【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル

【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル筋トレ初心者向け

・スクワットがきつい、やりたくない
・スクワットをやる意味はあるの?

スクワットを頑張って続けたい

このように考えている人は集まってください。

スクワットはきつすぎて挫折する人が多いです。
無策で始めるのはオススメ出来ません。

何も知らないまま、いきなりスクワットを始めても挫折するだけなので要注意。

この記事では
・スクワットがきつい理由
・初心者が継続させるための方法
・スクワットを行うメリット

などを解説します。

特にスクワットを継続させるための方法は一読の価値あり!

スクワットが苦手で悩んでいる人はお付き合いください。

この記事を読むことによって

スクワットがきつい理由をはじめ、誰でも無理なく続けるための行動や知識、スクワットのメリットや行う意味などが分かります。

スクワットがきつくてやるべきか迷っている人へ

【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル

「スクワットがきつくてやりたくない」という人へメッセージ。

スクワットはやれば分かりますが、とにかくきついですよね。

筋トレ初心者やダイエット初心者にとって、嫌いな筋トレ上位に入るのは確実かと。

しかし、きつい反面スクワットの優秀さには無視出来ないものがあります。

ダイエット目的ならキングオブエクササイズと言われるほどスクワットは優秀で、筋トレ目的でも中級者以上の人でスクワットをしない人はいません。

痩せられる筋トレとして有名であり、下半身の筋肉を鍛えることはメリットが沢山あります。

迷っているならやった方がいいに決まっていますが、きつくて続けられそうにないという人もいるはず。

もうすでに「挑戦したけど続かなかった」なんて人もいるのでは?

スクワットが続けられないのは、やり方に大きな問題があります。

きつい種目なので、考えなしに頑張っても疲労するだけで続きません

ですが個人のレベルに合わせて計画的に行えば、確実に習慣化することが可能です。

・スクワットを挫折したくない
・効果が出るまで続けたい
・無理なく続けたい

という人は、知識を深めて自分にあった方法を身につけましょう。

適当に決めた回数を作業的に行ってもスクワットは続きません。心当たりがある人も多いと思うので注意して下さい。。

スクワットがきつい理由とは

どうしてスクワットがきついのか、理由を説明していきます。

きつい理由を知ることは挫折を遠ざける第一歩です。

知識が多いほど、状況に応じてレベルの高い対策を立てる助けになります。

2つだけなのでお付き合いください。

きつい理由①動作に慣れていない

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慣れというのは精神や肉体に大きな影響をもたらします。

もちろん、スクワットも同じです。
スクワットに慣れるほど、きついという感覚がなくなります。

つまりスクワットを始めた日が浅いほど、きついと感じやすいということ。

新しいことを始めるというのは、どんなことでも疲労します。(特に精神的に)

スクワットという疲労度の大きい運動に精神的疲労まで加わるので、最初はとにかくきつくなってしまいます。

通常よりも「きつい」「しんどい」というのを理解してスクワットを始めましょう。

きつくても慣れるまで続けられるかが重要

スクワットを始めて行う人は予想以上の疲労感や、慣れない動作の繰り返しに心身が疲労します。

筋肉も発達していないので仕方ありません。

スクワット中は「きつい」「辛い」という言葉がかけめぐり必要以上に疲労しがち。

これは仕事や勉強、スポーツなど全てに当てはまることです。

要領をつかむまではどんなことも大変。

ですが慣れてくれば、動作に戸惑うこともなくなり効率よくスクワットが出来ます。

また、そのころには追い込むことやしんどいことにも慣れ、筋肉も発達しているので最初よりもキツイと思うことがありません。

どんなことでも、慣れるまでが1番大変ということです。

最初のきつさを乗り越えることが出来れば、効果を実感したり楽しさを理解できてくるので慣れるまで頑張ってみましょう。

きつい理由②筋肉が大きくてエネルギーの消費が大きいから

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筋トレは1度に使う筋肉が大きいほどエネルギーを消耗します。

