・自重だけで鍛えた時の限界はどこらへん？
・自重の可能性が知りたい
・自重だけで鍛えるのはあり？なし？
こんな疑問を持ったことがある人は多いはずです。
筋トレを始めたばかりの人は特にではないでしょうか。
コストもかからずどこでもすぐに出来るので自重を信仰する人は一定数いますが、限界点まで理解している人は少ないと思います。
この記事では自重の限界点をテーマに筋肉のつき方や可能性などを分かりやすく解説していきます。
・筋トレを始めようと思っている人
・筋トレ初心者
・自重にハマっている人
にとって知っておいて損はないどころか、知っておきべき知識なので参考にして下さい。
ナチュラルでウェイトトレーニングをした時の限界点（到達点）
まず自重の限界よりも先に、ウェイトトレーニングでの限界点を紹介します。
先に紹介する理由は筋肉の限界が分かれば、自重への理解も深まり無茶な考えをしなくなるから。
今から紹介するのは一般人の到達点でもあり、これ以上は筋肉増強剤（ステロイド）などを使わないと不可能です。
自重トレーニングだけになると、今から紹介する数値よりもかなり低くなるので注意して下さい。
適切なトレーニングと食事で筋肉は
男性なら18～22，5ｋｇ
女性は男性の半分くらい
まで筋肉を増やせるといわれています。
（参考資料ライク・マクドナルドモデル、アラン、アラゴンモデル）
数値では分かりにくいかもしれません。
簡単にいえば、ナチュラルのボディービルダーです。
上の2人は日本を代表するボディービルダーです。
薬に頼らず、食事とトレーニングだけでここまで大きくしています。（アンチドーピングの大会に出ているのでステロイドを使っている可能性は限りなく低いです）
日本ボディービル選手権でも屈指の強さで優勝経験もある人達。
日本人でも本気で頑張れば、このくらいの筋肉をつけられるという答えを示してくれています。
可能性があるだけで誰でもなれるわけではありません。勘違いしないようにしましょう。
筋肉量の限界値は個人差があることを理解する
筋肉がつく量とスピードは、個人差で大きく異なります。
「筋トレを頑張れば、誰でも限界まで筋肉をつけられる」と考えている人が多そうですね。
しかし、現実はそんなに甘くありません。
同じ筋トレメニューをしていても、個人によって筋肉のつくスピードや限界値は違います。
どうしてかというと
・骨格の強さ
・関節の強さ
・筋肉のつきやすい体質
・細部の筋肉までコントロールできる器用さ
・消化吸収する内臓の強さ
以上が個人によって異なるからです。
簡単にまとめると、
・トレーニングに耐えられる体の強さ
・厳しい食事に耐えられる内臓の強さ
・怪我をしない器用さ
どれも筋肉をつける為に必要なことで上の5つは、筋肉をつける為の才能といっていいと思います。
才能が低ければ筋肉をつけるのに苦労しますし、豊富だと理想的なスピードで筋肉がつきます。
筋トレ仲間と同じトレーニングをしているのに体つきが違うのは、持っている才能が違うからです。
才能といっても、ある程度までは誰でも筋肉をつけることが出来ます。厳しいのは一定の上限を超えてから。つまり、ボディービルやフィジークの競技者は、大きな才能が求められるということです。
自重だけで鍛えた時の限界は？（最高到達点）
筋肉の理解を深めたところで、自重だけで鍛えた時の限界について解説です。
まず自重トレを続けた時の到達点を紹介。
限界は、体操選手になります。
日頃から体操という競技で体を酷使しているので、参考にするには最適な人たちです。
体操選手以上の自重トレーニングを質、量ともに出来る人はいないと思います。食事面や競技目的の筋肉という不安は残りますが、それでも自重の限界値とするには十分だと考察しました。
自重だけで鍛える場合、写真の体を限界点に考えて下さい。
凄いと思うか、丁度いいと思うか、イメージよりもしょぼいと思うかはあなた次第です。
しかし、どう頑張っても自重だけではこの辺りが限界だということを理解しましょう。
自重だけの場合、弱点のある体になりやすい
自重だけで鍛えた場合、ウェイトトレーニングで鍛えたようなバランスの良い体を作ることは難しいです。
理由は種目の少なさ。
悲しいですが、ウェイトトレーニングに比べて種目数は圧倒的に少ないです。
特定の部位に対する種目が少なく、場所によっては鍛えられない部位もあります。
特に自重で肩を鍛えることは難しいです。
大きな肩は、体をたくましく見せる上では大切。
体を鍛える場合、非常に重要視される部位です。
自重だけの人とウェイトトレーニングの人を比べた場合、肩の大きさが全然違いことに気づくはず。
なので、フィージークの選手みたいな逆三角形の体になりたい人は自重だけではなれません。
素直にダンベルなどを使ってトレーニングしましょう。
一般的な人が自重でつけれる筋量の限界値は体操選手より低くなる
体操選手を自重の限界点として紹介しました。
