【完全初心者向け】短期間で細マッチョになるための方法を徹底解説!!

細マッチョになるための方法 細マッチョになる方法

できるだけ早く細マッチョになりたい
筋トレ初心者だけど細マッチョになりたい

細マッチョになるための筋トレメニューは?

なんてことを考えたことはありませんか?

この記事では筋トレ未経験(初心者)の人が細マッチョになるために必要な知識と方法

について徹底解説します。

しっかりと読み込んで実践すれば、必ず細マッチョになることが出来ます。

本人のやる気次第では短期間で細マッチョになることも可能です。

細マッチョになるためには何を、どのようにすればいいのか、分かりやすく解説しているのでお付き合いください。

他サイトでは細マッチョになる方法と調べても筋トレの方法だけを紹介しているだけで、初心者に不親切な記事が多いと感じこの記事を執筆しました。

細マッチョの定義について

細マッチョになるための方法

最初に細マッチョとはどういうものか(定義)について紹介します。

どこら辺から細マッチョになるかということですね。

人によっては定義が滅茶苦茶で勘違いしている人もいるので、ここではっきりさせたいと思います。

ガリガリは細マッチョではない

よく勘違いされていますが、

ガリガリは細マッチョではありません

ダイエットだけ行えば細マッチョになれる、という考えは間違いです。

体脂肪がない=細マッチョ ×
体脂肪がなく筋肉質=細マッチョ 〇

ということになります。

画像で紹介すると

どちらも体脂肪はなく、かなり絞られています。

しかし、左の画像には筋肉が全くありません。
右には肩や胸、腹筋など筋肉の凹凸がはっきりしていますね。

細くて筋肉があるから細マッチョといいます。

つまり細マッチョになるためにはトレーニングが必要ということです。

細い体は細いだけ。
マッチョではありません。

なるのが簡単なのは左ですが、細マッチョになりたいなら右の体を目指しましょう。

細マッチョの定義
  • 体脂肪が少ない(体脂肪率10~13%くらい)
  • 筋肉がある程度ついている(肩、胸、腹筋、背中)

細マッチョとマッチョの境界線

余談ですが、細マッチョとマッチョの境界について簡単に紹介します。

紹介する理由は、マッチョを細マッチョだと勘違いしている人がいるためです。

興味がない、早く細マッチョになるための方法が知りたいという人は読み飛ばしてください。

マッチョと細マッチョの違いは単純に筋肉量です。

画像で紹介すると

左は細マッチョになり、右はマッチョになります。

左の筋肉量ではマッチョになるギリギリで、右ではギリギリマッチョといえる筋肉量

右の画像を細マッチョと思って目指しても非常に難しいので、まずは左の細マッチョを目指しましょう。

マッチョの場合は、多少の脂肪があっても筋肉でごまかせます。

自宅かジムのどちらにするか

細マッチョになるための方法

細マッチョの定義を理解して、目指す目標がはっきりしました。

次は細マッチョになるための環境についてです。

つまり自宅で鍛えるか、ジムや公共の施設に通うか。

環境によって用意するものや費用が変わるので考えて選択しましょう。

とはいえ、ほとんどの人が自宅を選択するはず。

いきなりジムはハードルが高いですよね。

簡単に自宅やジムで鍛えるメリットデメリットを紹介するので、どうするか考えてください。

自宅で鍛えるメリット

自宅で鍛えるメリット
  • すぐに始められる
  • 周りに目がないので集中できる
  • 移動時間がない
  • 着替えやシャワーが楽
  • お金があまりかからない

自宅で鍛える何よりのメッリトは、すぐに鍛えられ費用が安いということです。

自宅で鍛えるデメリット
  • 設備が整っていない
  • 器具を用意する必要がある
  • やりたい種目が出来ないことがある
  • スペースを確保できない場合がある
  • ジャンプなどのトレーニングができない
  • 飽きやすく断念率が高い

自宅で鍛えるときのデメリットは器具をそろえる必要があり、やりたい種目でも出来ないことが多いことです。

自宅で鍛える人はまず、筋トレ器具の購入を検討しましょう。

ジムで鍛えるメリット、デメリット

ジムで鍛えるメリット
  • 設備が豊富でいろんな種目に挑戦できる
  • 施設や人の雰囲気から気合が入る
  • 高重量を扱える
  • モチベーションを維持しやすい