そして、下半身の筋肉は全体の70%を占めると言われています。

筋トレの中でも下半身を鍛えるトレーニングが1番大変です。

大変な理由として、筋肉量が大きく関係しているのは間違いありません。

小さい筋肉である腹筋や前腕を鍛えても息切れしにくいですが、スクワットやベンチプレス、懸垂などがきついのは筋肉が大きいから。(大きい筋肉について

スクワットは一回の動作で大量の筋肉を使います。
他の筋トレと比べてもダントツです。

これがスクワットが特にきつい理由です。

使う筋肉が多いのはメリットでもあるのを忘れずに

スクワットがきつい理由が判明したことで、やる気を失ってしまった人がいるかもしれません。

そんな人はメリットも知ってやる気を回復させましょう。

使う筋肉が大きければきつい反面、エネルギー消費が大きく痩せやすいということです。

また、筋肉も発達するので基礎代謝も上がります。

スクワットは腕立や腹筋より2~3倍もエネルギーを消費します。つまり腹筋1時間分がスクワットなら20分程度ということ。

ダラダラ緩い筋トレを続けても少ししか脂肪を燃焼できませんし、筋肉も大きくなりません

心当たりがある人も多いのでは?

厳しいですが、ある程度きつくなければ筋トレを行う意味はないと思って下さい。

ダイエット目的や筋トレでスクワットを行うなら、楽をしようなんて考えは止めましょう。

少しきつくても頑張るくらいの気持ちで始めることが大切です。

面倒や楽をしてという感情は目標を達成するのに邪魔なだけです。

初心者がきついスクワットを継続させる4つの方法

それでは、スクワットを継続させる方法を4つ紹介していきます。

4つだけですが、どれも大切なことです。

重要度の高いものから紹介いているので順番に取り入れて下さい。

スクワットを継続させる方法
①セット数や回数設定を間違えない
②フォームを意識して丁寧に行う
③筋肉の発達を意識する
④補助器具を使う

特に上2つは最重要。
スクワットを始める前にしっかりと対策しておきましょう。

継続方法①セット数や回数設定を間違えない

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スクワットにおいて、セット数や1度の回数設定は初心者が続けるために重要なことです。

初心者は正しい回数設定が出来ずに自滅していくパターンが多いので注意して下さい。

大抵は張り切ってしまい、継続出来ない回数設定にしがち。

※ちなみに、~セット~回というようにセット数が全体回数は1セット当たりに行う回数になります。(回数は筋トレ用語でレップ数とも言う)

出来ない回数を無理にやろうとしても続くことはありません。自分なら出来るという根拠のない考えは止めましょう。

初心者にオススメの回数設定は?

初めてスクワットに挑戦するという人は3セット10回から始めてみましょう。

セット間のインターバルは1分くらいで。(疲労によって調整可)

