できるだけ早く細マッチョになりたい
筋トレ初心者だけど細マッチョになりたい
細マッチョになるための筋トレメニューは？
なんてことを考えたことはありませんか？
この記事では筋トレ未経験（初心者）の人が細マッチョになるために必要な知識と方法
について徹底解説します。
しっかりと読み込んで実践すれば、必ず細マッチョになることが出来ます。
細マッチョになるためには何を、どのようにすればいいのか、分かりやすく解説しているのでお付き合いください。
細マッチョの定義について
最初に細マッチョとはどういうものか（定義）について紹介します。
どこら辺から細マッチョになるかということですね。
人によっては定義が滅茶苦茶で勘違いしている人もいるので、ここではっきりさせたいと思います。
ガリガリは細マッチョではない
よく勘違いされていますが、
ガリガリは細マッチョではありません。
ダイエットだけ行えば細マッチョになれる、という考えは間違いです。
体脂肪がない＝細マッチョ ×
体脂肪がなく筋肉質＝細マッチョ 〇
ということになります。
画像で紹介すると
どちらも体脂肪はなく、かなり絞られています。
しかし、左の画像には筋肉が全くありません。
右には肩や胸、腹筋など筋肉の凹凸がはっきりしていますね。
細くて筋肉があるから細マッチョといいます。
つまり細マッチョになるためにはトレーニングが必要ということです。
細い体は細いだけ。
マッチョではありません。
なるのが簡単なのは左ですが、細マッチョになりたいなら右の体を目指しましょう。
細マッチョとマッチョの境界線
余談ですが、細マッチョとマッチョの境界について簡単に紹介します。
紹介する理由は、マッチョを細マッチョだと勘違いしている人がいるためです。
興味がない、早く細マッチョになるための方法が知りたいという人は読み飛ばしてください。
マッチョと細マッチョの違いは単純に筋肉量です。
画像で紹介すると
左は細マッチョになり、右はマッチョになります。
左の筋肉量ではマッチョになるギリギリで、右ではギリギリマッチョといえる筋肉量。
右の画像を細マッチョと思って目指しても非常に難しいので、まずは左の細マッチョを目指しましょう。
マッチョの場合は、多少の脂肪があっても筋肉でごまかせます。
自宅かジムのどちらにするか
細マッチョの定義を理解して、目指す目標がはっきりしました。
次は細マッチョになるための環境についてです。
つまり自宅で鍛えるか、ジムや公共の施設に通うか。
環境によって用意するものや費用が変わるので考えて選択しましょう。
とはいえ、ほとんどの人が自宅を選択するはず。
いきなりジムはハードルが高いですよね。
簡単に自宅やジムで鍛えるメリットデメリットを紹介するので、どうするか考えてください。
自宅で鍛えるメリット
自宅で鍛える何よりのメッリトは、すぐに鍛えられ費用が安いということです。
自宅で鍛えるときのデメリットは器具をそろえる必要があり、やりたい種目でも出来ないことが多いことです。
自宅で鍛える人はまず、筋トレ器具の購入を検討しましょう。
ジムで鍛えるメリット、デメリット
ジムで鍛えるメリットは設備が豊富で本気で取り組める環境であることです。
ジムで鍛えるデメリットは毎月お金がかかり、移動する手間があることです
ジムには筋トレに慣れてから通うのがオススメです。
細マッチョくらいなら自宅で充分
自宅かジムのどちらにするかといいましたが、細マッチョくらいなら自宅で充分です。
「ジムにいってみたいな～」と思う人もまずは自宅で真剣に鍛えることをオススメします。
いきなりジムに行ってもテンパってやりたいことが出来ません。
また、ジムに通えば確実に細マッチョになれるというわけでもないので勘違いしないように。
結局は本人のやる気が重要です。
細マッチョになるために必要な設備は、自宅で充分に揃えられます。
そして本気で行えば、自宅でも理想の細マッチョになることが出来るので頑張ってください。
マッチョになりたい人や自宅の設備が物足りないという人はジムに行きましょう。
自宅なら筋トレ器具が必要
