【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ筋トレ初心者向け

この記事は

【女性向け】懸垂が1回も出来ない人が完璧な懸垂を出来るようになるまでの手順

をテーマに解説しています。

男性でも懸垂が1回も出来ない人は参考になるので大丈夫!

・懸垂が出来る気がしない
・懸垂マシンをせっかく買ったのに…
・懸垂に挑戦してみたい

・力がまったくないけど懸垂って出来るの?
・懸垂で背中を鍛えたい

という人にオススメ。

懸垂は技術と筋力がいる種目です。
この記事を読んで基礎からしっかりと頑張ってください。

懸垂にはメリットが沢山あります。出来るようになって理想の体を手に入れましょう。

綺麗な背中のラインは懸垂で作る

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

「背中を鍛えたいけどなんの種目にしよう?」という人は懸垂にしましょう。

懸垂は負荷が高いですが、背中を効率よく鍛えることが出来る種目です。

他の種目よりも効率がいいのでトレーニーの間では人気。

懸垂を行うことによって
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・上腕二頭筋
・三角筋

などが鍛えられます。

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

懸垂よりも高負荷な背中のトレーニングはデッドリフトくらいです。

ただし、デッドリフトは腰を痛めやすく難しいので上級者向け。

魅力的な背中になりたいと思った人は、懸垂を選択すると効率よく鍛えることが出来ます。

女性にとって綺麗な背中は魅力的なはず。

女性が背中を鍛えるメリットとは

背中を鍛えることによって

・後ろ姿が綺麗に見える
・姿勢が矯正される

・体のラインが綺麗になる
・体の筋肉のバランスがとれる
・肩こりや腰痛の予防

などのメリットがあります。

見た目だけでなく健康面でも大切な働きがあるので、頑張って鍛えましょう。

懸垂による見た目のメリット

背中を鍛えていないと、体が薄く見えます。

極端に薄く、貧弱な体は見た人に不安な印象をあたえるので要注意です。

最近の若い人はダイエットだけで、体をまったく鍛えない人が多いのが現状。

そんな体は健康的に見えませんし、様々な問題が発生するので注意しましょう。

骨の凹凸に脂肪が乗っているだけの背中を綺麗なんて思えませんよね。

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ
【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

どちらも後ろ美人ですね。

しかし、上の写真の人は少し細すぎです。

なれるなら2枚目の背中の方がいいはず。
適度な筋肉が魅力的です。

背中は自分では確認しにくいですが、人からは注目され放題の場所です。

気になってしまえば放置しておくことなんてできないはず。

体の背後の筋肉はミラーマッスルと言います。初心者が疎かにしがちな部位なので意識して鍛えるようにしましょう。

姿勢改善や腰痛の予防にも

背中の筋肉が強化されれば猫背の改善にもなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。

見た目、健康面から見ても男女ともに背中を鍛えることはメリットだらけです。

肩や背中の筋肉は見た目に大きく影響する筋肉なので覚えておきましょう。

それでは懸垂が出来るようになるまでの手順を解説していきます。

【女性向け】懸垂が出来るようになるまでの手順

最初に手順を紹介。

懸垂が出来るようになるまでに手順
①基礎筋力の強化
②正しいフォームの確認
③ネガティブ懸垂
④アシストバンド懸垂

以上の4項目。

1つずつ順番にクリアしていけば、誰でも必ず懸垂が出来るようになる手順です。(当然、筋力が弱い女性でも)