ジムで鍛えるメリットは設備が豊富で本気で取り組める環境であることです。

ジムで鍛えるデメリット
  • 毎月、お金がかかる
  • 移動が面倒に感じるときがある
  • 人が多いと、待ち時間が発生する
  • シューズやバックなど小物をそろえる必要がある

ジムで鍛えるデメリットは毎月お金がかかり、移動する手間があることです

ジムには筋トレに慣れてから通うのがオススメです。

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細マッチョくらいなら自宅で充分

自宅かジムのどちらにするかといいましたが、細マッチョくらいなら自宅で充分です。

「ジムにいってみたいな~」と思う人もまずは自宅で真剣に鍛えることをオススメします。

いきなりジムに行ってもテンパってやりたいことが出来ません。

また、ジムに通えば確実に細マッチョになれるというわけでもないので勘違いしないように。

「ジムに通えればマッチョになれるのに」と考えている人は、努力しない理由を環境のせいにしているだけです。

結局は本人のやる気が重要です。

細マッチョになるために必要な設備は、自宅で充分に揃えられます。

そして本気で行えば、自宅でも理想の細マッチョになることが出来るので頑張ってください。

マッチョになりたい人や自宅の設備が物足りないという人はジムに行きましょう。

自宅なら筋トレ器具が必要

ここまでで多くの人が、自宅で細マッチョを目指すと思います。

自宅で細マッチョを目指すなら、筋トレ器具が必要です。

自重トレーニングだけで十分と思うかもしれませんが、強度が弱い、鍛えにくい部位がある、飽きやすいなどデメリットが多く、大抵の人が長続きしません。

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絶対に必要なものは

・ダンベル
・トレーニングベンチ

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あったほうがいい器具は

・アブローラー
・懸垂マシン

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最初はダンベルを最優先で買いましょう。

次にトレーニングベンチを買えば最低限の準備は終了です。

買うまでに時間がかかりそうな人は、つなぎとして自重トレーニングで鍛えましょう。

自重トレーニングだけで細マッチョを目指すのは難しいです。あくまでもダンベルを使ったトレーニングが主役になります。

細マッチョになるためにやること

細マッチョになるための方法

細マッチョになるためにやることを紹介します。

漠然としたイメージはあっても、具体的に思い浮かべるのはむずかしいですよね。

とはいえやることは単純で、絞りながらトレーニングです。

そして、ある程度絞れたらトレーニングに専念。

短期間で細マッチョになりたいなら、どれだけ真剣に取り組めるかが重要です。

※標準以上に太っているならダイエット優先、痩せているなら体重を増やす食事+筋トレになります。

細マッチョになるためには、ダイエットと筋トレの2つの知識が必要ということです。

より具体的に行うことを言うと、普段の食生活を調整しながら適度な筋トレ。(ハードでなくOK)