ここまでで多くの人が、自宅で細マッチョを目指すと思います。
自宅で細マッチョを目指すなら、筋トレ器具が必要です。
絶対に必要なものは
・ダンベル
・トレーニングベンチ
あったほうがいい器具は
・アブローラー
・懸垂マシン
最初はダンベルを最優先で買いましょう。
次にトレーニングベンチを買えば最低限の準備は終了です。
買うまでに時間がかかりそうな人は、つなぎとして自重トレーニングで鍛えましょう。
細マッチョになるためにやること
細マッチョになるためにやることを紹介します。
漠然としたイメージはあっても、具体的に思い浮かべるのはむずかしいですよね。
とはいえやることは単純で、絞りながらトレーニングです。
そして、ある程度絞れたらトレーニングに専念。
短期間で細マッチョになりたいなら、どれだけ真剣に取り組めるかが重要です。
細マッチョになるためには、ダイエットと筋トレの2つの知識が必要ということです。
より具体的に行うことを言うと、普段の食生活を調整しながら適度な筋トレ。（ハードでなくOK）
これから
・細マッチョになるために鍛える部位
・筋トレのメニュー
・適度に体重を落とす食事方法
について解説していきます。
細マッチョになるために鍛える部位
細マッチョになるために優先して鍛える部位は
胸、肩、腹筋、背中の４部位です。
腕の二頭筋や三頭筋の必要性は高くありません。
背中を鍛える理由は全体のバランスを整えるためです。
正面から見たら筋肉質でも、後ろから見たときペラペラだと恰好悪くなります。
背中といっても広背筋は、正面や横から見ても発達具合が分かるので意外と目立つ筋肉です。
背中を鍛えることは大切です。
疎かにしないようしましょう。
下半身の筋肉はあとで問題なし
細マッチョに下半身の筋肉はそこまで必要ありません。
まずは上半身の筋肉を優先しましょう。
ですが鍛えたい人は、迷わず鍛えることをオススメします。
下半身のトレーニングはきついので嫌がられやすく、太ももの筋肉に魅力を感じない人が多いです。
しかし、太ももを鍛えるメリットは多く魅力のある筋肉です。
魅力に気付いて鍛えたくなれば、迷わず鍛えましょう。
細マッチョになるための筋トレメニュー
それでは細マッチョになるための筋トレメニューについて紹介します。
まずは行う種目を紹介して、回数とセット数、１週間の組み方の順で解説していきます。
行う種目は
・胸＝ダンベルプレス、ダンベルフライ
・背中＝懸垂、ダンベルローイング
・腹筋＝アブローラー、レッグレイズ
・肩＝ショルダープレス、サイドレイズ
１部位ごとに２種目を紹介しています。
ダンベルローイングは半身になってダンベルを持った手を背中の筋肉で引き上げる種目。（ベンチを使ってもOK)
ショルダープレスは座った状態でひじの角度が90度持ち、頭上に持ち上げる動作を繰り返す種目。
各部位から１つを選んでください。
２つ行う必要はありません。
２つ紹介している理由は、それぞれ必要な器具が違うのと好みに合わない場合があるためです。
特に懸垂などはできない人が多いはず。
１つだけでいい理由は後で説明します。
１種目の回数とセット数について
最初に行っておくと、回数はあくまでも目安です。
基本は１０回×３セットと言われています。
しかし、重量設定は慣れないうちは難しく、自分が扱える重量以上を扱いがち。
適切な重量設定ができないと、適切な回数やセット数がこなせません。
他にも回数にこだわりすぎると、狙った筋肉を追いこめていなくても筋トレが終わっててしまうことも。
最初は回数にこだわりすぎないことも大切です。
ダンベルの重さは余裕をもって軽めを選択しよう
なのでダンベルの重さは余裕をもって少し軽めがオススメです。
筋トレ初心者は１５～２０程度行える重さでフォームを習熟することを優先しましょう。
中重量、高回数でも筋肉は十分に大きくなります。
フォームが身についたら重量を重くしてください。
細マッチョ向け１週間のメニューの組み方
１週間のオススメのメニューの組み方は
| 曜日 | 部位、種目 |
|---|---|
| 月曜日 | 胸の種目（ダンベルプレス～） |