特に1,2はとても大切なので面倒でも飛ばさないように

焦らず丁寧にクリアしていきましょう。

①基礎筋力の強化

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

懸垂が1回も出来ないという人は、基礎的な筋力が圧倒的に足りていない証拠です。

懸垂をしたことがない人は、それが当たり前なので気にしなくて大丈夫。

まずは、最低限の筋力があるか確認をしましょう。

確認方法は、懸垂バーにぶら下がれるかどうかです。

ぶら下がるのさえキツイという人基礎筋力を強化が必要。

基礎的な筋力がないと怪我の原因になります。我慢して頑張ってください。

ぶら下がるのは大丈夫という人は次のステップにとんで大丈夫です。

基礎筋力を鍛える必要がある人について、今から方法を説明していきます。

女性の場合、最初は懸垂を1回も出来なくて当たり前です。焦らず行きましょう。

懸垂で必要な基礎筋力を強化する方法

ぶら下がるのがきつい人は、足をつきながらのぶら下がりで肩や背中の筋肉を強化しましょう。

最初は足に体重をあずけながら。

慣れてきたら足にかかる体重を減らしてみて下さい。

その時、肩や背中の筋肉が引っ張られていることを意識しましょう。

引っ張られるのは背中の筋肉に効いている証。

15秒×3セットから

足をつかずにぶら下がれるようになれば卒業です。

筋肉痛がひどい時は休み、大丈夫そうなら毎日行ってください。

気をつけて欲しいポイント

慣れない内は腕力で体を支えがちです。
それでは背中に効きません。

背中の筋肉を使うように、とにかく意識しましょう。

最初に腕力に頼ってしまう癖がつくと直すのに苦労します。

懸垂が出来る人でも、腕力や反動を使って上げている人が多いです。それでは背中が発達しにくいので気をつけて下さい。

体重が重すぎる場合

ぶら下がるのがキツイ人の中には、体重が重すぎる人がいると思います。

懸垂は体重が重いと難易度が爆上がりします。

平均よりも体重が重いという人は食事制限やランニングを行いつつ、基礎筋力の強化を行いましょう。

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②正しいフォームの確認

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

懸垂においてフォームは超重要です。

懸垂のフォームがしっかりしていれば抜群の効果を発揮して、理想の体へより早く近づきます。

ここステップで完璧なフォームを身に着けていきましょう。

フォームが悪いとどうなるの?

まず、どうしてフォームが大切なのか説明。

フォームが悪いと
・背中に効かない
・怪我の原因
・効果が半減

などなど

簡単にいえば、効果が半減して発達しないということ。

背中は他の部位に比べて、意識して使うのが難しいです。

自分では目視出来ないのことが難しい理由の1つ。

雑なフォームの懸垂では背中に効かせられないので注意しましょう。

時々、懸垂を頑張っているのに背中が全然発達していない人がいます。それはフォームが悪く反動や腕力を使って体を持ち上げているから。

懸垂の正しいフォームの練習方法

今から正しい懸垂のフォームを解説していきます。

フォームの練習としてタオルを用意して下さい。


タオルを肩幅より広いくらいで持ち、頭上に掲げます。(疑似懸垂の形)

※1の時、肘は伸ばしきるのではなく軽く曲がった状態

タオルの握り方は小指に力を入れて親指は軽くする(重要)

そこから胸を張りながら、タオルを胸元にまで下げていく

※下げる時、胸を張って肩をこわばらせないように注意

2の時は広背筋が収縮していることを意識。目線は斜め上の苦しくない状態で固定しましょう。

タオルが胸まで来たらまっすぐ1の状態に戻してい

※懸垂ではこの時に負荷がかかるのでゆっくり戻すと効果が上がります

フォームの練習は鏡の前で行うと効果的

練習時は姿見の前でフォームの確認をしましょう。

左右のずれがないか変な動きをしていないか要確認です。

フォームの練習は頻繁におこなうように

1から3を丁寧に繰り返してフォームをマスターして下さい。

最初はフォームをマスターするために練習を。

そして、マスターした後も懸垂をする前にフォームの確認とストレッチ目的で行うようにしましょう

フォームは意識していないと徐々に崩れていきます。マスターしたからと言って油断しないように!

フォームの練習だけでも背中の筋肉を使うので、最初はいい筋トレになります。

ちなみに寝転がっても同じ方法で練習できます。

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ
【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