最初はスクワットに慣れることが目的です。
筋肉痛でしんどくない限りは毎日行ってください。

3セット10回くらいなら初心者でもひどい筋肉通にはならないと思います。

もっと出来るという人は1~2セット増やしても大丈夫。

どうしてセット数を増やすのかというと、インターバルを挟めるので疲労をコントロールしやすいからです。

回数を増やしたい場合は15回くらいまでに。
20回以上になってくると中級者向けです。

スクワットに慣れてイヤではなくなってくれば、回数やセット数を増やして本格的に始めましょう。

最初は結果よりも動作をおぼえたり、慣れること、コツをつかむことが優先。いきなり階段を飛ばしても失敗するだけです。

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慣れてきたときの適切な回数の増やし方

スクワットに慣れてきた、物足りなくなってきたという人は回数を増やしたくなると思います。

その時は目的にあわせてセット数や回数を増やしていきましょう。

ダイエット目的なら、セット数を中心に増やして下さい。

ダイエットは筋肥大よりも消費カロリーや筋肉の保持が目的なので、無理に追い込まず休憩をはさみながら行って大丈夫だから。

最終的には8セット15回くらい出来れば、大きなダイエット効果が期待できます。

筋トレ目的なら回数を中心に増やしてください。

筋肥大には筋繊維を壊すことが求められます。

筋肥大したいならダラダラ長く行うよりも、きつい負荷を3セットほど行うのが効果的

なので、1セットの回数を増やして筋肉にかかる負担を大きくしましょう。

セット数は多くて5セットまで。
回数は15回、20回と増やしていき30回くらいを上限に。

筋トレ目的の場合、続けていれば負荷が物足りなくなってきます。その時はダンベルやバーベルを使って1回当たりの負荷を増やすようにしましょう。

回数を増やす場合は、様子を見ながら少しずつ増やしてください

きついと感じた時は残りのセット数を調整して無理をしすぎないように。

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継続方法②フォームを意識して丁寧に行う

【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル

スクワットはフォームを間違ってしまうと大変なことが起きます。

具体的には
・膝や腰を痛める
・筋肉が発達しにくい
・消費カロリーは減ってしまう

など

適当なフォームで行っている人は長続きしません。理由としては怪我以外にもスクワットに対する意識の低さが原因です。スクワットにも技術がいるということを忘れずに。

上記のリストの中でも、膝や腰の怪我は致命的な問題です。

実際に、膝や腰が痛くてスクワットを止めてしまう人は沢山いるので気をつけて下さい。

しかし、初心者の人がスクワットを行う場合、正しいフォームで出来ている人はほとんどいません

少なくとも独学で行っている人は99%間違ったフォームで行っています。

それはスクワットのフォームを調べたり、教えてもらわず独学で始めてしまう人がほとんどだからです。

これは心当たりがある人も多いはず。

スクワットを始める場合はフォームを意識して、怪我に備えるようにしましょう。

フォームが悪いと、筋肉が上手く使われません。筋肉のバランスが悪くなるなどデメリットだらけです。

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方を解説していきます。

※今回は腰を落としきらないハーフスクワットを紹介。理由は反動を使いにくく、フォームを意識しやすいからです。

1,両足を肩幅くらいの広さでしっかりと立つ
2,手は頭の後ろか腕組の状態で
3,腰を少し後ろに引き、膝を軽く落とす(セットポジション)
4,3の状態から腰を後ろに引きながら体を落としていく
(膝が前に出ないように注意)
5,膝が直角より少し落ちたらゆっくり戻していく
6,セットポジションに戻れば後は繰り返し

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スクワットを行う時の注意点

初心者が意識すべき注意点は
1、膝は出来るだけ前に出ないように
2、反り腰で行わない
3、反動は使わない

上記の3つは必ず守って行って下さい。

1の問題は、
膝を前に出して体を落とすのではなく、腰を落として体を落とすようにすると大丈夫です。

2の問題は、
体を落とすときに腹筋に力を入れると反り腰になるのを防ぐことが出来ます

胸や背筋を張りすぎると反り腰になりやすいので要注意。

3の問題は、
ゆっくりと行うことを意識すれば問題なしです。

勢いをつけて行っても効果が薄く、関節を痛めやすいので気をつけましょう。

スクワットはゆっくり丁寧に行うことを心がけて下さい。1回1回太ももやお尻の負荷を意識しながら行うのが大切です。

継続方法③筋肉の発達を意識する

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どんなにきついことでも成果があれば頑張れるものです。

逆に無報酬であったり、成果に気づかなければやる気は失われていく一方に。

スクワットも一緒です。
しっかりと成果を確認しましょう。

それだけでモチベーションが大きく違います。

スクワットがきつくて辞めてしまう人は、太ももやお尻の発達を確認していない人がほとんど。それではスクワットが楽しくなるはずがありません。

「どうして頑張っているのか」「どういう結果になるのか」というのは物事を継続させるために必要なことです。

スクワットをやって終わりではもったいないです。

むしろ、頑張った後にこそ楽しみがあることを忘れずに

定期的に鏡でしっかりと下半身の筋肉を発達を確認しましょう。

余裕があれば写真を残しておきましょう。変化を見返すことでモチベーションが上がります。

変化が分かるようになればスクワットが一気に楽しくなります。

そうなれば、きつくて挫折することはありません。

スクワットで発達する筋肉について

スクワットで発達する筋肉を解説します。

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上の図は下半身の大きな筋肉の名前を紹介しているものです。