| 火曜日 | 背中の種目（懸垂～） |
| 水曜日 | 肩、腹筋の種目（サイドレイズ～） |
| 木曜日 | 胸の種目 |
| 金曜日 | 背中の種目 |
| 土曜日 | 肩、腹筋の種目 |
| 日曜日 | 休み |
上半身を３分割、１週間で２サイクルするイメージです。
この組み方はあくまでも１例です。
人によってメニューの組み方は無数にあり、最適解というものは見つかっていません。
間違った組み方さえしなければ大丈夫なので、筋トレに慣れてきたらメニューを見直してください。
短期間で細マッチョになりたい人は、毎日真剣に取り組みましょう。
器具がなくて自重トレーニングで行う場合
「器具をそろえるのに時間がかかるから先に自重トレーニングで」と思う人も多いはず。
器具が届くまではダイエットをメインに、ランニングや自重トレーニングを行いましょう。
自重なら
胸＝腕立て伏せ
背中＝懸垂、チューブローイング
肩＝パイクプレス
腹筋＝レッグレイズ、プランク
※パイクプレスは腕立ての姿勢から腰を上げてVの字で肩を鍛えるトレーニング。初心者には難しく肩を痛めやすいので注意して下さい。下の画像でイメージしてください。
背中をダンベルなしで鍛えるなら、チューブを使った筋トレが優秀です。
公園で鉄棒があれば懸垂がオススメです。
チューブは安価でトレーニングの幅を広げるおすすめアイテム
もし器具が高くてそろえるのに時間がかかるという人は、先にチューブの購入がオススメです。
安価で手に入り、トレーニングの幅が広がるのですぐに購入して試してみましょう。
細マッチョになるための筋トレメニュー（例）
ここまでのまとめとして、具体的なメニュー例を紹介します。
A君（筋トレ完全初心者）の場合
| 曜日 | 筋トレ種目 | 部位 |
|---|---|---|
| 月 | ダンベルプレス１５×４セット（※１０㎏） | 胸 |
| 火 | ダンベルローイング１５×４セット（１０㎏） | 背中 |
| 水 | サイドレイズ２０×３セット（５㎏）、レッグレイズ３０×３セット | 肩、腹筋 |
| 木 | ダンベルプレス１５×４セット | 胸 |
| 金 | ダンベルローイング２０×４セット | 背中 |
| 土 | サイドレイズ１５×５セット、レッグレイズ３０×３セット | 肩、腹筋 |
| 日 | 休み |
上記は、初心者でも扱える重量で回数とセット数を多めにしたメニューです。
セット数が４セットの理由は、５セット以上になると初心者では集中力が持たないから。
3セットしか集中力が持たないという人は3セットにしましょう。
人によって扱える重量は違うので、自分に合った重量で行ってください。
慣れてきてフォームが身につけば高重量、低回数といった選択肢もあります
筋トレ初心者がとにかく気をつけること
自分のメニューが出来上がれば、すぐに行動に移りたい人も多いはずです。
しかし、焦らないでください。
今から気を付けてほしいことを紹介します。
今から紹介することを意識できているかで筋トレの成果が大きく変わります。
それは
・とにかく丁寧におこなうこと
・使う筋肉を意識して種目の理解を深めること
・色々と種目を増やさない
・インターバルはしっかりとる
どれも筋トレの成果を出すために必要なことです。
それぞれを説明していたら長くなりすぎるので省略しますが、筋トレ初心者が細マッチョになるために必要なことだと思ってください。
細マッチョになるための食事メニュー
次は細マッチョになるための食事メニューです。
食事の考え方は、無駄な脂肪を落としながら筋肉に必要な栄養を摂取すること。
今から紹介するのは、一般体系から少し太っている人向けになります。
食事は基本的にタンパク質、野菜多め、炭水化物、脂質少なめにして下さい。
タンパク質は肉や卵から取れます。
毎食、食べるように心がけましょう。
野菜は食物繊維やビタミンの補給に役立ちます。
ビタミンは筋肉に栄養を届け、食物繊維は腸内の環境を整えくれるので筋肉の成長を助けてくれます。
炭水化物は食べ過ぎては痩せれないので、普段より少なめにしてください。
