この記事は
【女性向け】懸垂が1回も出来ない人が完璧な懸垂を出来るようになるまでの手順
をテーマに解説しています。
・懸垂が出来る気がしない
・懸垂マシンをせっかく買ったのに…
・懸垂に挑戦してみたい
・力がまったくないけど懸垂って出来るの？
・懸垂で背中を鍛えたい
という人にオススメ。
懸垂は技術と筋力がいる種目です。
この記事を読んで基礎からしっかりと頑張ってください。
懸垂にはメリットが沢山あります。出来るようになって理想の体を手に入れましょう。
綺麗な背中のラインは懸垂で作る
「背中を鍛えたいけどなんの種目にしよう？」という人は懸垂にしましょう。
懸垂は負荷が高いですが、背中を効率よく鍛えることが出来る種目です。
懸垂を行うことによって
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・上腕二頭筋
・三角筋
などが鍛えられます。
懸垂よりも高負荷な背中のトレーニングはデッドリフトくらいです。
魅力的な背中になりたいと思った人は、懸垂を選択すると効率よく鍛えることが出来ます。
女性が背中を鍛えるメリットとは
背中を鍛えることによって
・後ろ姿が綺麗に見える
・姿勢が矯正される
・体のラインが綺麗になる
・体の筋肉のバランスがとれる
・肩こりや腰痛の予防
などのメリットがあります。
見た目だけでなく健康面でも大切な働きがあるので、頑張って鍛えましょう。
懸垂による見た目のメリット
背中を鍛えていないと、体が薄く見えます。
最近の若い人はダイエットだけで、体をまったく鍛えない人が多いのが現状。
そんな体は健康的に見えませんし、様々な問題が発生するので注意しましょう。
どちらも後ろ美人ですね。
しかし、上の写真の人は少し細すぎです。
なれるなら2枚目の背中の方がいいはず。
適度な筋肉が魅力的です。
背中は自分では確認しにくいですが、人からは注目され放題の場所です。
気になってしまえば放置しておくことなんてできないはず。
姿勢改善や腰痛の予防にも
背中の筋肉が強化されれば猫背の改善にもなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。
見た目、健康面から見ても男女ともに背中を鍛えることはメリットだらけです。
それでは懸垂が出来るようになるまでの手順を解説していきます。
【女性向け】懸垂が出来るようになるまでの手順
最初に手順を紹介。
| 懸垂が出来るようになるまでに手順 |
|---|
| ①基礎筋力の強化 |
| ②正しいフォームの確認 |
| ③ネガティブ懸垂 |
| ④アシストバンド懸垂 |
以上の4項目。
１つずつ順番にクリアしていけば、誰でも必ず懸垂が出来るようになる手順です。（当然、筋力が弱い女性でも）
焦らず丁寧にクリアしていきましょう。
①基礎筋力の強化
懸垂が1回も出来ないという人は、基礎的な筋力が圧倒的に足りていない証拠です。
まずは、最低限の筋力があるか確認をしましょう。
確認方法は、懸垂バーにぶら下がれるかどうかです。
ぶら下がるのさえキツイという人は基礎筋力を強化が必要。
ぶら下がるのは大丈夫という人は次のステップにとんで大丈夫です。
基礎筋力を鍛える必要がある人について、今から方法を説明していきます。
懸垂で必要な基礎筋力を強化する方法
ぶら下がるのがきつい人は、足をつきながらのぶら下がりで肩や背中の筋肉を強化しましょう。
最初は足に体重をあずけながら。
慣れてきたら足にかかる体重を減らしてみて下さい。
引っ張られるのは背中の筋肉に効いている証。
15秒×3セットから
足をつかずにぶら下がれるようになれば卒業です。
気をつけて欲しいポイント
慣れない内は腕力で体を支えがちです。
それでは背中に効きません。
背中の筋肉を使うように、とにかく意識しましょう。
最初に腕力に頼ってしまう癖がつくと直すのに苦労します。
体重が重すぎる場合
ぶら下がるのがキツイ人の中には、体重が重すぎる人がいると思います。
平均よりも体重が重いという人は食事制限やランニングを行いつつ、基礎筋力の強化を行いましょう。
②正しいフォームの確認
懸垂においてフォームは超重要です。
ここステップで完璧なフォームを身に着けていきましょう。
フォームが悪いとどうなるの？
まず、どうしてフォームが大切なのか説明。
フォームが悪いと
・背中に効かない
・怪我の原因
・効果が半減
などなど