これから

・細マッチョになるために鍛える部位
・筋トレのメニュー
・適度に体重を落とす食事方法

について解説していきます。

細マッチョになるために鍛える部位

細マッチョになるために優先して鍛える部位は

胸、肩、腹筋、背中の4部位です。

腕の二頭筋や三頭筋の必要性は高くありません。

背中を鍛える理由は全体のバランスを整えるためです。

正面から見たら筋肉質でも、後ろから見たときペラペラだと恰好悪くなります。

背中といっても広背筋は、正面や横から見ても発達具合が分かるので意外と目立つ筋肉です。

背中を鍛えることは大切です。
疎かにしないようしましょう。

最低限の筋トレにしたいなら胸と腹筋だけでも大丈夫です。しかし、バランスのとれたカッコいい細マッチョを目指すなら、肩や背中を鍛える必要があります。

下半身の筋肉はあとで問題なし

細マッチョに下半身の筋肉はそこまで必要ありません。

まずは上半身の筋肉を優先しましょう。

ですが鍛えたい人は、迷わず鍛えることをオススメします。

下半身のトレーニングはきついので嫌がられやすく、太ももの筋肉に魅力を感じない人が多いです。

しかし、太ももを鍛えるメリットは多く魅力のある筋肉です。

細マッチョになる方法

ここで下半身の魅力を語りだすと話が脱線してしまうので、どこかの機会で語りたいと思います。

魅力に気付いて鍛えたくなれば、迷わず鍛えましょう。

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細マッチョになるための筋トレメニュー

細マッチョになる方法

それでは細マッチョになるための筋トレメニューについて紹介します。

まずは行う種目を紹介して、回数とセット数1週間の組み方の順で解説していきます。

行う種目は

・胸=ダンベルプレス、ダンベルフライ
・背中=懸垂、ダンベルローイング
・腹筋=アブローラー、レッグレイズ
・肩=ショルダープレス、サイドレイズ

1部位ごとに2種目を紹介しています。

それぞれの種目を説明していたらきりがないので、分かりにくいダンベルローイングとショルダープレスを簡単に解説します。

ダンベルローイングは半身になってダンベルを持った手を背中の筋肉で引き上げる種目。(ベンチを使ってもOK)

ショルダープレスは座った状態でひじの角度が90度持ち、頭上に持ち上げる動作を繰り返す種目。

各部位から1つを選んでください。
2つ行う必要はありません。

2つ紹介している理由は、それぞれ必要な器具が違うのと好みに合わない場合があるためです。

特に懸垂などはできない人が多いはず。

腹筋の種目は他にもたくさんあります。他にやりたい種目があるならそちらで大丈夫です。

1つだけでいい理由は後で説明します。

1種目の回数とセット数について

最初に行っておくと、回数はあくまでも目安です。

基本は10回×3セットと言われています。

10×3セットは速筋に効果的な回数。速筋は肥大化しやすい筋肉で遅筋という肥大化しにくい筋肉もあります。

しかし、重量設定は慣れないうちは難しく、自分が扱える重量以上を扱いがち。

適切な重量設定ができないと、適切な回数やセット数がこなせません。

他にも回数にこだわりすぎると、狙った筋肉を追いこめていなくても筋トレが終わっててしまうことも。

最初は回数にこだわりすぎないことも大切です。

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ダンベルの重さは余裕をもって軽めを選択しよう

なのでダンベルの重さは余裕をもって少し軽めがオススメです。

筋トレ初心者は15~20程度行える重さでフォームを習熟することを優先しましょう。

中重量、高回数でも筋肉は十分に大きくなります。

フォームが身についたら重量を重くしてください。

最初から重い重量で挑戦するとフォームが身につかず、狙った筋肉に効かすことができないので注意。

細マッチョ向け1週間のメニューの組み方

1週間のオススメのメニューの組み方は

曜日部位、種目
月曜日胸の種目(ダンベルプレス~)
火曜日背中の種目(懸垂~)
水曜日肩、腹筋の種目(サイドレイズ~)
木曜日胸の種目
金曜日背中の種目
土曜日肩、腹筋の種目
日曜日休み

上半身を3分割、1週間で2サイクルするイメージです。

この組み方はあくまでも1例です。

人によってメニューの組み方は無数にあり、最適解というものは見つかっていません。

メニューはその人のレベルやモチベーションで変化します。自分のレベルに合ったメニューを組みましょう。プロが行っているメニューを真似してもレベルが違いすぎて参考になりません。

間違った組み方さえしなければ大丈夫なので、筋トレに慣れてきたらメニューを見直してください。

短期間で細マッチョになりたい人は、毎日真剣に取り組みましょう。

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器具がなくて自重トレーニングで行う場合

「器具をそろえるのに時間がかかるから先に自重トレーニングで」と思う人も多いはず。

器具が届くまではダイエットをメインに、ランニングや自重トレーニングを行いましょう。

自重なら

胸=腕立て伏せ
背中=懸垂、チューブローイング
肩=パイクプレス
腹筋=レッグレイズ、プランク

※パイクプレスは腕立ての姿勢から腰を上げてVの字で肩を鍛えるトレーニング。初心者には難しく肩を痛めやすいので注意して下さい。下の画像でイメージしてください。

細マッチョになる方法

背中をダンベルなしで鍛えるなら、チューブを使った筋トレが優秀です。

公園で鉄棒があれば懸垂がオススメです。

自重トレーニングも効果を出すためには技術が必要です。技術を上げるには反復と改善が必要ですが、同じ筋トレならダンベル種目の技術を上げたほうが早く、確実に効果がでます。

