ダイエット初期は調子よく体重が落ちていたのに、急に体重が落ちなくなった
と感じたことはありませんか？
それは、ダイエットをしているとぶつかる壁の１つで、停滞期といいます。
停滞期が何なのか知らないままダイエットを始めてしまうと、高確率で停滞期中に挫折してしまうことに。
そんなことが起きないように停滞期についてしっかりと学び、落ち着いて対処できるようにしましょう。
今回はいつ停滞期がおきるのか、どれくらいの期間続くの？その理由とは、停滞期中にしてはいけないことは？オススメの対策を紹介したいと思います。
この記事を読めば停滞期が来ても落ち着いて完璧に対処できるようになります。
記事の構成は
ダイエット中に停滞期がおきる理由（原因）とは
停滞期は1月の間に、体重の約5％が落ちると発生しやすくなります。（個人によって差があります）
5％といえば、60キロの人が3キロ、70キロの人が3，5キロなので、普通にダイエットしていたら高確率でぶつかる壁といえますね。
１か月で５％ほど体重が落ちるとホメオスタシス（恒常性）という防衛機能がおこります。
何とか体を飢餓状態から守ろうと代謝を落として痩せるのを防ごうとします。（症状としては体温が下がったり、倦怠感を感じたりなど）
この状態になってしまうと、今まで体重が落ちていた食事をしていても、思うように体重が落ちません。
頑張っているのに中々結果が出ない、つらい時間の始まりです。
停滞期中は代謝機能が低下して消費カロリーが低下する
停滞期とは主に基礎代謝の減少を指します。
基礎代謝の低下と共に活動代謝も低下する傾向にあるので、消費カロリーが大幅に低下してしまうことに。
停滞期は極端なダイエットや栄養バランスの崩れた食事を行っていると起きやすい傾向にあります。
早く痩せたいからといって、無理な食事制限はしないようにして下さい。
停滞期はいつ頃から起きて、どれくらい続くの？
停滞期は調子よくダイエットが進んでいたら、1ヵ月から２ヵ月ぐらいで起こります。
抜け出すのために必要な時間は、2週間から1月くらいと個人差はありますが長いですよね。
その間は体重計に乗っても落ちない体重がストレスになって、ダイエットを断念してしまう人が非常に多いです。
ですが、停滞期の状態でダイエットをやめて普通の食事に戻してしまうと、恐ろしいことが起こります。
ホメオスタシス（停滞期）は、栄養不足で体がエネルギーを確保しようしている状態です。
つまり食べ物の吸収率が高くそこに普段の食事をしてしまうと、ものすごく簡単に太ります。
今までの努力が水の泡になるわけですね。
また今まで我慢していた分、1度食べ出してしまうと我慢が出来ずに過食してしまいます。
よくあるパターンのリバウンドなので、気を付けてください。
停滞期中のダイエットの断念はリスクが高いです。
長いカロリー不足から満腹中枢が狂ってしまって、いくら食べても満足できずに爆食してしまう人が多いです。エネルギー吸収率も高くなっているので、リバウンドしてしまう条件がそろっている状態だと言えます。
停滞期の注意点とは？本当に停滞期なのか冷静に判断する
ダイエットをしていて体重が上手く落ちなくなった時、すぐに停滞期かなと思ってしまうかもしれません。
ですが停滞期以外にも体重が落ちにくくなることがあるので紹介していきます。
少し体重が落ちないだけで簡単に停滞期と決めつけないようにしましょう。
| 停滞期と勘違いしやすい例 |
|---|
| ①初期ボーナスの終了 |
| ②カロリー計算に誤差が生じている |
| ③筋トレや運動が少なくなっている |
| ④少しずつ体重は落ちているけど誤差の範囲と認識している |
停滞期と勘違いしやすい例①初期ボーナスの終了
ダイエット初期は
・水分が抜ける
・筋肉に含まれているグリコーゲンが減る
・体の中にある便や老廃物がなくなる
などの理由から体重の減少が多いです。
初めの2週間くらいは体重がどんどん落ちていきます。
ほとんどの人が最初は調子よく体重が落ちるはず。
体から水分や老廃物がなくなれば体重の減少が緩やかになります。