簡単にいえば、効果が半減して発達しないということ。
背中は他の部位に比べて、意識して使うのが難しいです。
雑なフォームの懸垂では背中に効かせられないので注意しましょう。
懸垂の正しいフォームの練習方法
今から正しい懸垂のフォームを解説していきます。
フォームの練習としてタオルを用意して下さい。
１，タオルを肩幅より広いくらいで持ち、頭上に掲げます。（疑似懸垂の形）
※１の時、肘は伸ばしきるのではなく軽く曲がった状態で
２，そこから胸を張りながら、タオルを胸元にまで下げていく
※下げる時、胸を張って肩をこわばらせないように注意
３，タオルが胸まで来たらまっすぐ１の状態に戻していく
※懸垂ではこの時に負荷がかかるのでゆっくり戻すと効果が上がります
フォームの練習は鏡の前で行うと効果的
練習時は姿見の前でフォームの確認をしましょう。
左右のずれがないか変な動きをしていないか要確認です。
フォームの練習は頻繁におこなうように
1から３を丁寧に繰り返してフォームをマスターして下さい。
最初はフォームをマスターするために練習を。
そして、マスターした後も懸垂をする前にフォームの再確認とストレッチ目的で行うようにしましょう。
フォームの練習だけでも背中の筋肉を使うので、最初はいい筋トレになります。
ちなみに寝転がっても同じ方法で練習できます。
背中の筋肉を使えるようにする
フォームの練習では背中の筋肉を意識して下さい。
正しい方法で行えていれば背中の収縮が分かり、終わった後は筋肉が熱くなります。
脇の下から背中にある広背筋を1番に意識しながら行いましょう。
動画で知りたいという人は下に分かりやすく解説している動画があるので参考にして下さい。
③ネガティブ懸垂
・基礎の筋力を確保
・フォームをマスター
どちらもクリアしたなら懸垂を始めていきましょう。
なので、負荷の軽い懸垂から挑戦して筋力アップを目指します。
紹介する懸垂はネガティブ懸垂です。
ネガティブ懸垂は負荷の調整をしやすく、初心者でも行える懸垂。
方法はジャンプして体を引き上げたら、ゆっくり下ろしていくだけ。
詳しく手順を解説していきます。
ネガティブ懸垂のやり方
１，懸垂バーをつかんだら、ジャンプして体を引き上げる
※引き上げきった時、胸を張ってフォームが崩れないように意識すること
２，引き上げたら背中の筋肉を意識しながらゆっくり下ろしていく
※背中が丸まらないように注意して、広背筋が収縮していることを確認
３，体を下ろしきったら足をついて終わり。１に戻って繰り返し
※最初はきつくて少ししか耐えられないのが普通です。気にせず繰り返して筋力をアップさせましょう。
行う回数や合格ラインについて
最初は5回3セットから
慣れてくれば回数を増やすか丁寧に下せるようにして下さい。
ここでは、フォームの習熟と筋力アップが目的です。
のんびりやりたい人は1ヵ月を目標に頑張りましょう。
時間がかかっても丁寧に行うことが大切です。
最初はリストラップがあると便利
懸垂は握力が思ったよりも必要な種目になります。
最初の内は、握力がなくなって出来なくなることが多いです。
なので、補助器具としてリストラップがあると非常に便利です。
握力に意識をさかなくていい分、フォームに集中できるので最初ほど必要な器具と言えます。
他にも
・豆が出来なくなる
・滑りにくい
・しっかりホールドできる
・手が痛くならない
・最後まで追い込める
など
持っていて絶対に損はないので、本気で懸垂を頑張りたい人は１つ持っておくようにしましょう。
リストラップは安い物を買うと縫製が甘かったりして後悔することになります。
安すぎるものは選ばないようにしましょう。
④バンドアシスト懸垂
最後はバンドアシスト懸垂です。
ですが、回数をこなせなくてすぐに終わってしまうはず。
それではつまらないので、より効果を高めて回数をこなせる懸垂を行いましょう。
バンドアシスト懸垂は女性にうってつけの懸垂です。
普通に懸垂をするよりも高い効果を得られることが出来ます。
バンドアシスト懸垂とは
バンドアシスト懸垂とは懸垂バーにゴムバンドをひっかけて行う懸垂です。
ゴムバンドが体重を支えてくれるので、普通の懸垂よりも楽に行えます。
大きな利点として
・フォームを保ちやすい
・ゴムの変更で負荷を調整できる
・追い込みを自分のペースで行える
などがあります。
デメリットはゴムバンドを持っていないと出来ないということなので、持っていない人は購入を考えてみましょう。