チューブは安価でトレーニングの幅を広げるおすすめアイテム

もし器具が高くてそろえるのに時間がかかるという人は、先にチューブの購入がオススメです。

安価で手に入り、トレーニングの幅が広がるのですぐに購入して試してみましょう。

細マッチョになるための筋トレメニュー(例)

ここまでのまとめとして、具体的なメニュー例を紹介します。

A君(筋トレ完全初心者)の場合

曜日筋トレ種目部位
ダンベルプレス15×4セット(※10㎏)
ダンベルローイング15×4セット(10㎏)背中
サイドレイズ20×3セット(5㎏)、レッグレイズ30×3セット肩、腹筋
ダンベルプレス15×4セット
ダンベルローイング20×4セット背中
サイドレイズ15×5セット、レッグレイズ30×3セット肩、腹筋
休み
※㎏はダンベル片側だけ重さ

上記は、初心者でも扱える重量で回数とセット数を多めにしたメニューです。

セット数が4セットの理由は、5セット以上になると初心者では集中力が持たないから。

3セットしか集中力が持たないという人は3セットにしましょう。

人によって扱える重量は違うので、自分に合った重量で行ってください。

慣れてきてフォームが身につけば高重量、低回数といった選択肢もあります

1日1日を真剣に取り組んでください。どれだけ真面目に取り組んだかで成長のスピードが変わります。

筋トレ初心者がとにかく気をつけること

自分のメニューが出来上がれば、すぐに行動に移りたい人も多いはずです。

しかし、焦らないでください。

今から気を付けてほしいことを紹介します。

今から紹介することを意識できているかで筋トレの成果が大きく変わります。

それは

・とにかく丁寧におこなうこと

・使う筋肉を意識して種目の理解を深めること

・色々と種目を増やさない

・インターバルはしっかりとる

どれも筋トレの成果を出すために必要なことです。

それぞれを説明していたら長くなりすぎるので省略しますが、筋トレ初心者が細マッチョになるために必要なことだと思ってください。

色々な種目を増やさないというのは、まずは1つの種目を習熟するのが優先ということ。

細マッチョになるための食事メニュー

細マッチョになる方法

次は細マッチョになるための食事メニューです。

食事の考え方は、無駄な脂肪を落としながら筋肉に必要な栄養を摂取すること。

今から紹介するのは、一般体系から少し太っている人向けになります。

極度に太っていたり痩せている人は違うメニューにしましょう。

食事は基本的にタンパク質、野菜多め炭水化物、脂質少なめにして下さい。

タンパク質は肉や卵から取れます。
毎食、食べるように心がけましょう。

野菜は食物繊維やビタミンの補給に役立ちます。

ビタミンは筋肉に栄養を届け、食物繊維は腸内の環境を整えくれるので筋肉の成長を助けてくれます。

炭水化物は食べ過ぎては痩せれないので、普段より少なめにしてください。

ダイエットだからと、おにぎり1個やパン1つだけといった食事にならないようにしましょう。

脂質は駄菓子などの菓子類や揚げ物などに含まれています。

とにかく高カロリーなので、細マッチョになりたいなら脂質は制限すべき栄養素です。

まとめると

・タンパク質と野菜の多い食事
・炭水化物と脂質は少なくする
・駄菓子類はNG

・普段よりカロリーの摂取を抑えめに

上記を意識して食事を行ってください。

短期間で細マッチョになりたいなら、食事はとても大切です。必要な栄養素を摂取しつつ無駄な栄養を省きましょう。

ダイエットがよくわからないという人は下の記事を参考にしてください。

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきこと10選を完全解説
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いくら痩せたくても過度な食事制限はNG

いくら痩せたくても過度な食事制限はNGです。

食事を減らせば痩せることはできますが、体が動かず筋肉がつきません

無茶な食事制限で細マッチョを目指しても、ガリガリの体になるだけです。

最初にも言いましたが、ガリガリの体を細マッチョとは言いません。

絞りつつ、筋肉をつけることも忘れないでください。

細マッチョになりたいなら、筋肉をつけるための食事が重要です。

【最大効率化】筋肉を大きくするために必要な食事を徹底解説!全ての筋トレ民に知ってほしい筋肥大の真実
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細マッチョになるためのオススメサプリ