ここで停滞期と勘違いしてしまう人が多いので要注意。
ダイエットの初期ボーナスが終わっただけなので勘違いしない様にしましょう。
停滞期と勘違いしやすい例②カロリー計算に誤差が生じている
ダイエットを続けていると代謝は緩やかに低下していきます。
最初のカロリー計算のまま行っていると誤差が生じて±0なんてことになっていることもあります。
しっかりと消費カロリーを把握して誤差を少なくしましょう。
ただの計算間違いを停滞期と勘違いじてしまうのは、ダイエット初心者にありがちな失敗です。
停滞期と勘違いしやすい例③筋トレや運動が少なくなっている
ダイエットの中盤に差し掛かると、最初の頃より体力や筋力が低下します。
カロリー制限をしているので仕方ないことですが、自然と体を動かす総量が減っている状態になります。
運動量が少なくなっているので、それに合わせてカロリーを調整しないと体重は落ちてくれないので注意しましょう。
停滞期と勘違いしやすい例④少しずつ体重は落ちているけど誤差の範囲と認識している
ダイエット中盤になると体重は緩やかに落ちていきます。
最初の頃みたいに1週間で1，2キロも落ちるようなことはありません。
それでも1日に３0gくらいのペースで体重が落ちていることだってあります。
ですが、このゆっくりしたペースだと体重の減少に気づかず、停滞期と勘違いしてしまう人も多いです。
毎日体重計に乗っている人ほど勘違いしやすい事なので、1日前と比べるのではなく1週間前と比べてみて、体重が本当に落ちていないか考えてみましょう。
体重が少しでも落ちているなら停滞期ではありません。焦らず本当に停滞期になっているか冷静に判断しましょう。案外、勘違いだったというのも多いです。余計なストレスを溜め込まない為に落ち着いて対処することが大切です。
ダイエット中に起きる停滞期の正しい見分け方
「停滞期になっていると思っていても停滞期ではなかった」ということはよくあります。
体重計の数値や感覚に頼っていたりすると勘違いすることが多く、停滞期の判断は意外と難しいということを覚えておいてください。
そんな勘違いをしない為にも確実に見分けられる方法を紹介します。
それは体温を測る事です。
ダイエット中に普段の体温より温度が下がっているなら、停滞期の可能性がかなり高いと言っていいでしょう。
具体的にいうなら普段の体温より0，2℃～0，3℃低ければ代謝が低下していると思って下さい。
何らかの対策を講じる必要があります。
大切なのは普段から体温を測り自分の平熱の温度を把握しておくことです。毎朝体温を測って記録をつけていれば、体調管理に役立つのでオススメ。
たまに測るだけでは意味がないので注意して下さい。
毎朝体温を測るなら非タッチですぐに測れる体温計がオススメです。
体温を測るのが面倒な人や古いタイプの体温計しか持っていない人は購入を検討してみましょう。
停滞期にオススメの対策（食事）・チートデイとハイカーボ
停滞期が来てしまったら我慢して耐えるのも1つの手ではありますが、1ヶ月近くも我慢するのはしんどいですよね。
普通にダイエットを継続できるなら問題ありません。
頑張ってダイエットを続けましょう。
しかし何もしないでただ我慢するのは辛いという人もいるはずです。
今から停滞期を打ち破る方法を2つ紹介します。
それぞれメリットとデメリットがあるので、自分にあったほうを選んでください。
停滞期対策①チートデイを行う（やり方も解説）
1つ目のチートデイは有名なので聞いたことがあるかもしれませんね。
方法は1日、好きなものを何でも食べてもOKというものです。（人によっては1食だったり2食だったりします）目安として普段の3倍位を基準にして下さい。
2000kcal摂っていたら6000kcal前後に。
1日で3倍のカロリーを摂取するのが難しい人は2日に分けても大丈夫です。
たくさん食べて、体に「栄養があるから大丈夫だよ」と勘違いさせて、代謝をもとに戻させるわけです。
チートデイはがっつり食べるなら月に1，2回。セーブして食べるプチチートデイなら1週間に1回行ってください。