バンドアシスト懸垂のやり方
１，ゴムバンドを懸垂バーに引っ掛ける
※ゴムバンドの長さや強さによって負荷が変わるので、自分に合った負荷を選択すること
２，膝を折って組んだ足にゴムをひっかけたらバーを握る
※立った状態と膝を折った状態で引っ掛ける2パターンあります。マシンの高さやゴムの長さで出来るほうを行ってください。
３，フォームを意識しながら懸垂を行う
以上です。
ちなみに立った状態は下のような感じ。
動画で確認したいという人のために分かりやすい動画を張っておきます。
行う回数や合格ラインについて
回数は10×3セットから
ここまでのステップをクリアしてきたのなら10×3でも大丈夫なはずです。
負荷が物足りなくなれば
・手幅を広げる
・ゆっくり丁寧に行う
・ゴムを弱くする
などで調整しましょう。
合格ラインは明確にはありません。
ここまで来た人なら普通の懸垂も出来るはずです。
普通の懸垂にステップアップするか、アシストバンド懸垂を続けるかは気分で決めて下さい。
女性なら最終的にゴムを1番弱くして懸垂をするのがオススメです。
フォームを維持しやすく、追い込みやすいので丁寧な懸垂が出来ます。
以上で懸垂のステップは終了
以上で誰でも懸垂が出来るようになるステップは終了です。
ですが、懸垂が出来るようになっても終わりではありません。
ここからがスタートラインです。
そして、懸垂が出来るようになっても雑に行わず丁寧な懸垂を心がけましょう。
最後に懸垂を行う上での注意点や知ってほしいことについて紹介します。
興味がある人はお付き合いください。
懸垂をする時の注意点
懸垂をする時の注意点は3つ
それぞれ解説していきます。
①フォームが崩れないことが最優先
懸垂は負荷が大きく、正しいフォームを維持するのが難しい筋トレです。
回数を意識するあまり、フォームが雑になって効果が半減なんてことはよくあることです。
懸垂を行う前は、ストレッチやフォームの再確認を怠らないようにしましょう。
②素早く下ろしたり反動を使わないようにする
筋トレの基本ですが、負荷を逃がす行為や反動を使うことはNGです。
懸垂の場合、下すときはゆっくり上げるときは勢いを使わず背中で持ち上げましょう。
どうしても上がらない場合やフォームを維持できなくなった時以外は気をつけるようにして下さい。
③無理をしすぎないようにする
どんなことでもやりすぎは厳禁です。
懸垂は負荷が高いので、無理をしてしまえば怪我の原因に。
特に、首周りを痛めやすいので気をつけるようにしましょう。
また、豆ができやすいので手を保護するリストラップや手袋をして行うようにしましょう。
食事によって懸垂が出来るようになる期間が変わる
懸垂を行う目的は色々ありますが大体は
・背中の筋肉を大きくしたい
・綺麗な背中を作りたい
だと思います。
1つ目の筋肉を大きくしたいなら食事を多くとる必要があります。
たくさん食べれば筋肥大もはやく、懸垂が出来るようになる期間も短いです。
しかしシェイプアップが目的の場合、食事は抑えめにする必要が。
そうなると筋肥大も遅くなり、回復も遅れるので懸垂が出来るようになるまで時間がかかります。
とにかく早く懸垂が出来るようになりたいという人はしっかりと食べることも大切です。
絞りながら出来るだけ早く懸垂が出来るようになりたいという人は、量を調整しつつクリーンな食事を心がけて下さい。
クリーンな食事とは
・鶏肉や牛肉
・白米や玄米
・脂質は良質なものを少量
といった揚げ物や駄菓子、アイスなどといった食べ物を除く自然な食べ物のことです。
せっかく懸垂で体作りをするなら、食事も意識するようにしましょう。
そうすれば、あっという間に懸垂が出来て体が変わるはずです。
【女性向け】懸垂が出来ない時の対処法まとめ
今回は懸垂が出来るようになるまで【女性向け】の方法を紹介しました。
最近は筋トレブームに伴い女性でも体を鍛える人が多いです。
その中でも「懸垂にチャレンジして挫折してしまう人が多いのでは」と思いこの記事を執筆しました。
難易度の高い懸垂ですが効果も高いです。
何より懸垂が出来る女性はカッコいいですよね。
背中を鍛えるにはうってつけの筋トレなのでこの記事を参考に頑張ってみて下さい。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
またどこかでお会いしましょう。
コメント