ここまでで「体操選手の体を目指して自重を頑張ろうとする人」に知ってほしいことがあります。
それは、普通の人が自重だけで体操選手ほど筋肉をつけることは困難ということ。
理由は
・一般の人は跳ね技が出来ないから
・毎日、何時間も時間を確保できない
の2つがあるからです。
体操選手は毎日、ハードなトレーニングを行っています。
趣味で鍛える程度では、とてもこなせるものではありません。
また、競技の特性から飛んだり跳ねたりと自重の中でも1番負荷がかかるトレーニングをしています。
鉄棒や床競技では、瞬間的に軽く100㎏以上の負荷がかかっているはずです。
特別な技術が求められるので、真似できるものではありません。
以上のことから、自重でなれる体は体操選手の体よりも低いものになります。
結論として、下の写真くらいが現実的な限界値と考えて下さい。
ハードな自重は体が壊れやすいので注意
いつかはハードな自重トレに挑戦してやろうと考えている人へ。
跳ね技や大きな反動を使う筋トレは注意が必要です。
一瞬の負荷が高い筋トレは筋肉だけでなく、関節にも衝撃を与えることに。
関節は消耗品なのですり減ってしまうと再生しません。
特に肩や膝、腰の関節は負担が掛かりやすいです。体操選手も腰や膝を壊しがちですよね。
関節へ負担をかけたくないなら、負荷を筋肉でしっかりと受け止めるようにしましょう。
また、扱えない重さで筋トレはしないように。
丁寧な筋トレを心がけることが大切。
頑張りすぎて体を壊すことはよくあるので注意して下さい。
自重だけで鍛えるなら自重用の器具が重要
自重でも専用の器具を使うかどうかで筋肉のつき方が大きく変わります。
もちろん、器具を使えばより早く、大きく筋肥大が可能です。
自重にこだわりがある人でも安心して使えるのではないでしょうか。
今から自重専用の器具を知らない人が多いと思うので紹介していきます。
まずは、プッシュアップバー。
腕立ての効率を上げてくれ、より分厚い胸を目指すことが出来ます。
次は腹筋ローラー（アブローラー）
普通の腹筋とは比べものにならないほど大きな負荷を腹筋にかけることで、バキバキの腹筋を手に入れることが可能です。
次はデップススタンド。
デップスは胸や三頭筋を鍛えることが出来ます。
ディップススタンドは使い方によって全身を鍛えることが出来、負荷も高いので自重専用の器具ではトップクラスで優秀です。
他にもトレーニングベンチや懸垂マシンがあるのですが、そちらは筋トレ初心者が持っておくべき器具で紹介しているのでこちらでは省きます。
自重だけで体を鍛えるメリットとデメリット
自重だけで鍛えるメリットとデメリットを紹介します。
まずはメリット
| 自重だけのメリット |
|---|
| ①始める敷居が低い |
| ②怪我をしにくい |
| ③筋トレの入門として最適 |
デメリットは
| 自重だけのデメリット |
|---|
| ①負荷を変更できない |
| ②飽きやすい |
| ③筋肥大の効率が悪い |
それぞれについて解説していきます。
自重だけのメリット①始める敷居が低い
自重はとにかく始めやすいです。
器具は必要なく、スペースも自宅で十分、思い立ったらすぐに始められるのは大きな魅力。
自重だけのメリット②怪我をしにくい
自重は負荷が一定で全身に分散しやすいです。
つまり、一部分に極端な負荷がかからないということ。
反動をつけない限り、自分の体重以上の負荷がかからないので怪我をしにくい特徴があります。
自重だけのメリット③筋トレの入門として最適
自重は始める敷居が低く、怪我をしにくいので入門として始めるには最適です。
ほとんどの人が筋トレは自重から始めているほどなので、高い信頼性もあります。
次はデメリットの紹介。
自重だけのデメリット①負荷を変更できない
筋肉を大きくするには、負荷を大きくしていくことが重要です。
負荷を変更できないのは自重の大きなデメリットと言えます。
自重だけのデメリット②飽きやすい
種目数が少なく、負荷も一定なので自重は飽きやすいです。
自重だけで1年以上続けられる人はほとんどいません。
自重だけのデメリット③筋肥大の効率が悪い
筋肥大には筋肉を追い込んだり、新しい刺激を与えることが大切です。
ウェイトトレーニングに比べて、筋肥大の効率は圧倒的に悪いということを忘れずに。
カッコいい体を目指すなら自重だけで鍛えるのは現実的ではない
入門には最適な自重ですが、本気でカッコいい体を目指す場合はオススメ出来ません。
先ほど紹介したデメリットである
・飽きやすい
・効率が悪い
という問題が大きく足を引っ張るからです。
「自重だけで頑張ってやる」と意地を張っている人に知ってほしいのは、同じ考えをした先輩方は9割に近い数値で断念しているということ。
飽きて辞めたり、ダンベルを使ったりと自重だけで筋トレを続いていることはありません。
断念率も高く、効率が悪い自重でカッコいい体を目指すのは現実的ではありませんよね。
わざわざ険しい道を選んでも、失敗するだけです。