脂質は駄菓子などの菓子類や揚げ物などに含まれています。
とにかく高カロリーなので、細マッチョになりたいなら脂質は制限すべき栄養素です。
まとめると
・タンパク質と野菜の多い食事
・炭水化物と脂質は少なくする
・駄菓子類はNG
・普段よりカロリーの摂取を抑えめに
上記を意識して食事を行ってください。
ダイエットがよくわからないという人は下の記事を参考にしてください。
いくら痩せたくても過度な食事制限はNG
いくら痩せたくても過度な食事制限はNGです。
食事を減らせば痩せることはできますが、体が動かず筋肉がつきません。
無茶な食事制限で細マッチョを目指しても、ガリガリの体になるだけです。
絞りつつ、筋肉をつけることも忘れないでください。
細マッチョになりたいなら、筋肉をつけるための食事が重要です。
細マッチョになるためのオススメサプリ
細マッチョになるためのオススメのサプリを紹介します。
どうせならサプリを飲んで近道したいという人が多いはず。
なので、絶対に飲んでおくべきサプリを３つ紹介します。
おすすめサプリ①プロテイン
プロテインはタンパク質を効率的に補給できるサプリです。
タンパク質だけを補給できるので体作りに最適であり、細マッチョになりたいなら間違いのないサプリ。
筋肉を残しつつ脂肪を落としたいならプロテインは超優秀です。
ダイエットに慣れていない人はプロテインで栄養を補強することをお勧めします。
おすすめサプリ②クレアチン
クレアチンは摂取することで運動の強度が向上します。
それにより、より早い筋肉の成長が望めます。
また、運動中の筋疲労の緩和や回復力の向上が期待できるので非常に優秀なサプリです。
アスリートの間でも注目されている優秀なサプリ。
おすすめサプリ③グルタミン
グルタミンには
・免疫力を上げる
・筋肉の分解を抑える
・筋肉を合成する
３つの働きがあります。
細マッチョを目指す人にとってどれも必要な効果です。
特にダイエット中は栄養不足から筋肉が分解されやすいです。
それを抑えてくれるのは非常に助かります。
グルタミンは優秀なサプリなので飲んでみてください。
細マッチョになるためにかかる期間について
細マッチョにはどれくらいでなれるの？と思う人が多いはずです。
一般の体型なら努力すれば約３か月でなれます。
早い人なら2カ月で細マッチョになる人も。
2カ月程度、ダイエットと筋トレを続ければ脂肪が落ちて筋肉が目立つようになってきます。
しかし、それは細マッチョといっても最低限の筋肉量しかありません。
そこから筋トレを続けて理想の細マッチョを目指しましょう。
時間がかかるほどモチベーションが低下するので、細マッチョを目指すなら本気で頑張ったほうが成功率が高いです。
なんとなくや適当では細マッチョになるのは難しいということですね。
チキンレッグになりたくないならスクワットも
チキンレッグとは上半身だけ鍛えて全く下半身を鍛えていない人のことです。
より正確に言うなら、上半身と下半身のバランスが悪い人のこと。
上半身は大きいのに下半身が細いといわれる言葉なので注意して下さい。
細マッチョを目指すだけなら関係ありません。
しかし、より理想の体を目指すなら下半身も鍛える必要があります。
バランスのいいカッコいい体というのは下半身も含めてのこと。
細マッチョ以上になりたいという人は下半身を鍛えるのも視野に入れてみてください。
細マッチョになるための方法まとめ
今回は細マッチョになるための方法について紹介しました。
細マッチョになることは本気でやれば難しくありません。
上記で紹介したことをどれだけ真剣に取り組めるかで慣れるかが決まります。
なので、本気で細マッチョになりたい人は頑張ってみてください。
自宅で器具を揃えて筋トレに取り組み、適度に食事を制限しましょう。
慣れないうちは大変かもしれませんが理想の細マッチョを目指して頑張ってください。
それでは、またどこかでお会いしましょう。
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