい
などのメリットがあります。
ここで注意してほしいのはあくまでも軽い運動であること。
停滞期を抜け出すための運動なら、消費カロリーが多くなりやすい有酸素運動がオススメ。
有酸素運動の中でも特におすすめは
・ウォーキング
・サイクリング
になります。
どちらも簡単に取り入れられ、長時間続けやすく、体への負担が少ないので停滞期中でも行いやすいです。
ランニングは負担が大きいので自滅する人が多いです。運動に慣れていない人が行う場合は本当にゆっくりと走るところから始めて下さい。
長くなっている停滞期中にウォーキングを行う場合
停滞期が長いと疲労が溜まっています。
いくら負担が少ないからと言って歩き過ぎないようにしましょう。
目安は30～40分くらいに。
自分が歩ける範囲で頑張って下さい。
シューズは自分の脚にあったランニング用を。少し高くてもいいものを選ぶことが大切です。
豆が出来たり足が痛くなるとモチベーションが一気に低下してやる気を失います。
長い停滞期を抜け出す方法③食べ物を変えてみる
基本的なことが終われば次は食べ物に関してです。
停滞期が長いと感じたら食べ物を変えてみましょう。
毎日、同じようなものを食べていたら栄養バランスが偏りますし、体も食べ物に慣れてしまいます。
食べるものを変えて体内で吸収や分解の反応が変わることによって停滞期を抜け出すきっかけになることも。
今まで摂っていなかった栄養を取り入れることはメリットが大きいです。
体がダイエットに慣れないように色々と変化を与えてあげましょう。
体に変化を与えるためにオススメの食べ物
「どんな食べ物なら体に効果的？」と思う人のためにオススメ食べ物を紹介します。
考え方は白米などの穀物が多かった人はイモ類や麺類、大麦などに変更という風に考えて下さい。
イモ類なら
・さつまいも
・じゃが芋
麺類なら
・蕎麦
・春雨（はるさめ）
・うどん
・全粒粉パスタ
大麦、押麦なら
・オートミール
・もち麦
・スーパー大麦
という感じで色々な食べ物に挑戦しましょう。
試している最中に意外なほど簡単に停滞期を抜け出していたりします。
長い停滞期を抜け出す方法④違うダイエット方法を取り入れてみる
色々なことを試したけど停滞期が終わらないという人は、違うダイエット方法を取り入れてみましょう。
新しいダイエット方法がハマれば停滞期を抜け出すきっかけに。
また体に新しい刺激を与えることも出来るので、体がダイエットに慣れて停滞するのを防げます。
ダイエット方法は
脂質を抑えるローファットダイエット
炭水化物を抑えるローカーボダイエット
少しだけ炭水化物を抑えるロカボ
食べ物を置き換える置き換えダイエット
などがあります。
上記のダイエット方法を試してみてもいいですし、摂取カロリーを変化させてみるだけでも効果的です。
摂取カロリーに変化をつける時は1日目は少なくしたら、次の日は多めにしてとバランスをとるようにしましょう。カロリーを減らすだけにしては体調を崩しやすいので注意して下さい。
色々なダイエット方法を知っておけば役に立つことが多いです。
自分にあったダイエット方法が見つかれば、ストレスなく簡単に痩痩せることが出来るので探してみましょう。
長い停滞期を抜け出す方法⑤1度休んで体をリセットする
「色々な方法を試したがどうしても停滞期を抜け出すことが出来ない」ということもあります。
代謝が極端に落ちている場合や、体が疲れて思うようにダイエットが出来ない時に起きがちです。
そんな時は1度ダイエットを休憩しましょう。
ゆっくり休んでストレスや代謝を元に戻すことが大切です。
疲労やストレスが極度に溜まっていたり、代謝が大きく低下している状態で停滞期を抜け出すことは出来ません。
不利な条件がそろいすぎている場合は、無理をしないでやり直しましょう。
長すぎる停滞期は体や心にダメージを与えるだけです。
ダイエットが嫌いになって投げ出してしまう前に、自分から見切りをつけてしまうのも大切なこと。
体や心が元気になれば、またダイエットを始めればいいだけです。
その時は同じ失敗をしないように、停滞期が始まる前から対策を行えば問題ありません。
停滞期が長いからといってやってはいけないこと
最後に停滞期中にやってはいけない事を紹介します。
基本的なことですが、知らないでやってしまっている人が多いので気をつけて下さい。
停滞期にやってはいけない事①過度な食事制限
停滞期が長い時、無理に体重を落とそうとして過度な食事制限をしてしまう人が多いです。
ですがカロリーを極端に減らしてしまうと代謝も大きく低下します。
そうなってしまえば一時的に体重が落ちても後に続かずダイエットは失敗します。
停滞期にしてしまう失敗としてメジャーなので気をつけましょう。
停滞期にやってはいけない事②運動を頑張りすぎてしまう
適度な運動は消費カロリーを上げストレス解消に役立ちます。
ですが停滞期中に運動を頑張りすぎてしまうと、極度の疲労からダイエットを辞めてしまう結果に。
精神的に追い詰められている状態で体まで追い詰めてしまうのは危険です。
停滞期が長いからと言って無理をしないようにしましょう。
停滞期にやってはいけない事③頻繁にチートデイを取り入れてしまう
停滞期対策としてチートデイは有名ですよね。
体重が落ちない時は、チートデイを行って代謝を上げようとする人は多いはずです。
しかしチートデイが癖になって頻繁におこなったり、必要もないのに行っていると停滞期を抜け出すことは出来ません。
チートデイを行う場合は、ルールを守って回数やカロリーに気をつけましょう。
痩せる食べ物ランキング
◎ご飯に混ぜるだけなので簡単調理
◎もち麦の2倍、ゴボウの5倍、玄米の8倍の食物繊維
◎タンパク質も豊富に含まれる
◎3つの食物繊維が腸の奥まで綺麗にする
◎栄養価が非常に高い
◎健康、美容にも効果的
◎炭水化物なのでご飯の量を減らせる
◎無理なく自然と痩せたい人にオススメ
◎普通に美味しい
◎色々な調理方法があるので飽きない
×美味しいので食べ過ぎることもある
◎１つで9，7gのタンパク質が摂れる
◎高タンパク低脂質なヨーグルト
◎朝食やおやつに最適
◎味が非常に美味しい
◎乳酸菌がお腹の調子を整える
◎食べ応えがあり満足感が高い
◎オートミールと混ぜれば簡単に満点の朝食に
◎ダイエット中のヨーグルトなら1番優秀
◎タンパク質が不足しがちな人にオススメ
×他のヨーグルトよりも少し値段が高め
◎こんにゃく麺なので糖質０
◎1食あたり２３kcal
◎こんにゃくの癖がなく食べやすい
◎カロリーを抑えたい人に最適
◎ソースを変えるだけで色々な食べ方が出来る
◎糖質制限中でも麺が食べられる
◎続ければ絶対に痩せられる
×低カロリーなので満足感が少ない
×苦手な人には食べづらい
長い停滞期の原因と抜け出し方まとめ
今回は停滞期が長い原因と対策について紹介しました。
停滞期はダイエットをしていればどうしても起きてしまう問題です。
停滞期になった時、すぐに対処できるかで期間が大きく変わってきます。
間違ったことをせず冷静に対処してダイエットを成功させましょう。
それでは、またどこかでお会いしましょう。
コメント