普通のスクワットでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えることが出来ます。

中でも大腿四頭筋に1番負荷がかかるので、発達が分かりやすいです。

スクワットの種類や膝、腰の使い方で効かせる部位を調整することが出来ます。

・男性なら大腿四頭筋
・女性なら大臀筋

をメインに鍛えることで魅力的な下半身になります。

【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル
【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル

細くて筋肉がまったくない太もも垂れ下がったお尻は魅力的ではありません。

ですが鍛えていないと分からないので、放置してしまっている人が多いです。

鍛えなければ太ももは筋肉が少ないので細く、お尻は脂肪で垂れ下がっています。

1度気づいてしまうと気になってしまい、他人が鍛えているか注目したり自分の太ももが恥ずかしくなったりするのはあるあるです。

いい機会だと思って、魅力的な下半身になるまでスクワットを頑張ってみましょう。

筋肉の大きさだけでなく、脂肪の落ち加減やカット(筋肉の張り出し)に注目すればより変化を楽しめます。

継続方法④補助器具を使う

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スクワットがきついと思うなら補助器具は大きな味方です。

揃えるだけでもモチベーションは上がりますし、元を取ろうと続ける理由になります。

また補助器具には
・怪我の防止
・フォームが崩れるのを防ぐ
・負荷の軽減

など

つまり、怪我を防止しつつ安全で楽なスクワットが出来るということです。

上記のメリットは初心者にはうってつけ。

楽というと負荷が少ないという風にとれますが、それは回数やセット数で調整出来ます。

1回あたりの負荷が少なくなれば疲労のコントロールがしやすくなるので、自分のペースを維持しやすくきつくて辞めてしまうということがなくなります。

普通のスクワットがきつい、続かないという人は補助器具に頼ること検討してみましょう。

筋トレは自分のレベルに合わせた負荷で行うことが大切。きついのに無理をしても挫折するか怪我をするだけです。

スクワットをするのにオススメの補助器具

膝や腰を痛めやすい、怪我が怖いという人はサポーターがオススメです。

上級者でも使っている人がいるので信頼性が高い補助器具になります。

初心者の場合は、フォームの維持や怪我の防止目的で使用しましょう。

普通のスクワットがきついという人はスクワットマシンがオススメです。

座った状態でスクワットを行うことが出来るので、負荷が軽く続けやすい特徴があります。

また、テレビを見ながらなど空いた時間に行いやすいのも魅力。

どうしてもスクワットが続かないという人は思いきって購入してみましょう。

スクワットを行うメリット

これからスクワットを続けることで得られるメリットを紹介します。

魅力的なメリットばかりなのでモチベーション維持の助けになるはずです。

メリット①メンタルが強くなる

スクワットはきつくて有名な筋トレです。

そんなスクワットを継続することが出来れば体はもちろん、心も強くなることが出来ます

物事をコツコツと継続する力、嫌なことやしんどいことに立ち向かうメンタルなど生きるために大切な力を身に着けるきっかけに。

イヤなことから逃げてばかりで楽をする生き方では絶対に手に入らないものです。

イヤなことやしんどいことへの耐性があれば、勉強や仕事などでも有利に運ぶことができて可能性が広がります。

スクワットは体だけでなく気持ちも成長させることが出来るお得な筋トレです。

メリット②基礎代謝が上がって痩せやすくなる

筋肉が大きいほど1日の消費カロリーは増えます。

体の筋肉の70%を占める下半身を鍛えることは、基礎代謝向上に最も効率的です。

基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーのこと。何もしていなくても消費され、筋肉や内臓の働きが関係している。