背中の筋肉を使えるようにする

フォームの練習では背中の筋肉を意識して下さい。

正しい方法で行えていれば背中の収縮が分かり、終わった後は筋肉が熱くなります。

脇の下から背中にある広背筋を1番に意識しながら行いましょう。

最初は大げさなくらい胸を張りながら行うとコツをつかめます。

動画で知りたいという人は下に分かりやすく解説している動画があるので参考にして下さい。

③ネガティブ懸垂

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

・基礎の筋力を確保
・フォームをマスター

どちらもクリアしたなら懸垂を始めていきましょう。

ただし、まだ懸垂をすることは難しいはずです。

なので、負荷の軽い懸垂から挑戦して筋力アップを目指します。

紹介する懸垂はネガティブ懸垂です。

ネガティブ懸垂は負荷の調整をしやすく、初心者でも行える懸垂。

方法はジャンプして体を引き上げたら、ゆっくり下ろしていくだけ。

詳しく手順を解説していきます。

ネガティブ懸垂のやり方

懸垂バーをつかんだら、ジャンプして体を引き上げる

※引き上げきった時、胸を張ってフォームが崩れないように意識すること

引き上げたら背中の筋肉を意識しながらゆっくり下ろしていく

※背中が丸まらないように注意して、広背筋が収縮していることを確認

体を下ろしきったら足をついて終わり。1に戻って繰り返し

※最初はきつくて少ししか耐えられないのが普通です。気にせず繰り返して筋力をアップさせましょう。

ネガティブ懸垂のポイントはゆっくりフォームを維持しながら下ろすこと。

行う回数や合格ラインについて

最初は5回3セットから

慣れてくれば回数を増やすか丁寧に下せるようにして下さい。

筋肉痛がある日は1日休むように。

ここでは、フォームの習熟と筋力アップが目的です。

合格ラインは10回連続で出来るまで。真面目に行えば3~4週間でクリアできます。

のんびりやりたい人は1ヵ月を目標に頑張りましょう。

時間がかかっても丁寧に行うことが大切です。

最初はリストラップがあると便利

懸垂は握力が思ったよりも必要な種目になります。

最初の内は、握力がなくなって出来なくなることが多いです。

特に最初は変に力が入るので、握力を消耗しがち。

なので、補助器具としてリストラップがあると非常に便利です。

握力に意識をさかなくていい分、フォームに集中できるので最初ほど必要な器具と言えます。

他にも
・豆が出来なくなる
・滑りにくい
・しっかりホールドできる
・手が痛くならない
・最後まで追い込める

など

持っていて絶対に損はないので、本気で懸垂を頑張りたい人は1つ持っておくようにしましょう。

特に女子は握力が弱めなので懸垂をする為に必要な補助器具です。

リストラップは安い物を買うと縫製が甘かったりして後悔することになります。

安すぎるものは選ばないようにしましょう。

④バンドアシスト懸垂

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

最後はバンドアシスト懸垂です。

ネガティブ懸垂までを頑張った人は、普通に懸垂が出来るようになっています。

ですが、回数をこなせなくてすぐに終わってしまうはず。

それではつまらないので、より効果を高めて回数をこなせる懸垂を行いましょう。

バンドアシスト懸垂は女性にうってつけの懸垂です。

普通に懸垂をするよりも高い効果を得られることが出来ます。

バンドアシスト懸垂とは

バンドアシスト懸垂とは懸垂バーにゴムバンドをひっかけて行う懸垂です。

ゴムバンドが体重を支えてくれるので、普通の懸垂よりも楽に行えます。

大きな利点として
・フォームを保ちやすい
・ゴムの変更で負荷を調整できる
・追い込みを自分のペースで行える

などがあります。

デメリットはゴムバンドを持っていないと出来ないということなので、持っていない人は購入を考えてみましょう。

ネガティブ懸垂中に購入しておくとスムーズに進みます。

バンドアシスト懸垂のやり方

ゴムバンドを懸垂バーに引っ掛ける

※ゴムバンドの長さや強さによって負荷が変わるので、自分に合った負荷を選択すること

ゴムバンドの強さをどれにしていいか分からないという人は、長めのゴムバンドを選びましょう。合わなければ切って調整することが出来ます。基本的に強すぎるゴムはNG

膝を折って組んだ足にゴムをひっかけたらバーを握る

※立った状態と膝を折った状態で引っ掛ける2パターンあります。マシンの高さやゴムの長さで出来るほうを行ってください。

フォームを意識しながら懸垂を行う

以上です。

ちなみに立った状態は下のような感じ。

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

動画で確認したいという人のために分かりやすい動画を張っておきます。

行う回数や合格ラインについて

回数は10×3セットから

ここまでのステップをクリアしてきたのなら10×3でも大丈夫なはずです。