細マッチョになる方法

細マッチョになるためのオススメのサプリを紹介します。

どうせならサプリを飲んで近道したいという人が多いはず。

なので、絶対に飲んでおくべきサプリを3つ紹介します。

おすすめサプリ①プロテイン

プロテインはタンパク質を効率的に補給できるサプリです。

タンパク質だけを補給できるので体作りに最適であり、細マッチョになりたいなら間違いのないサプリ。

筋肉を残しつつ脂肪を落としたいならプロテインは超優秀です。

ダイエットに慣れていない人はプロテインで栄養を補強することをお勧めします。

おすすめサプリ②クレアチン

クレアチンは摂取することで運動の強度が向上します。

それにより、より早い筋肉の成長が望めます。

また、運動中の筋疲労の緩和や回復力の向上が期待できるので非常に優秀なサプリです。

アスリートの間でも注目されている優秀なサプリ。

おすすめサプリ③グルタミン

グルタミンには

・免疫力を上げる
・筋肉の分解を抑える
・筋肉を合成する

3つの働きがあります。

細マッチョを目指す人にとってどれも必要な効果です。

特にダイエット中は栄養不足から筋肉が分解されやすいです。

それを抑えてくれるのは非常に助かります。

グルタミンは優秀なサプリなので飲んでみてください。

細マッチョになるためにかかる期間について

細マッチョになる方法

細マッチョにはどれくらいでなれるの?と思う人が多いはずです。

一般の体型なら努力すれば約3か月でなれます。

早い人なら2カ月で細マッチョになる人も。

運動やダイエットが苦手な人ならもう少しかかります。

2カ月程度、ダイエットと筋トレを続ければ脂肪が落ちて筋肉が目立つようになってきます。

しかし、それは細マッチョといっても最低限の筋肉量しかありません。

そこから筋トレを続けて理想の細マッチョを目指しましょう。

また中途半端な食事制限や筋トレだと4,5カ月と時間がかかります。

時間がかかるほどモチベーションが低下するので、細マッチョを目指すなら本気で頑張ったほうが成功率が高いです。

なんとなくや適当では細マッチョになるのは難しいということですね。

チキンレッグになりたくないならスクワットも

チキンレッグとは上半身だけ鍛えて全く下半身を鍛えていない人のことです。

より正確に言うなら、上半身と下半身のバランスが悪い人のこと。

上半身は大きいのに下半身が細いといわれる言葉なので注意して下さい。

細マッチョを目指すだけなら関係ありません。

しかし、より理想の体を目指すなら下半身も鍛える必要があります。

バランスのいいカッコいい体というのは下半身も含めてのこと。

細マッチョ以上になりたいという人は下半身を鍛えるのも視野に入れてみてください。

【画像】理想のカッコいい体型、男性の細マッチョからゴリマッチョまで
男性のかっこいい筋肉の画像に興味はありませんか?細マッチョからゴリマッチョまで色々な体系の画像を紹介しています。また、その条件なども解説しているのでかっこいい男性の筋肉画像に興味がある人は覗いてみてください。

細マッチョになるための方法まとめ

細マッチョまとめ
  • 細マッチョの定義は低脂肪、筋肉質
  • 細マッチョは自宅の設備で充分なれる
  • 細マッチョになりたいならダイエット+筋トレ
  • 上半身を優先して鍛える
  • 食事は炭水化物、脂質を減らしてタンパク質を摂取
  • サプリをとりたいならプロテインがオススメ
  • 平均2~3カ月で細マッチョになれる(真剣にやった場合)

今回は細マッチョになるための方法について紹介しました。

細マッチョになることは本気でやれば難しくありません。

上記で紹介したことをどれだけ真剣に取り組めるかで慣れるかが決まります。

なので、本気で細マッチョになりたい人は頑張ってみてください。

自宅で器具を揃えて筋トレに取り組み、適度に食事を制限しましょう。

慣れないうちは大変かもしれませんが理想の細マッチョを目指して頑張ってください。

それでは、またどこかでお会いしましょう。

【コスパ重視】オススメダンベルランキング

MOJEER ダンベル 可変式

◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応(片方の重さ)
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい

AnYoker ダンベル 純鋼鉄製

◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる(片方)
◎25㎏(片方)のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり

Wout ダンベル

◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない

Wolfyok ダンベル

◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる

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