他の小さな筋肉を鍛えるよりも、スクワットを行う方が短期間で大きく痩せることが出来ます。

早く痩せたいと考えている人は選択を間違わないようにしましょう。

ダイエット目的ならスクワットは最高の筋トレです。

いくらダイエットに効果的だからと言ってやりすぎには注意して下さい。毎日、限界までスクワットを行うのはオーバーワークです

メリット③チキンレッグにならない

チキンレッグとは上半身だけ鍛えて下半身をまったく鍛えていない人のことを言います。

チキンレッグについて

チキンレッグは訳すと鶏の脚となります。鶏は上半身は大きいのに下半身の脚が細く、そこから上半身と下半身のバランスがあっていない人のことをチキンレッグと呼ぶようになりました。

体を鍛える場合、上半身は人気ですが下半身は軽視されがち

しかし、下半身をまったく鍛えないと体のバランスが悪くなって見栄えの悪い体になるので注意しましょう。

上半身はムキムキなのに下半身はまったく筋肉がない体を想像してみて下さい。

変な体が思い浮かんだのではないでしょうか。

筋トレを行うなら、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

メリット④足腰が強くなり、スタミナがつく

基本的なことですがスクワットをすれば足腰が強くなり、スタミナがつきます

日常生活から運動まで何をするにも役に立つので、大きなメリットです。

足腰が弱く、スタミナがなければ何をするにも不利になり、周りと差がついてしまうことに

もしもスタミナ不足を実感しているならランニングやスクワットを頑張ってみましょう。

どっちか迷っているという人は好きな方を選んで大丈夫。どちらにしろ最初は無理をせず自分のペースで頑張りましょう。

メリット⑤他の種目の重量更新につながる

関係ないように見えますが、ベンチプレスなどの記録を更新したいなら下半身の強化は絶対に必要です。

体の筋肉は繋がっていて連動します。

ベンチプレスなど胸の筋肉が主役の筋トレでも、下半身は補助的な役割で機能しているということを知っておきましょう。

下半身の筋肉が弱いと踏ん張りがききません。

立つ、歩く、重いものを持つなど全ての動作で不利になるので最低限鍛えるように。

関係ないように見えてもしっかりと使われているので、スクワットを疎かにしないようにしましょう。

スクワットがきついというのは悪いことばかりではない

【スクワットがきつい!】スクワット嫌いを克服する完全攻略マニュアル

最後にスクワットがきつい、やるのがイヤと感じている人へ知ってほしいことがあります。

それは
・きついのは悪いことばかりではないこと
・本当にきついのは最初だけということ

です。

スクワットがきついというのは筋肉に効いていて効果的であるということを理解して下さい。

目的を達成するためのことが出来ているということです。

きつくない筋トレでは効果が少なく、行う意味がありません。

痩せるにしても、筋肉を大きくするにしても頑張らないといけないのは当たり前のこと。

努力せずに結果を欲しがっても得られることはありません。

厳しいかもしれませんが、努力の先にしか結果はないので頑張ることを諦めないで下さい。

頑張った日は体や心のケアを忘れずに

スクワットを頑張った日は、自分をほめてあげて下さい。

そして、頑張った分だけ効果があると信じて、また頑張れるようにモチベーションを維持しましょう。

そうやって努力していれば、体が適応していくのできつくなくなってきます。

そうなれば、精神的にも楽になっていきます。

本当に大変なのは最初だけ。

最初を乗り越えられればスクワットなんて怖くありません。

なので、最初を乗り越えるために初心者は無茶をせず、自分のペースで体や心をケアしながら頑張ってみて下さい。

きついスクワットの攻略マニュアルまとめ

今回はスクワット初心者に向けて、きつい理由や継続するための方法について紹介しました。

スクワットはメリットが多く、優秀な筋トレですがその分きつく断念する人が多いです。

ですが、始める前から対策を立てて、しっかりと行えば挫折することはほとんどありません。

どんなことでも前準備が大切で、スクワットも同じということです。

自分にあった回数を決めて正しいフォームで行うこと。

筋肉の発達を楽しんで、辛いようなら補助器具を活用すれば挫折のしようがないです。

これからスクワットを頑張ってみようという人は、上記のことを意識して頑張ってみて下さい。

長々とした長文にお付き合いいただきありがとうございます。

またどこかでお会いしましょう。

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