難しい選択をするのがカッコいいと勘違いしないように。
より確実に結果を達成できる選択をしましょう。
自重だけで鍛える場合は筋量よりもカットや絞りを意識
環境や設備の都合で、自重トレーニングしか出来ないという人もいると思います。
自重だけで鍛える場合は、筋量よりも絞れた体を意識しましょう。
自重の場合、筋量にはどうしても不満がでるので、そこを意識しても仕方ありません。
体が大きくならないことが不満で辞めてしまうパターンはあるある。
筋肉を大きくするよりも、体を絞ってカットのある体を目指しましょう。
上の写真は筋量はそれほどですが、よく絞れているのでカッコいいですよね。
絞れた体は腹筋や血管が分かりやすいです。
目指す体の１つとして十分。
そして1回絞ってみれば、筋トレに対するモチベーションも上がります。
さらに上を目指したくなってウェイトトレーニングに移行するのも、ステップアップの形としては理想的なので頑張ってみましょう。
絞りたいなら食事も絶対に意識しないといけない
体を絞りたいなら食事の調整は必須です。
自重トレーニングをいくら頑張っても、食事が滅茶苦茶では何も変わらないので注意して下さい。
食事の内容はダイエットと同じで大丈夫です。
基本的なことをいうと
・タンパク質多めの食事
・カロリーを摂りすぎない
を守った食事を心がけましょう。
もっと具体的に知りたいという人はダイエットの基本的なことをまとめた記事があるので、そちらを参考にして下さい。下に貼っておきます。
自重だけで結果を出したいなら、トレーニングを食事の両方を頑張ってください。
しっかりと続けることが出来れば、絞れた体になれます。
何が出来るかを理解してどう役立てるか考えれば、自重だけでも結果を出すことが可能です。
初心者は少しずつ道具を揃えることも視野にいれて筋トレを
これから筋トレを始めようとしている人へ。
まずは自重からという人がほとんどだと思います。
最初は自重で十分です。
そして、少しすれば先のことも考えながらトレーニングを頑張りましょう。
自重だけでは飽きてやる気がなくなりやすいですし、筋肉を大きくすることも難しいです。
体を動かすのが好きで、筋肥大に興味がないという人は問題ありません。
ですが、カッコいい体や理想とする体があるなら自重だけで達成することは不可能だと思って下さい。
自重と並行しながら少しずつ、筋トレ道具を揃えましょう。
必要な筋トレ道具は
１，ダンベル
２，トレーニングベンチ
３，懸垂マシン
の３つです。
自重と並行しながら少しずつ、ウェイトトレーニングを取り入れていきましょう。
自宅である程度鍛えることに慣れればジムに通うという選択肢もあるので覚えておきましょう。
初心者にオススメの筋トレ道具
何も筋トレ道具を持っていない場合、まずはダンベルから
初心者ならWolfyok・純鋼製アレーがオススメです。
利便性、重量、値段を考えた時、コストパフォーマンスがトップクラスで高いので間違いありません。
色々なダンベルを見て精査したいという人は下の記事を参考に。
ダンベルの次はトレーニングベンチです。
トレーニングベンチは家トレに必須なので、ダンベルとセットで手に入れるのがオススメ。
オススメはFLYBIRDのインクラインベンチです。
角度を変えれるので胸の上部など難しい位置も鍛えることができ、値段も1万を切っているので初心者どころか誰にでもオススメ出来るほど優秀。
懸垂マシンは背中を鍛えるのに必須器具。
分厚く広い背中はカッコいい体に必要です。
オススメはBangTong&Linoの懸垂マシン。
多機能で腕立てや、デップス、レッグレイズなど筋トレのバリエーションを増やしてくれます。勿論、懸垂マシンとしても優秀で1台あれば長い間お世話になるはずです。
体を分厚くしたいという人はこれ1台で可能なほど高性能な懸垂マシンです。
紹介した3つがどうして必要なのか疑問に思う人もいると思います。
どうして必要なのか詳しく解説している記事があるので、気になる人は参考にして下さい。
自重の限界と可能性についてまとめ
今回は自重の限界について紹介しました。
自重はウェイトトレーニングより限界が早く継続が難しいです。
ダイエットや体を絞りたい時は有効ですが、体を大きくしたいなどの時は非効率です。
目標によって使い分けましょう。
ただし、趣味として体を鍛えるなら自重だけではモチベーションの維持が難しいので道具を揃えることをオススメします。
女性なら自重でだけでも問題ない場合が多く、男性は自重では物足りなくなることが多いです。
自重がダメとかウェイトがいいという訳ではありません。どうしたいか、どうなりたいかを考えて正しい選択をするようにしましょう。
長々とした長文にお付き合いいただきありがとうございます。
良き筋トレライフを送れるように頑張っていきましょう。
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