結構メジャーな方法なので、知っている人も多いかもしれませんね。
チートデイのメリット
チートデイの1番のメリットはストレスの発散です。
ストレスはダイエットを断念する1番の原因で、それをリセットできるのは非常に大きいです。
あまりにもストレスが溜まると、脳のホルモンバランスが崩れたりして体調を壊す原因にもなるので、ダイエットに慣れた人でも月に2回とチートデイを設けている人もいます。
辛いことばかりでは物事は続かないので、時々自分にご褒美をあげるのも大切なことです。
普段は自分に厳しくしても、時々優しくすることも忘れないようにしましょう。
チートデイのデメリット
チートデイのデメリットは体重の増加です。
食べたいものを自由に食べるのですから、体重は増えてしまいますよね。
人によっては2，3キロと戻ってしまうので、自由に食べるのを1食や2食に抑える人もいます。
また食事に対して歯止めが利かなくなってしまう人もいます。
チートデイを行って我慢の枷が緩んでしまい我慢できなくなる人もいるので注意が必要です。メリハリをつけて自分に厳しくする時と優しくする時をはっきりさせましょう。
それでも停滞期に何もしないより、変化を与えたほうがいいので、よく実践されている方法です。
停滞期対策②ハイカーボを行う（やり方も解説）
あまり聞きなれないかもしれませんが、ハイカーボは有名なボディービルダーやフィジークの選手も取り入れている方法です。
方法はカロリー制限を守るか少しオーバーするくらいで、体重の５～８倍の糖質を摂取することです。
体重が60キロの人なら300～480グラムくらいが目安です。カロリーでいうと糖質だけで1200カロリーから1960カロリーくらいなので、ほとんどが炭水化物になります。（多少カロリーをオーバーしても問題ありません）
そんなに炭水化物が取れないという人は体重の４～５倍にしたゆるいハイカーボにしましょう。
期間は1日ですが、効果があまり実感できなかったら2日行ってもいいと思います。
一気に大量の糖質を摂取することによって、体の代謝を上げて元の状態に戻そうとするわけです。
また、体に変化をつける為、2，3日おきにハイカーボにする方法もあります。この場合はカロリー制限はしっかりと守らないといけません。1日目は糖質を400ｇ摂って、2，3日は150gに抑える。そうしたらまたハイカーボにするといった具合です。
ダイエット中は炭水化物が枯渇している状態なので、炭水化物を大目に摂取すれば体温が上昇し、食事の満足感が大きいのでストレスの解消になります。
ボディービルダーは体重の10倍以上の糖質を摂る人もいるそうです。普通の人が真似すると体に悪そうですね
ハイカーボのメリット
ハイカーボのメリットは
・体重の増加が少ない
・炭水化物を大量に食べれる
ことです。
カロリー制限の中で行うわけですから、体重が極端に増えることがありません。
そして、ダイエット中に制限しがちな炭水化物もたくさん摂れるので、ストレス解消にもなります。
ハイカーボは10代から30代の人向けです。その年代はデメリットよりメリットの方が上回るので、ダイエットの大きな武器になるでしょう。高齢で血糖値が気になる人はオススメできません。
ハイカーボのデメリット
デメリットは糖尿病や高血圧が気になる人には、お勧めできないという事です。
あと、少し難しいこともあります。
若い人は気にならないのですが30後半になってきたら、血糖値や血圧が気になりだしてきます。
あまり頻繁に行うのはオススメ出来ないので、チートデイと併用することをオススメします。
ハイカーボは慣れてしまえば簡単なのですが、初めてやろうとする人は前準備や糖質を摂取する量の把握をしっかりしましょう。
他にも炭水化物をたくさん食べるのが苦手な人は向いていないです。
ですが、慣れてしまえば簡単に行うことが出来るので、代謝の低下を防ぐ武器として持っておくと便利です。
現役のフィジーク選手には減量期の間、3日に1度ハイカーボを行う選手もいます。
ローカーボ、ローカーボ、ハイカーボのサイクルを繰り返すそうです。