アシストバンド懸垂を行っていれば背中に効いている感覚が分かるので楽しく行えます。

負荷が物足りなくなれば

・手幅を広げる
・ゆっくり丁寧に行う
・ゴムを弱くする

などで調整しましょう。

合格ラインは明確にはありません。

ここまで来た人なら普通の懸垂も出来るはずです。

普通の懸垂にステップアップするか、アシストバンド懸垂を続けるかは気分で決めて下さい。

どちらかがより優れているということはありません。状況に応じて使い分けましょう。

女性なら最終的にゴムを1番弱くして懸垂をするのがオススメです。

フォームを維持しやすく、追い込みやすいので丁寧な懸垂が出来ます。

女の人は補助なしで懸垂するより、ゴムバンドやリストラップを使って丁寧にやった方が効果的。

以上で懸垂のステップは終了

以上で誰でも懸垂が出来るようになるステップは終了です。

ですが、懸垂が出来るようになっても終わりではありません。

ここからがスタートラインです。

決められたノルマをこなして、理想の体になれるように頑張ってください。

そして、懸垂が出来るようになっても雑に行わず丁寧な懸垂を心がけましょう

最後に懸垂を行う上での注意点や知ってほしいことについて紹介します。

興味がある人はお付き合いください。

懸垂をする時の注意点

懸垂をする時の注意点は3つ

懸垂をする時の注意点
①フォームが崩れないことが最優先
②反動を使わないようにする
③無理をしすぎないようにする

それぞれ解説していきます。

①フォームが崩れないことが最優先

懸垂は負荷が大きく、正しいフォームを維持するのが難しい筋トレです。

正しいフォームは意識しなければ身につきませんし、崩れていくもの。

回数を意識するあまり、フォームが雑になって効果が半減なんてことはよくあることです。

懸垂を行う前は、ストレッチやフォームの再確認を怠らないようにしましょう

同じくらいの努力でも雑に行うより、フォームを意識して行った方が効果が大きいです。

②素早く下ろしたり反動を使わないようにする

筋トレの基本ですが、負荷を逃がす行為や反動を使うことはNGです。

懸垂の場合、下すときはゆっくり上げるときは勢いを使わず背中で持ち上げましょう

最初から反動を使うのは絶対にダメ。

どうしても上がらない場合やフォームを維持できなくなった時以外は気をつけるようにして下さい。

筋トレは回数よりも質です。質を高めるためには正しいフォームは絶対条件。

③無理をしすぎないようにする

どんなことでもやりすぎは厳禁です

懸垂は負荷が高いので、無理をしてしまえば怪我の原因に。

特に、首周りを痛めやすいので気をつけるようにしましょう。

1度怪我をしてしまうと復帰に物凄く時間がかかります。今までの努力が無駄になってしまうので要注意。

また、豆ができやすいので手を保護するリストラップや手袋をして行うようにしましょう。

食事によって懸垂が出来るようになる期間が変わる

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ

懸垂を行う目的は色々ありますが大体は

・背中の筋肉を大きくしたい
・綺麗な背中を作りたい

だと思います。

1つ目の筋肉を大きくしたいなら食事を多くとる必要があります。

たくさん食べれば筋肥大もはやく、懸垂が出来るようになる期間も短いです。

しかしシェイプアップが目的の場合、食事は抑えめにする必要が。

そうなると筋肥大も遅くなり、回復も遅れるので懸垂が出来るようになるまで時間がかかります。

目的によって食事は変わりますが、内容や量によって懸垂が出来るようになる期間が変わるというのを覚えておきましょう。

とにかく早く懸垂が出来るようになりたいという人はしっかりと食べることも大切です。

絞りながら出来るだけ早く懸垂が出来るようになりたいという人は、量を調整しつつクリーンな食事を心がけて下さい。

クリーンな食事とは
・鶏肉や牛肉
・白米や玄米
・脂質は良質なものを少量

といった揚げ物や駄菓子、アイスなどといった食べ物を除く自然な食べ物のことです。

せっかく懸垂で体作りをするなら、食事も意識するようにしましょう。

そうすれば、あっという間に懸垂が出来て体が変わるはずです。

【女性向け】懸垂が出来ない時の対処法まとめ

今回は懸垂が出来るようになるまで【女性向け】の方法を紹介しました。

最近は筋トレブームに伴い女性でも体を鍛える人が多いです。

その中でも「懸垂にチャレンジして挫折してしまう人が多いのでは」と思いこの記事を執筆しました。

難易度の高い懸垂ですが効果も高いです。

何より懸垂が出来る女性はカッコいいですよね。

背中を鍛えるにはうってつけの筋トレなのでこの記事を参考に頑張ってみて下さい。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

またどこかでお会いしましょう。

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