ハイカーボにオススメの食材
ハイカーボ中はご飯やバナナなどから糖質を摂ってもいいですが、どうせなら甘いお菓子を食べてストレスを発散したいですよね。
そこで、オススメの食材を紹介したいと思います。
上の写真を見てわかる通り、オススメの食材は和菓子です。
上の写真以外にも、みたらし団子やどら焼き、水ようかん、葛餅など色々あります。
和菓子は糖質が高く、脂質が低いのでハイカーボにはうってつけの食材と言えるでしょう。
健康的にハイカーボを行う方法
炭水化物の大量摂取は健康的に気になる人がいると思います。
なので、健康に配慮したハイカーボのやり方を紹介します。
方法は単純で食べるものをクリーンにするだけで、他は一緒です。
摂取する炭水化物をお菓子やピザ、パフェ、ドーナツなどダーティーなものではなく果物、玄米、オートミール、全粒粉パスタなどにして野菜も食べるようにしましょう。
ダイエット的に考えればかなり優秀な方法です。
下がクリーンなハイカーボの食事例。
見事に野菜や果物を中心にオートミールやパスタから炭水化物を摂取しています。（量は各自で調整しましょう）
下の食事は少しダーティーですが、野菜も多く炭水化物は白米にしているので優秀なハイカーボです。
ストレス発散や健康、ダイエットの効率を考えてハイカーボで何を食べるか決めてください。
停滞期を打破するためにオススメの対策（生活編）
停滞期は食事だけでなく普段の生活でも対策を行いましょう。
難しいことではないので積極的に摂り入れて下さい。対策は次の通り
・ストレスを発散し溜め込まない
・睡眠時間を十分に確保する
・栄養バランスを整える
停滞期を防ぐ方法①ストレスを発散し溜め込まない
停滞期になる原因の１つに「コルチゾール」というホルモンが関係していると言われています。
コルチゾールには代謝を低下させ脂肪を蓄える働きがあり、ストレスが溜まると分泌量が増えてしまうことに。
なので、ダイエット中はストレスを溜めずに生活することを心がけましょう。
その為には以下の対策を
・体重を意識しすぎない
・満腹中枢を満足させる
・チートデイやハイカーボを活用する
停滞期中は体重を意識しすぎない
体重を減少はモチベーションの向上につながりますが、停滞期中ではモチベーションを低下させてしまいます。落ちない体重に悩んでストレスを溜めるくらいなら、体重の事はいったん忘れてしまいましょう。
体重を気にしない方がストレスを溜めないので早く抜け出すことが出来ます。食事制限をしていれば体重は落ちます。結果に結びつくまで頑張ることが大事！
満腹中枢を満足させる
食事面での不満は大きなストレスになります。なので、満腹中枢を満足させるような食事を心がけましょう。
それには食事のボリュームを増やすこと。
低カロリーで噛み応えのある野菜や海藻類を食事の最初に沢山食べましょう。食事の満足感が大きく違います。よく噛んで早食いしないことが満足感を得る１番の方法です。
チートデイやハイカーボを活用する
先ほど紹介したチートデイやハイカーボはストレス発散に最適です。
適度に取り入れることによって心と体の栄養補給になります。高頻度で行ってしまうとダイエットの意味がなくなってしまうので、２週間に1度のペースで行ってみましょう。
停滞期を防ぐ方法②睡眠時間を十分に確保する
睡眠は簡単で効果の大きいストレス発散方法です。
時間の確保さえ出来れば誰でもできるので、ダイエット中は出来るだけ睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足よるストレスは体と心の大きな負担になり、ダイエットどころではなくなります。
睡眠不足になると「レプチン」という空腹を抑えるホルモンが減少し、「グレリン」という空腹を感じやすくなるホルモンが増加します。
つまり「睡眠不足は過食の原因になる」ということです。
なのでダイエット中は睡眠不足になるようなことは避けるようにして下さい。特に停滞期中に睡眠不足になることは最悪です。
ダイエット中の睡眠不足は百害あって一利なし
停滞期を防ぐ方法③栄養バランスを整える
栄養バランスの偏りは、空腹を加速させ代謝を落とす原因です。
タンパク質が不足すれば代謝が低下しますし、炭水化物の多い食事は血糖値が安定せず強い空腹感を生みます。食物繊維が不足すれば腸内環境が悪化して脂肪がつきやすくなることも。停滞期中に栄養バランスの偏った食事を食べていると、いつまでたっても停滞期を抜け出せないなんてこともあります。
栄養バランスを整えることはダイエットの基本なので偏らないようにして下さい。
停滞期中に絶対に行ってはいけないこと
停滞期中に行ってはいけない事①食事量を減らす（カロリーを極端に制限する）
体重が落ちなくなったからといって、食事量を減らすのは絶対にやめて下さい。
停滞期は少ない量の食事に体が順応しようとして起きる現象です。
低下した消費カロリーに合わせて摂取カロリーを減らしたら体重は確かに落ちるかもしれません。ですがそんなことをすれば体はさらに代謝を落とそうとしてしまいますし、摂取カロリーが極端に低いと日常生活に支障をきたします。
また、足りない栄養を筋肉を分解して得ようとするので基礎代謝がさらに低下します。
停滞期に食事の量を減らしてしまうとデメリットが非常に大きいので、絶対にしないでください
停滞期中に行ってはいけない事②運動量を増やす
体重が落ちないからといって運動を頑張ってしまう人がいます。
心当たりがある人は今すぐにやめましょう。
エネルギー不足の状態で過度な運動をしてしまうと低血糖になってめまいや思考能力の低下などの症状が現れます。脳を動かすにも糖が必要なので、運動で消費してしまうと脳が上手く働くことが出来ません。
また足りない栄養を筋肉を分解して得ようとするため筋肉が減ります。運動を頑張って体重が落ちたとしても、それは筋肉が落ちただけだとしたら本当に無駄な行為でしかありません。
停滞期が来たとしても運動量を増やすのは止めておきましょう。デメリットばかりでいいことがないです。
停滞期中に行ってはいけない事③暴飲暴食をする
たまにチートデイといって好きなものを頻繁に食べている人を見かけます。
チートデイにはルールがあり、それを無視して好き放題に食べるのはただの暴飲暴食です。停滞期になったと思ったらチートデイかハイカーボのどちらを行うか決めて、ルールに沿って正しい方法で行ってください。
とくにチートデイは高頻度で行ってしまうと効果が薄くなり太るだけなので要注意です。
停滞期がきて体重が落ちなくなっても焦らずに対処する
ダイエットを行っていれば体重が落ちなくなる時期が必ず来ます。
それはどんなに気を付けているつもりでも来てしまうので、冷静に対処することが大切です。個人によってバラつきがあり、待ち構えることができないのも難点になります。
もし体重が落ちなくなったら、「チートデイやハイカーボを行えるからラッキー」くらいの気持ちでいいと思います。
そうやって気楽に構えていれば簡単に乗り越えていたりするものです。
どんなことでも構えすぎれば視野が狭くなって動きが硬くなってしまうので、焦らず冷静に、そして気楽に対処しましょう。
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停滞期の理由や原因、対策方法まとめ
- 停滞期は体の防衛機能の働きによって起きる
- 停滞期が来ても慌てず冷静に対処しよう
- チートデイとハイカーボはどちらも効果的なので自分にあった方を選ぼう
- 日常生活で気を付けていればある程度防ぐことが出来るが絶対ではない
停滞期は、ボディービルダーやフィジークの減量のプロといえる人たちでも苦労しています。
人によっては抜け出すのに苦労するかもしれませんが、落ち込まずに色々試してみましょう。
きっと抜け出した時の喜びも人一倍うれしいはずです。
長々と書いた文を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
それでは良きダイエットライフを。
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